Is je stofwisseling kapot?

"Ik ben zo vaak afgevallen en weer aangekomen dat mijn stofwisseling kapot is. Ik kom aan van niks." Die zin bestaat in veel varianten, en ik snap goed waar hij vandaan komt. Maar het antwoord is nee. Je stofwisseling is niet kapot. Hij is lager dan hij was, omdat je minder weegt, en een klein deel van die daling is de verdediging van je lichaam tegen het gewichtsverlies. Allebei zijn ze normaal, en geen van beide kan afvallen tegenhouden.

Dat betekent niet dat je je iets inbeeldt. Het gevoel dat het nu moeilijker is dan de eerste keer is echt, en er zit een echt mechanisme achter. Het is alleen kleiner dan mensen denken, en het is geen schade die gerepareerd moet worden.

Hier lees je wat er echt met je verbranding gebeurt als je afvalt, hoe groot de aanpassing is, waarom een "kapotte stofwisseling" toch klopt als gevoel, en wat je doet als je daar staat.

Vijf redenen waarom je verbranding daalt als je afvalt

Je verbranding daalt als je afvalt. Dat is geen fout, dat is de bedoeling, en het gebeurt op vijf manieren.

1. Je wordt kleiner. Je ruststofwisseling, dus wat je lichaam verbruikt om simpelweg aan te staan, is meestal 60 tot 70 procent van je dagelijkse verbranding, en een kleiner lichaam verbruikt minder. 75 kg is goedkoper in gebruik dan 90 kg.
2. Je training verbrandt minder. Iemand van 90 kg verbrandt meer tijdens een wandeling dan dezelfde persoon met 75 kg. Je verplaatst minder massa.
3. Je verteert minder eten. Je lichaam gebruikt ongeveer 10 procent van zijn verbranding om te verteren wat je eet. Eet je minder, dan wordt die post kleiner.
4. Je beweegt minder zonder het te merken. Je lichaam bespaart energie in een tekort. Je zit meer, rust meer, je vingers trommelen minder op tafel. Dat heet NEAT, en het daalt rustig en ongemerkt.
5. Je lichaam past zich extra aan. Bovenop de eerste vier verlaagt je lichaam je verbranding nog een beetje meer als verdediging. Daar heeft iedereen het over, dus die krijgt een eigen deel.

De eerste vier kun je niet vermijden. Het enige wat ze tegenhoudt, is niet afvallen. En het heeft geen zin om ze schade te noemen. Val je 20 kg af, dan geeft de weegschaal 20 kg minder aan. Dat is geen fout van de weegschaal. Dat is wat er moest gebeuren.

De aanpassing: echt, en klein

De vijfde reden heet adaptieve thermogenese. Dat is de daling in je verbranding die verder gaat dan wat je nieuwe gewicht kan verklaren. Je lichaam ziet een calorietekort als een bedreiging en schroeft wat terug om zijn voorraden te sparen.

Dat is echt. Het is vaak gemeten. De vraag is hoe groot het is, en het antwoord is: bij de meeste mensen is de aanpassing 0 tot 20 procent van de totale daling in verbranding. Niet 20 procent van je verbranding, maar 20 procent van de daling die je toch al hebt, omdat je minder weegt.

In harde cijfers: zou je onderhoud na het afvallen 2.000 kcal moeten zijn, dan kan het in werkelijkheid 1.800 zijn. Dat is 200 kcal per dag aan de hoge kant. Genoeg om het afvallen iets langzamer te laten gaan dan de rekensom zegt, en genoeg om af en toe je calorieën bij te stellen. Niet genoeg om het afvallen te stoppen, en al helemaal niet genoeg om je te laten aankomen.

Het sterkste bewijs is het experiment waarin 36 mannen 24 weken lang op ongeveer een half rantsoen werden gezet. Hun aanpassing was ongeveer 15 procent, dus aan de hoge kant, en toch bleven ze afvallen tot ze op ongeveer 5 procent vet zaten. Het hele verhaal lees je in de spaarstand is een mythe. De conclusie is hier dezelfde: de aanpassing maakt het iets moeilijker. Hij maakt het nooit onmogelijk.

Waarom het toch kapot voelt

Als dat getal zo klein is, waarom zit je dit dan te lezen? Omdat er drie dingen tegelijk gebeuren, en geen daarvan is de aanpassing.

Je zit niet in een tekort. Dat is de reden die bijna altijd opgaat. In onderzoeken waarin mensen zeiden dat ze minder dan 1.200 kcal per dag aten, aten ze in werkelijkheid 47 procent meer dan ze dachten. Niet omdat ze logen, maar omdat calorieën zich verstoppen in olie, porties, "gezond" eten en hapjes tussendoor. Eet je 1.800 en denk je dat het 1.200 is, dan is er geen tekort, en dan valt er ook niets met je stofwisseling te verklaren.

De weegschaal verbergt je vetverlies. Je kunt vet verliezen en tegelijk vocht vasthouden, je glycogeenvoorraden aanvullen of meer eten in je maag hebben. Dan staat de weegschaal twee weken stil, terwijl het vet wel degelijk verdwijnt. Een groot tekort, zware training en slecht slapen laten je lichaam meer vocht vasthouden, dus dit raakt vooral wie het hardst duwt.

