Wegovy eller Ozempic: bevar musklene med styrketrening

Går du ned i vekt med Wegovy eller Ozempic, er det meste av det du mister, fett. Men ikke alt. I studiene består en betydelig del av vektnedgangen av fettfri masse, og en del av den er muskler. De to tingene du selv styrer, er styrketrening og protein, og det er nettopp de to tingene som kan hjelpe deg med å holde på musklene mens vekten faller.

Denne siden handler ikke om selve medisinen. Den handler om det du selv kan gjøre: hva tallene fra studiene sier, hvorfor musklene er verdt å ta vare på, og hvordan en enkel uke med to eller tre styrkeøkter og nok protein ser ut.

Treningen er for øvrig ikke en ekstra idé vi har funnet på. Den godkjente produktinformasjonen beskriver Wegovy som «et tillegg til en kalorifattig kost og økt fysisk aktivitet for vektkontroll». Bevegelse er en del av pakken fra starten.

Det bestemmer legen din, og det bestemmer du

Alt om selve medisinen hører hjemme hos legen din: om den er noe for deg, dose, bivirkninger, og når og hvordan du eventuelt slutter. Det skriver jeg ikke om her, og det er ikke noe du skal ta råd om fra en treningsapp.

Det du selv bestemmer, er hva du spiser, og hva du bruker kroppen din til. Og nettopp de to tingene er med på å avgjøre hva vektnedgangen består av.

Hva skjer med kroppen på GLP-1-medisin?

Wegovy og Ozempic hører til gruppen som kalles GLP-1-medisiner. Den store studien av Wegovy for vektnedgang, STEP 1, fulgte 1 961 voksne i 68 uker. Vekten falt i snitt med 14,9 %, som tilsvarer 15,3 kg, mot 2,4 % i gruppen som fikk placebo (narremedisin). Det er en stor vektnedgang.

En mindre gruppe i studien fikk tatt kroppsskanninger, slik at man kunne se hva vektnedgangen besto av. Fettmassen falt med 19,3 %, og fettet rundt organene, det viscerale fettet, falt med 27,4 %. Den fettfrie massen falt med 9,7 %. Hvert tall er målt i forhold til hvor mye det var av den typen vev ved start. Det meste av det som forsvant, var altså fett, og det skriver den offisielle produktinformasjonen også.

En oversiktsartikkel fra 2024 samler tallene på tvers av studier og anslår at rundt 39 % av vektnedgangen på denne typen medisin er fettfri masse.

Her er det viktig å lese ordet riktig. Fettfri masse er ikke det samme som muskler. Det er alt i kroppen som ikke er fett: muskler, men også vann, organer og skjelett. Man kan derfor ikke si at 39 % av vektnedgangen er muskler. Men en del av den er det, og det er den delen du kan gjøre noe med.

Hvorfor musklene er verdt å ta vare på

Muskler er ikke bare noe man har for å se bra ut. Det er dem du bærer handleposer med, reiser deg fra en stol med og går opp trapper med. Går du ned 15 kg, og en del av dem er muskler, står du igjen med en lettere kropp, men kanskje også en svakere kropp.

Det gjelder ved all vektnedgang, ikke bare på medisin. Når kroppen mangler energi, henter den den der det er lettest, og noe av det kan komme fra musklene hvis de ikke blir brukt. Det er hele poenget i kunsten å gå ned i vekt: Underskuddet gir vektnedgangen, og alt det andre avgjør hva vektnedgangen består av.

I 2025 ga fire amerikanske fagselskaper innen livsstilsmedisin, ernæring og fedme (ACLM, ASN, OMA og TOS) ut en felles rådgivning om kosthold ved GLP-1-medisin. Den sier det samme: Muskler og skjelett skal holdes ved like med styrketrening og et passende kosthold mens vekten faller.

Hva viser studiene om styrketrening?

Her vil jeg være ærlig om hva vi vet, og hva vi ikke vet ennå.

Det beste svaret kommer fra en analyse av seks forsøk med eldre voksne med fedme som gikk ned i vekt med et kaloriunderskudd (Sardeli og kolleger, 2018). De som styrketrente tre ganger i uken i 12 til 24 uker, beholdt 93,5 % av den fettfrie massen som kostholdet alene ville ha kostet dem. Styrketreningen holdt altså på nesten alt.

Men de forsøkene handlet om vektnedgang med kosthold, ikke med medisin. Det finnes ennå ikke et ferdig forsøk som har testet styrketrening hos folk på GLP-1-medisin. Vi vet altså ikke sikkert at resultatet blir det samme.

Hvorfor anbefale det da? Fordi situasjonen ligner. Kroppen får mindre energi enn den bruker i begge tilfellene, og styrketrening er det tydeligste signalet du kan sende om at musklene er i bruk og skal bevares. Det er også derfor både rådgivningen og den godkjente produktinformasjonen nevner fysisk aktivitet. Jeg ville ikke ventet på den perfekte studien før jeg satte i gang.

Slik ser treningen ut

Rådgivningen nevner ikke et bestemt antall økter i uken. Mitt forslag er to eller tre styrkeøkter i uken der du trener hele kroppen hver gang. Det treffer alle de store muskelgruppene flere ganger i uken, og det er lite nok til at du klarer å holde det ut, også i ukene der du har mindre overskudd.

