Pause mellom sett: hvor lenge skal du hvile?

Hvor lang pause skal du ta mellom sett? Det korte svaret er 2–3 minutter etter tunge basisøvelser som squat, markløft, benkpress og roing og 1–2 minutter etter isolasjonsøvelser som curls og sidehev. Trener du først og fremst for styrke, kan pausen være opptil 5 minutter. Trener du kondisjon og utholdenhet, kan 20–60 sekunder være nok.

Det er ikke et tilfeldig tall, og det er heller ikke det de fleste gjør. De fleste tar enten altfor kort pause (fordi de har det travelt, eller fordi de tror svette er lik resultat) eller altfor lang (fordi telefonen er morsommere enn neste sett). Begge deler koster.

Her får du de tre tingene pausen avhenger av, en tabell du kan ta med på senteret, og et par ord om hva du skal gjøre mens du venter.

Hvorfor betyr pausen noe?

Pausen bestemmer hvor uthvilt du er til neste sett. Det høres enkelt ut, men det trekker i to retninger.

Tar du lang pause, rekker nervesystemet og muskelen å komme seg nesten helt. Du kan løfte like tungt i sett tre som i sett én, og det samlede arbeidet ditt i treningen blir størst mulig. Det er bra for styrke, og det er bra for å få vekten til å øke over tid.

Tar du kort pause, rekker du ikke å komme deg helt. Trettheten hoper seg opp, muskelen brenner, og pulsen fortsetter å være høy. Ulempen er at du blir svakere fra sett til sett og ender med å løfte mindre totalt.

Så det finnes ingen pause som er best til alt. Det finnes en som er best til det du prøver å oppnå. Og den avhenger av tre ting.

1. Hvor tungt du løfter

Jo tyngre vekt og jo færre repetisjoner, jo lengre pause. Jo lettere vekt og jo flere repetisjoner, jo kortere.

Et sett med 5 tunge repetisjoner krever mer av kroppen, og det tar tid å bli klar til å gjøre det igjen. Et sett med 15 repetisjoner og en lett vekt krever kortere pause. Derfor kan en styrkeløfter ta fem minutters pause uten å kaste bort tiden, mens den samme pausen etter sidehev er unødvendig lang. Du kan lese mer om hvor mange repetisjoner du skal ta.

2. Hvor krevende øvelsen er

Jo mer krevende øvelsen er for hele kroppen, jo lengre pause.

Basisøvelser der mange ledd og store muskelgrupper jobber sammen (squat, markløft, pull-ups, benkpress, skulderpress og roing), krever lengre pause enn isolasjonsøvelser der bevegelsen hovedsakelig skjer i ett ledd (sidehev, flyes, bicepscurls, tricepspress og beinstrekk). Øvelser for store muskelgrupper som bein, rygg og bryst krever som regel også lengre pause enn øvelser for biceps, triceps og legger.

Det gjelder også når isolasjonsøvelsen treffer en stor muskel. Beinstrekk trener forsiden av lårene, men øvelsen krever mindre av resten av kroppen enn squat. Derfor kan du ta kortere pause.

3. Hva du vil oppnå

Den tredje er målet ditt, og her deler vi pauser i to typer.

Lang pause. Du rekker å komme deg nesten helt, kan holde styrken fra sett til sett og får mest mulig arbeid ut av treningen. Ulempen er først og fremst at treningen tar lengre tid.

Kort pause. Du starter neste sett før du er helt klar. Pulsen holder seg oppe, og treningen går raskere, men styrken faller fra sett til sett, og det samlede arbeidet blir mindre.

Og så er det midten, der de fleste av oss bor: pauser lange nok til å holde vekten oppe, korte nok til at det fortsatt brenner litt. Det er der muskelbygging ligger.

Pause etter øvelse og mål

Det er tre intervaller etter mål: 2–5 minutter for styrke og kraft, 1–3 minutter for muskler og utseende, 20–60 sekunder for utholdenhet og sirkeltrening. Innenfor hvert intervall trekker tunge og krevende øvelser deg mot den lange enden, og lette og isolerte mot den korte. Satt sammen i én tabell ser det slik ut:

Øvelsestype	Mål: styrke (2–5 min)	Mål: muskler (1–3 min)	Mål: utholdenhet (20–60 s)
Tunge basisøvelser for store muskelgrupper (squat, markløft, benkpress, roing, pull-ups, skulderpress)	3–5 min	2–3 min	45–60 s
Lettere basisøvelser og mindre muskelgrupper (utfall, dips, beinpress, maskinpress, smal benkpress)	2–3 min	1,5–2 min	30–45 s
Isolasjonsøvelser (sidehev, flyes, curls, tricepspress, beinstrekk, tåhev)	2 min	1–2 min	20–30 s

Vil du både være sterk og se godt ut, noe som gjelder de fleste som leser dette, havner du på 2–3 minutter på basisøvelsene og 1–2 minutter på resten. Det er pausene programmene våre er bygget med, og dem vi anbefaler i guiden til å lage ditt eget treningsprogram.

