Hoeveel moet je per week bewegen?

"Hoeveel moet ik eigenlijk bewegen?" Het antwoord van de Gezondheidsraad voor volwassenen past in drie regels: doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen, doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en voorkom veel stilzitten. Voor ouderen komt er één ding bij: die spier- en botversterkende activiteiten combineer je met balansoefeningen.

Het eerste deel kennen de meeste mensen wel, al was het maar als het oude "elke dag een half uur bewegen". Het tweede deel, de spieren, krijgt veel minder aandacht, terwijl het net zo goed bij het advies hoort.

Op deze pagina lees je de richtlijnen uitgelegd in gewone taal: wat "matig intensief" in de praktijk betekent, waarom je spieren een eigen regel hebben gekregen, wat er voor ouderen verandert, en hoe een schema van twee of drie dagen per week plus een dagelijkse wandeling alles dekt.

De richtlijnen in drie regels

De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad voor volwassenen vanaf 18 jaar luiden zo:

"Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen."
"Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen."
"En: voorkom veel stilzitten."

De richtlijnen komen uit het advies Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad, dat is gebaseerd op een systematische beoordeling van het onderzoek naar bewegen, zitten en gezondheid. Ze kwamen in de plaats van de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die sinds 1998 gold. Het zijn dus geen losse getallen van een poster in een wachtkamer.

Let op dat het drie verschillende dingen zijn. Het eerste gaat over je conditie en je hart en bloedvaten. Het tweede gaat over je spieren en botten. Het derde gaat over alles wat er in de rest van het etmaal gebeurt. Je kunt het ene prima halen en het andere helemaal niet.

Iemand die elke ochtend een half uur hardloopt en nooit iets zwaarders tilt dan een boodschappentas, haalt de eerste regel en mist de tweede. Iemand die drie keer per week aan krachttraining doet en verder van 's ochtends tot 's avonds zit, haalt de tweede en kan de eerste missen. Pas als alle drie op hun plek staan, heb je het advies te pakken.

Deel 1: 150 minuten waarbij het wat moeite kost

De eerste regel is de bekende: minstens 150 minuten per week, met een intensiteit die de Gezondheidsraad omschrijft als activiteit "die wat moeite kost, maar waarbij praten mogelijk blijft".

Dat is een praktische maatstaf, want je hebt er geen hartslagmeter of app voor nodig:

Matige intensiteit: het kost wat moeite, je hartslag en ademhaling gaan omhoog, maar je kunt nog praten. Stevig wandelen, fietsen naar je werk, tuinieren waarbij je wat dieper gaat ademen.
Hoge intensiteit: je gaat zwaarder ademen of hijgen, en een gesprek voeren is lastig. Hardlopen, wielrennen, een intervalronde.

150 minuten per week is bijvoorbeeld 30 minuten op vijf dagen, of iets meer dan 20 minuten per dag. De WHO adviseert volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensief per week, of 75 tot 150 minuten intensief, of een mix van die twee. De Nederlandse 150 minuten zitten dus aan de onderkant van wat de WHO adviseert, en de Gezondheidsraad zegt er meteen bij: "Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel." Voor de meeste mensen is de makkelijkste vuistregel: elke dag een half uur waarbij het wat moeite kost, en dan zit je ruim goed.

Alles telt mee, of het nu training heet of niet. De fietstocht naar je werk telt. Het stevige rondje met de hond telt. Het is de intensiteit die het bepaalt, niet of je sportkleding aanhebt. Een slentertocht door de stad waarbij je kunt zingen als je wilt, is heerlijk, maar dat is niet wat de richtlijn bedoelt.

De makkelijkste manier om aan die minuten te komen, is voor de meeste mensen wandelen, en dan iets sneller dan je gewend bent. Hoeveel stappen dat oplevert en welk tempo als matig intensief telt, lees je in het artikel over hoeveel stappen je per dag moet zetten.

Deel 2: de spieren, het deel dat de minste aandacht krijgt

De tweede regel is de regel waar de minste mensen bij stilstaan: "Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten."

