Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta per øvelse?
Styrke: 1–8 repetisjoner. Muskler: 5–12. Utholdenhet: 12–20. Se hvilket intervall som passer målet ditt, og hvor mange sett du bør ta.
Skrevet av Morten Hvor mange repetisjoner bør du ta i et sett, og hvor mange sett bør du ta av hver øvelse? Det er et av de mest stilte spørsmålene i treningsverdenen, og det ærlige svaret er fortsatt: det kommer an på. Men "det kommer an på" er bare et brukbart svar hvis man også sier hva det kommer an på.
Så her er kortversjonen. Vil du bygge muskler, ligger du best på 5–12 repetisjoner per sett. Vil du først og fremst bli sterk, ligger du på 1–8. Vil du ha utholdenhet i musklene, ligger du på 12–20. Og du tar typisk 2–4 sett av hver øvelse, akkurat nok til at du til sammen treffer den mengden sett per muskelgruppe som passer nivået ditt.
Resten av artikkelen forklarer hvorfor tallene ser slik ut, hvordan sett og repetisjoner henger sammen, og hvordan de enkelte øvelsene legger seg sammen til en hel ukes trening.
Først: hva er intensitet?
Før vi snakker om repetisjoner, må vi få orden på ordet intensitet. I styrketrening betyr intensitet ikke hvor svett du blir, eller hvor høyt musikken spiller. Det betyr hvor tung vekten er i forhold til det du maksimalt kan løfte.
Hvis du kan løfte 100 kg én gang, er 100 kg 100 % intensitet for deg. 80 kg er 80 % intensitet. Og det sier seg selv at jo lettere vekten er, jo flere ganger kan du løfte den, og jo tyngre den er, jo færre ganger kan du løfte den.
Derfor er repetisjoner og intensitet i praksis to sider av samme sak. Når noen sier "tren med 8 repetisjoner", sier de egentlig "bruk en vekt som er så tung at du kan ta cirka 8 repetisjoner med den". Antall repetisjoner er bare en praktisk måte å styre vekten på uten å måtte teste maks hele tiden.
Hvor mange repetisjoner per sett?
Ulike antall repetisjoner gir ulike resultater. Det skyldes blant annet hvor lenge muskelen er under spenning, og hvor mange muskelfibre som blir rekruttert. Slik ser fordelingen ut:
| Repetisjoner per sett | Primær effekt |
|---|---|
| 1–5 | Mest styrke |
| 5–8 | Styrke og muskelvekst i like stor grad |
| 8–10 | Muskelvekst med litt styrke |
| 10–12 | Muskelvekst med litt utholdenhet |
| 12–15 | Utholdenhet med litt muskelvekst |
| 15–20 | Mest utholdenhet |
Legg merke til at det ikke finnes noen skarpe grenser. Du blir ikke sterk ved 5 repetisjoner og plutselig bare utholdende ved 6. Det er en glidende skala, der hver ende har sin egen styrke.
Den gamle tommelfingerregelen om "1–6 for styrke, 6–12 for muskler og 12+ for utholdenhet" er altså forenklet, men ikke feil. Tabellen over er bare en litt mer nyansert versjon av den.
Hvilket repetisjonsintervall passer målet ditt?
Når du oversetter tabellen til et konkret treningsmål, ender du her:
- Styrke: 1–8 repetisjoner per sett, høy intensitet.
- Muskelbygging (eller bare "å se bedre ut"): 5–12 repetisjoner per sett, moderat intensitet.
- Muskulær utholdenhet: 12–20 repetisjoner per sett, lavere intensitet.
Her er en viktig detalj: "ideell" betyr ikke "den eneste som virker". Alle repetisjonsintervaller gir noe styrke, muskelvekst og utholdenhet. Du kan fint bygge muskler med 3 repetisjoner, og du kan fint bygge muskler med 20. Poenget er å velge det intervallet som gir mest av det du ønsker å oppnå, for den tiden du bruker.