Hvorfor tunge basisøvelser skal ha mest

Fordi det er der du taper mest på å jukse. Et tungt sett squat trekker på bein, rygg, mage og nervesystem på én gang. Starter du sett to etter 60 sekunder, har ikke stangen blitt lettere, men du har blitt svakere, og da får du 6 repetisjoner i stedet for 8. Sett tre blir til 5. Du har nettopp løftet mindre totalt, med dårligere teknikk, og gjort det vanskeligere å øke vekten neste uke.

Det er den egentlige prisen for for korte pauser etter de store løftene: De kan bremse fremgangen din. Det er fremgangen i vekt og repetisjoner som gir resultater, ikke hvor andpusten du er når du går hjem. Etter en isolasjonsøvelse er forskjellen liten. Etter squat kan den være stor.

Omvendt er det ingen premie for å ta fem minutters pause på biceps curl. Muskelen er klar igjen etter halvannet minutt, og resten er bare tid.

Pause mellom øvelser

Her kan du være litt mer avslappet. Tommelfingerregelen er at pausen fra siste sett av én øvelse til første sett av den neste er omtrent den samme som du tok mellom settene i øvelsen du nettopp forlot. Men i praksis må du også gå bort til det nye utstyret, stille om vekten og finne deg til rette, så et minutt eller to ekstra er helt greit, med mindre programmet ditt sier noe annet.

Pausene mellom sett i samme øvelse bør til gjengjeld være ganske like fra gang til gang. Ellers kan du ikke sammenligne. Får du 10 repetisjoner med 3 minutters pause i dag og 8 med 90 sekunders pause neste uke, vet du ikke om du har blitt svakere, eller om du bare hadde det travelt.

Hva da med ...

... hvis målet er å miste fett? Da gjelder samme tabell. Fettap styres av hva du spiser, ikke av hvor lite du hviler. Kortere pauser gir litt mer forbrenning i selve treningen, men det er småpenger sammenlignet med muskelen og styrken du beholder ved å trene ordentlig i et underskudd. Ta 2–3 minutter på de store løftene, også når du er i underskudd.

... hvis du har det travelt? Da kutter du i antallet øvelser eller sett, ikke i pausene på basisøvelsene. Tre øvelser med ordentlige pauser er bedre enn seks med halve, og det skal færre sett til enn de fleste tror. Se hvor grensen går i artikkelen om hvor mange sett per muskelgruppe du egentlig trenger. Vil du ha et program som er bygget for korte økter, er "Kort og effektiv" tre dager i uken på cirka 30 minutter.

... hvis du er nybegynner? Da er 2 minutter på alle øvelser et fint sted å starte. Det er det nybegynnerprogrammet bruker, og det holder deg uthvilt nok til å lære teknikken uten å gjøre treningen dobbelt så lang.

... bør du bruke en klokke? Ja, i starten. De fleste undervurderer hvor lang tid to minutter er, og overvurderer hvor lenge de har hvilt. Etter noen uker har du følelsen, men de første gangene er et blikk på klokken ikke tull.

Hva du skal gjøre i pausen

Ikke særlig mye, og det er poenget. Men et par ting hjelper:

Bli ved utstyret. To minutters pause blir til fem hvis du går et annet sted.
Skriv ned settet med en gang. Vekt og repetisjoner, mens du husker dem. Det er det du skal slå neste gang.
Gjør klar til neste sett. Bytt vekten hvis den skal opp eller ned, så pausen ikke blir forlenget av det etterpå.
Pust, og la kroppen falle til ro. På tunge sett er det ikke muskelen som er problemet, det er pulsen og hodet. Sitt eller stå rolig.
La telefonen bli i lomma, med mindre den er loggboken din. Én melding blir til tre, og du har mistet oversikten over hvor du var.

Det siste er egentlig det beste argumentet for å logge treningen i en app i stedet for på papir: telefonen er uansett i hånden i pausen, så den kan like gjerne gjøre nytte. BodySmart teller settene dine og lagrer rekordene dine per øvelse, så det eneste du trenger å huske i pausen, er å trykke inn settet.

Oppsummering

Pausen avhenger av tre ting: hvor tungt du løfter, hvor krevende øvelsen er, og hva du vil oppnå.
Styrke: 2–5 minutter. Muskler: 1–3 minutter. Utholdenhet: 20–60 sekunder.
For de fleste: 2–3 minutter på tunge basisøvelser, 1–2 på isolasjonsøvelser.
For korte pauser etter de store løftene kan bremse fremgangen din. Unødig lange pauser etter de små øvelsene kaster bort tiden din.
Hold pausene like fra gang til gang, så du kan sammenligne. Skriv ned settet med en gang.