In Nederland kregen de spieren pas in 2017 een eigen regel. De oude Nederlandse Norm Gezond Bewegen ging voor volwassenen alleen over een half uur matig intensief bewegen op minstens vijf dagen per week. Heb je nooit van dat tweede deel gehoord, dan is dat misschien de reden.

De spieren krijgen een eigen regel, omdat een wandeling ze niet genoeg uitdaagt. De Gezondheidsraad rekent er veel onder: krachttraining, maar voor je botten ook activiteiten waarbij je je eigen gewicht draagt, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen. Daardoor haalt een grote meerderheid dit deel op papier: in 2025 voldeed 82% van de Nederlanders vanaf 4 jaar eraan. Maar wil je je spieren echt sterker maken, dan is krachttraining de kern: oefeningen waarbij je spieren werken tegen een weerstand die zwaar genoeg is om ze moe te maken. Dat kunnen gewichten in de sportschool zijn, dumbbells thuis, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht. Squat, opdrukken, roeien, deadlift, lunges. Een wandeling is goed voor je hart en je botten, maar voor je spieren is hij te licht.

Wat de studies laten zien

Het beste overzicht is een analyse uit 2022 in de British Journal of Sports Medicine van Momma en collega's. Die bundelde 16 studies en vond dat spierversterkende training samenhing met een lager risico om aan welke oorzaak dan ook te overlijden, met een relatief risico van 0,85.

Het interessante is hoe weinig daarvoor nodig was. Het grootste verschil, ongeveer 10 tot 20% lager risico, lag bij zo'n 30 tot 60 minuten spierversterkende training per week. Daarboven vlakte de curve af en boog hij een beetje terug. De onderzoekers beschrijven hem als J-vormig: meer was niet automatisch beter. En wie spierversterkende training combineerde met conditietraining, had een nog lager risico dan wie maar een van de twee deed.

Twee dingen zijn het onthouden waard. Ten eerste zijn het observationele studies. Ze laten zien dat spierversterkende training samenhangt met een lager risico, niet dat die training op zichzelf de oorzaak is. Ten tweede is 30 tot 60 minuten per week niet veel. Het zijn twee korte trainingen. Je hoeft niet in de sportschool te wonen om te krijgen waar de studies op wijzen.

Wil je spieren opbouwen en niet alleen behouden, dan valt er met iets meer training meer te halen, en dat lees je in de kunst van spieren opbouwen. Voor je gezondheid is twee keer per week genoeg.

Deel 3: zit minder

De derde regel heeft geen getal: "Voorkom veel stilzitten."

Die staat er los, omdat hij iets dekt wat de andere twee niet doen. Je kunt 's ochtends trainen en toch de rest van de dag zitten: in de auto, aan je bureau, op de bank. De training telt, maar ze maakt de rest van je dag niet actief.

Het hoeft niet groot te zijn. Sta op als je belt. Neem de trap. Maak een wandeling in je lunchpauze. Stap een halte eerder uit de bus of tram. Elke korte pauze van je stoel helpt, en het is ook daar waar je dagelijkse stappen vandaan komen.

Hoeveel mensen halen de richtlijnen?

Minder dan je zou denken. Volgens de Leefstijlmonitor van het CBS en het RIVM voldeed in 2025 maar 48% van de Nederlanders tussen 18 en 64 jaar aan de beweegrichtlijnen. Bij 65-plussers was dat 41%. Het struikelblok is vooral het eerste deel: van alle Nederlanders vanaf 4 jaar haalde maar 52% het deel over matig of zwaar intensief bewegen.

Dat staat er niet om je een schuldgevoel te geven. Het staat er omdat het twee dingen betekent. Zit je onder de richtlijn, dan ben je in goed gezelschap. En er zijn heel veel mensen die het meest te winnen hebben door klein te beginnen, in plaats van te wachten op het perfecte plan.

De richtlijnen per leeftijd

Hier staan de Nederlandse en de internationale richtlijnen samen in één tabel.