Slik bygger du det opp:

Tren hele kroppen hver gang. Én øvelse for beina, én der du presser noe bort fra deg, og én der du trekker noe inn mot deg, dekker det meste. Hvorfor det er en god modell, kan du lese i guiden til et full body-program.
Start lettere enn du tror. De første ukene handler om å lære øvelsene og finne vekter du kan løfte med god teknikk. Det er ikke der du skal bevise noe.
Øk vekten sakte. Når du klarer alle repetisjonene i alle settene, legger du på litt neste gang. Det er hele ideen bak progressiv overbelastning, og det er det som forteller kroppen at musklene skal bli værende.
Hold på vektene. Det du kunne løfte da du startet, bør du helst fortsatt kunne løfte om et halvt år. Kan du løfte mer, er det enda bedre.
Gå gjerne turer. Cardio er ikke forbudt, men det er styrketreningen som holder på musklene. En gåtur gir bevegelse uten å ta mye av energien du trenger for å restituere.

Har du aldri trent på et treningssenter, så start med «Gym nybegynner» på to dager i uken. Det er et program på seks uker med lavt volum, laget nettopp for den første tiden. Etterpå kan du gå videre til «Full Body x2» eller, hvis du har tid til tre dager, «Full Body». Trener du heller hjemme, er «Hjemmeprogrammet» stedet å starte. Vil du vite mer om de første månedene, har vi skrevet en hel guide til et nybegynnerprogram for styrketrening.

Er du litt eldre og i tvil om det gir mening å starte nå, så les om styrketrening etter 40. Kort sagt: Det gjør det.

Protein: tallene fra rådgivningen

Den felles rådgivningen fra 2025 anbefaler 1,2 til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen mens vektnedgangen pågår, eller et fast tall på 80 til 120 gram om dagen. Det er rådgivningens tall for folk som går ned i vekt, og for de fleste er det faste tallet det enkleste å bruke.

Grunnen er enkel. Regner du per kilo av en høy kroppsvekt, blir tallet fort stort. Veier du 130 kg, gir 1,6 gram per kilo over 200 gram protein om dagen, og det er vanskelig å spise når du spiser mindre enn før. 80 til 120 gram er til å nå.

Slik gjør du det i praksis:

Protein først på tallerkenen. Spiser du mindre enn du pleier, så la proteinet være det du spiser først, og det du ikke hopper over.
Fordel det over dagen. Tre eller fire måltider med en god porsjon protein i hvert er lettere enn å måtte nå alt til middag.
Velg de enkle kildene. Skyr, cottage cheese, egg, kylling, fisk, magert kjøtt, bønner og linser. Det er vanlig mat, ikke noe spesielt.
Pulver er en hjelp, ikke et krav. Synes du det er vanskelig å nå tallet med mat, kan en shake gjøre det lettere. Om det er verdt å kjøpe, står i artikkelen om proteinpulver.

Hvordan du fordeler proteinet, og hvor du finner det, står på siden om hvor mye protein du bør spise. Tallene der er per kilo og skrevet for folk som trener. Har du mye å gå ned, blir et tall per kilo av den nåværende vekten din urealistisk høyt, og da er rådgivningens faste 80 til 120 gram et godt sted å starte.

Slik ser du om det virker

Badevekten kan ikke fortelle deg om du mister fett eller muskler. Den viser bare at du veier mindre. Men stangen kan. Løfter du det samme eller mer enn for åtte uker siden, er det et godt tegn på at du holder på musklene. Faller vekten på stangen jevnt uke etter uke, er det et signal om at noe må justeres, typisk proteinet eller mengden trening.

Det er derfor det er lurt å føre logg over løftene dine. Appen lagrer rekordene dine for hver øvelse, så du kan se hva du løftet sist, og hva det beste resultatet ditt er. Den teller også settene dine per muskelgruppe per uke, så du kan se at alle de store musklene blir trent.

Hva med de tunge ukene?

Det kommer uker der du har mindre energi. Da er det bedre å gjøre litt enn ingenting. Kutt et sett på øvelsene som kommer sist i økten, eller ta en kortere økt, men hold på vektene på de store øvelsene. Det er vekten på stangen som sender signalet, ikke antall sett.

Og hvis du går glipp av en uke, så start igjen uken etter der du slapp. Det er ikke et forløp som går i stykker av en pause.

Hva når vektnedgangen er over?

Styrketreningen er ikke bare for perioden med vektnedgang. Musklene du har holdt på eller bygget, må brukes for å bli værende, og det gjør de best med de samme to eller tre øktene i uken. Det beste tidspunktet for å gjøre treningen til en fast vane er derfor mens du fortsatt er i gang med vektnedgangen.

Oppsummering

Det meste av vektnedgangen på Wegovy og Ozempic er fett, men rundt 39 % er fettfri masse ifølge en oversiktsartikkel fra 2024. Fettfri masse er ikke bare muskler.
Styrketrening og protein er de to tingene du selv styrer. Alt om selve medisinen snakker du med legen din om.
I forsøk med vektnedgang gjennom kosthold beholdt styrketrening 93,5 % av den fettfrie massen som kostholdet alene ville ha kostet. Det er ikke ferdig testet på medisin ennå, men situasjonen ligner.
Tren hele kroppen to eller tre ganger i uken, start lett, og øk vekten sakte.
Rådgivningen fra 2025 anbefaler 1,2 til 1,6 gram protein per kilo eller 80 til 120 gram om dagen.