Je meet verkeerd. Weeg je jezelf één keer per week op willekeurige momenten, dan zie je ruis, geen vooruitgang. Weeg je elke ochtend, op hetzelfde tijdstip, na het toilet en voor het ontbijt, en gebruik het gemiddelde van de week. Alle verborgen factoren op een rij lees je in waarom val ik niet af.

Tel daarbij op dat afvallen je hongeriger, vermoeider en meer met eten bezig maakt, en dat het allemaal erger voelt naarmate je er langer mee bezig bent. Dat is de totale verdediging van je lichaam, en die is onprettig. Maar onprettig is niet hetzelfde als schade.

En hoe zit het met mensen die zijn afgevallen en alles weer zijn aangekomen?

Jojoën is het klassieke argument. Ben je drie keer 20 kg afgevallen en weer aangekomen, dan moet er toch iets gebeurd zijn?

Dat is echt onderzocht. Vrouwen die minstens drie keer waren afgevallen en weer aangekomen, werden vergeleken met vrouwen die voor het eerst afvielen. Er was geen verschil in verbranding en geen verschil in hoeveel vet ze verloren. Meer vergelijkbare onderzoeken komen op hetzelfde uit. En het overzicht van mensen die extreem slank zijn geworden (wedstrijddeelnemers, hongerexperimenten, eetstoornissen) concludeert hetzelfde: er is geen bewijs voor blijvende schade.

Dan wordt er altijd verwezen naar een Amerikaans tv-programma waarin de deelnemers in 30 weken meer dan 45 kg afvielen en waarvan de verbranding jaren later, bij een nieuwe meting, flink lager lag. Dat is één onderzoek met 14 mensen die meer dan 135 kg wogen, ongeveer 1.000 kcal per dag aten en 6 tot 7 uur per dag trainden. Dat is de meest extreme manier van afvallen die je kunt bedenken, en zelfs daar staan de metingen ter discussie, omdat de deelnemers nog aan het afvallen waren toen hun verbranding werd gemeten. Dat ze weer aankwamen, heeft niets met hun stofwisseling te maken. Het komt doordat ze nooit hebben geleerd te eten op een manier die ze konden volhouden.

Er bestaan echte medische redenen waarom je verbranding lager is dan verwacht, en die hebben niets met diëten te maken. Vermoed je dat er iets mis is, praat dan met je huisarts. Dat is een diagnose, geen gevoel.

Wat je doet: een pauze, geen reparatie

Er valt niets te repareren. Maar er valt wel iets te doen, en dat is niet nog minder eten.

Eet een tot twee weken op onderhoud. Geen overschot, geen feest, alleen het aantal calorieën dat je lichaam nu verbruikt. De calorieberekenaar geeft je in een minuut een startpunt. Een pauze op onderhoud brengt je cortisol omlaag, laat je lichaam vocht loslaten, brengt je honger en hormonen tot rust en trekt de aanpassing terug richting wat normaal is voor je huidige gewicht. Dat is het dichtst dat je bij een reparatie komt, en het is geen reparatie. Het is een pauze.

Houd je tekort gematigd als je weer begint. 10 tot 25 procent onder onderhoud, en 20 is een goed startpunt. Nooit meer dan 30 tot 35. Val niet meer dan 1 procent van je lichaamsgewicht per week af. Hoe kleiner het tekort, hoe kleiner de verdediging. Hoe je dat getal vindt, lees je in hoeveel calorieën je moet eten.

Blijf krachttraining doen. Spieren zijn het deel van je verbranding dat je zelf kunt vasthouden. Verlies je ze, dan daalt je verbranding meer dan nodig is. Hoe je ze behoudt, lees je in vet verliezen zonder spieren te verliezen.

Houd je eiwit hoog. 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat beschermt je spieren, het verzadigt, en het is het deel van je eten waarvoor je lichaam de meeste calorieën nodig heeft om het te verteren.

Plan pauzes in als je veel moet afvallen. Moet je 20 kg kwijt, dan duurt dat maanden. Plan af en toe een week op onderhoud, in plaats van te wachten tot je breekt.

Stop als je slank genoeg bent. Onder ongeveer 10 procent vet voor mannen en 18 voor vrouwen wordt de verdediging van je lichaam echt zwaar, en er valt niets te winnen door daar te blijven.

En wil je weten wat je verbranding echt kan verhogen, en hoe weinig de meeste dingen uitmaken, lees dan zo verhoog je je verbranding. De rest van de methode om af te vallen lees je in onze gids.

Samenvatting

• Je verbranding daalt als je afvalt. Meestal komt dat doordat je minder weegt, minder beweegt en minder eten verteert. Dat is normaal.
• De aanpassing daarbovenop is echt en klein: 0 tot 20 procent van de daling, meestal een paar honderd kcal per dag aan de hoge kant. Hij kan afvallen nooit stoppen.
• Voelt je stofwisseling kapot, dan komt dat bijna altijd doordat het tekort er niet is, de weegschaal je vetverlies verbergt, of je verkeerd meet.
• Jojoën en snel afvallen geven geen blijvende schade. Dat laten de onderzoeken keer op keer zien.
• De oplossing is een pauze op onderhoud van een tot twee weken, daarna een gematigd tekort, krachttraining en eiwit. Niet nog minder calorieën.

Lees ook

• De kunst van het afvallen
• Spaarstand: kun je te weinig eten om af te vallen?
• Zo verhoog je je verbranding
• Waarom val ik niet af?
• Vet verliezen zonder spieren te verliezen