Groep	Hart en conditie	Spieren	Daarnaast
Volwassenen vanaf 18 jaar (Gezondheidsraad)	Minstens 150 minuten per week matig intensief, verspreid over diverse dagen	Minstens 2 keer per week spier- en botversterkend	Voorkom veel stilzitten
Ouderen (Gezondheidsraad)	Minstens 150 minuten per week, verspreid over diverse dagen	Minstens 2 keer per week, gecombineerd met balansoefeningen	Voorkom veel stilzitten
Volwassenen (WHO)	150 tot 300 minuten matig of 75 tot 150 minuten intensief per week, of een mix	2 dagen per week of meer	Beperk de tijd die je stilzit
Ouderen (WHO)	Als volwassenen	Als volwassenen	Gevarieerde activiteit met balans en kracht 3 dagen per week of meer

Kinderen en jongeren hebben hun eigen richtlijnen, die hier niet in staan.

Wat de tabel laat zien, is hoe sterk de richtlijnen op elkaar lijken. Hart en spieren gelden je hele volwassen leven. Het enige wat er met de leeftijd bij komt, is de balans.

En als je ouder bent?

Voor ouderen is de richtlijn hetzelfde: 150 minuten per week en je spieren en botten minstens twee keer per week. De Gezondheidsraad noemt daarbij geen precieze leeftijd; in de Nederlandse cijfers gaat het om 65-plussers. Daarbovenop komt: combineer die spier- en botversterkende activiteiten met balansoefeningen.

De balans krijgt een eigen plek. Die wordt slechter als je hem niet gebruikt. Het goede nieuws is dat balans te trainen is, en dat veel daarvan vanzelf gebeurt in een gewoon krachtschema. Lunges, step-ups, oefeningen op één been en squats zonder je ergens aan vast te houden vragen allemaal dat je je balans houdt terwijl je spieren werken.

Daarnaast helpt het om je gewrichten door hun hele bewegingsbereik te gebruiken. Ook dat krijg je voor een deel als je tilt met een volledige bewegingsuitslag. De rest kun je met een paar minuten thuis doen: op één been staan terwijl je je tanden poetst, een stukje over een lijn lopen, opstaan uit een stoel zonder je armen te gebruiken.

Veel ouderen twijfelen of het te laat of te gevaarlijk is om te beginnen met tillen. Dat beantwoorden we in krachttraining na je 40e, en het korte antwoord is nee. Heb je een hartaandoening of een andere bekende ziekte, of heb je in jaren niet bewogen, overleg dan met je huisarts hoe je het best kunt beginnen.

En hoe zit het met vrouwen in de overgang?

De richtlijnen zijn voor vrouwen in de overgang hetzelfde als voor alle andere volwassenen. Maar krachttraining is in die jaren extra belangrijk, omdat zowel je botten als je spieren veranderen, en omdat het botverlies kan versnellen. Krachttraining met een belasting die echt zwaar is, is het deel dat het verschil maakt voor je spieren en je botten. Wat er verandert en hoe zwaar je moet tillen, lees je in krachttraining in de overgang.

Zo dekken twee of drie trainingen per week alles

Nu het goede nieuws. Je kunt de hele richtlijn dekken met een krachtschema van twee of drie dagen per week en een dagelijkse wandeling. Daar heb je geen nieuwe levensstijl voor nodig. Je hebt een plan nodig.

De spieren: twee of drie krachttrainingen per week dekken de tweede regel, met ruimte over. Ben je nieuw, dan is "Gym beginner" een beginnersschema van twee dagen per week, zes weken lang. Wil je drie dagen, dan raakt "Full Body" je hele lichaam drie keer per week, acht weken lang. Heb je het druk, dan is "Kort en effectief" drie dagen per week met trainingen van ongeveer 30 minuten. Al met twee daarvan zit je op die 30 tot 60 minuten per week waar de studies het grootste verschil vonden.

De conditie: een stevige wandeling van 30 minuten op vijf dagen dekt de eerste regel al, en elke dag is nog beter. Loop of fiets je naar je werk, dan is een groot deel al geregeld. Loop of fiets je naar de sportschool, dan telt die tocht ook.

Stilzitten: korte pauzes van je stoel in de loop van de dag. Het is gratis en kost geen extra tijd.

De balans, als je ouder bent: neem twee of drie balansoefeningen op in je warming-up op trainingsdagen, en doe op een derde dag een van de oefeningen thuis.

Telt de krachttraining dan niet mee voor die 150 minuten? Je hartslag gaat omhoog, maar een groot deel van de tijd in een krachtschema gaat op aan rust tussen de sets. Reken haar daarom als het spierversterkende deel, en laat de wandeling de conditie voor haar rekening nemen. Raak je tijdens de training een beetje buiten adem, dan is dat een bonus, niet iets waar je je planning op hoeft af te stemmen.

Een week met drie trainingsdagen kan er zo uitzien:

Maandag: krachttraining en een stevige wandeling
Dinsdag: 30 minuten stevig wandelen
Woensdag: krachttraining en een stevige wandeling
Donderdag: met de fiets naar je werk of een wandeling
Vrijdag: krachttraining en een stevige wandeling
Zaterdag: een langere tocht, een keer zwemmen of waar je zin in hebt
Zondag: een wandeling

Met twee trainingsdagen verschuif je er gewoon een. Hoeveel dagen je kiest, hangt vooral af van hoeveel je er op de lange termijn volhoudt. Daarover schreven we in hoeveel dagen per week je moet trainen.

En cardio?

"Moet ik dan ook hardlopen?" Niet om de richtlijn te halen. Zijn je wandelingen stevig genoeg dat het wat moeite kost, dan heb je het conditiedeel gedekt.

Cardio is een van de manieren om het in te vullen. Hou je van hardlopen, fietsen of zwemmen, dan is dat prima, en met een hoge intensiteit ben je sneller klaar: de WHO rekent 75 minuten intensief per week als ondergrens, tegenover 150 minuten matig intensief. Onthoud ook de bevinding van eerder: wie spierversterkende training en conditietraining combineerde, had het laagste risico.

Gaat je vraag over afvallen, dan is het een andere rekensom. Daar is het je eten dat de doorslag geeft, en cardio is een hulpmiddel dat je erbij pakt als je het nodig hebt. Dat hebben we uitgelegd in hoeveel cardio je moet doen om af te vallen en in kun je afvallen zonder te trainen. Wat cardio voor je conditie doet, lees je in moet je aan cardio doen.

Is meer altijd beter?

Tot op zekere hoogte. De Gezondheidsraad zegt het zelf: "Bewegen is goed, meer bewegen is beter." De richtlijnen zijn een ondergrens, geen plafond, en voor de meeste mensen is de uitdaging om die ondergrens te halen, niet om er te ver boven te komen. Maar meer levert niet eindeloos meer gezondheid op.

Twee dingen zijn goed om te weten. Het advies van de WHO voor je hart en conditie is een bandbreedte die doorloopt tot 300 minuten per week matig intensief, dus er is ruimte voor meer dan 150 minuten. En voor de spieren lieten de studies een J-vormige curve zien: het grootste verschil lag bij 30 tot 60 minuten per week, en daarna vlakte hij af. Train je meer omdat je sterker wilt worden of spieren wilt opbouwen, dan is dat helemaal prima. Doe het alleen niet in de veronderstelling dat twee keer zoveel twee keer zoveel gezondheid oplevert.

De belangrijkste stap is die van niets naar iets. De op een na belangrijkste is volhouden.

Samenvatting

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over diverse dagen, minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en veel stilzitten voorkomen.
De spieren zijn het deel dat de minste aandacht krijgt. Ze staan sinds 2017 als eigen regel in de Nederlandse beweegrichtlijnen.
Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij, gecombineerd met de spier- en botversterkende activiteiten.
Een schema van twee of drie dagen per week plus een dagelijkse stevige wandeling dekt alles.
Meer is prima, maar de grootste stap is die van niets naar iets.