Og så én ting som blir sagt igjen og igjen på treningssentre: Nei, mange repetisjoner gjør deg ikke "tonet", "definert" eller "stram". Hvis målet ditt er å se mer trent ut, er målet ditt muskelbygging, og da er svaret det samme som for alle andre som vil bygge muskler: 5–12 repetisjoner. Om musklene synes, avhenger av hvor mye fett som ligger utenpå dem. Det er et spørsmål om kosthold, ikke om repetisjonsintervall.
Hva med å trene til utmattelse?
Rep-rangen forteller deg hvor tung vekten skal være. Den forteller deg ikke hvor hardt du skal presse hvert sett. Skal du stoppe når du ikke klarer én repetisjon til, eller skal du spare et par?
Det korte svaret er at settet må være hardt for å telle. Et sett på 10 repetisjoner med en vekt du kunne tatt 25 med, gjør ikke mye for deg, uansett hvor fint det ser ut på papiret. Samtidig trenger du ikke gå til total utmattelse i hvert eneste sett. Det sliter mer enn det gir, særlig på de tunge øvelsene. Vi har skrevet en hel artikkel om utmattelse som treningsbegrep hvis du vil ha hele bildet.
Hvor mange sett per øvelse?
Nå til den andre halvdelen av spørsmålet. Her hjelper det å se på de kombinasjonene av sett og repetisjoner som folk faktisk bruker:
| Sett × repetisjoner | Repetisjoner totalt | Intensitet | Passer best til |
|---|---|---|---|
| 8 × 3 | 24 | Høy | Styrke |
| 6 × 4 | 24 | Høy | Styrke |
| 3 × 5 | 15 | Høy | Styrke |
| 5 × 5 | 25 | Høy til moderat | Styrke og muskler |
| 4 × 6 | 24 | Høy til moderat | Styrke og muskler i like stor grad |
| 3 × 8 | 24 | Moderat | Muskelbygging |
| 4 × 8 | 32 | Moderat | Muskelbygging |
| 3 × 10 | 30 | Moderat | Muskelbygging |
| 4 × 10 | 40 | Moderat til lav | Muskelbygging |
| 2 × 12 | 24 | Moderat til lav | Muskelbygging |
| 3 × 12 | 36 | Moderat til lav | Muskler og utholdenhet i like stor grad |
| 2 × 15 | 30 | Lav | Utholdenhet |
| 2 × 20 | 40 | Lav | Utholdenhet |
To ting springer i øynene når man ser på tabellen.
Jo færre repetisjoner per sett, jo flere sett. Og omvendt. Når du løfter tungt med 3–5 repetisjoner, får du ikke så mye arbeid ut av ett sett, så du tar flere av dem. Når du tar 12–15 repetisjoner, er ett sett allerede en god mengde arbeid, så du tar færre.
De fleste kombinasjonene lander på 20–36 repetisjoner totalt per øvelse. 10 av de 13 kombinasjonene ligger i det området. Det er omtrent den mengden arbeid én øvelse bør gi for at det skal monne uten å være bortkastet tid. Så uansett om du velger 4 × 6 eller 3 × 10, havner du et sted i nærheten av det samme.
Det er også derfor du sjelden trenger mer enn 2–4 sett av en øvelse. 6 sett benkpress etterfulgt av 5 sett flyes er for mange sett for brystet i én økt.
Slik legger settene seg sammen til ukens volum
Her kommer det viktigste poenget i hele artikkelen, og det er også grunnen til at "det kommer an på" er det riktige svaret: Antall sett per øvelse er ikke et mål i seg selv. Det er bare brikken som får deg til å treffe riktig antall sett per muskelgruppe i uken.
Det tallet avhenger av hvor lenge du har trent. Vi har en større artikkel om hvor mange sett per muskelgruppe du bør ta i uken, men her er hovedtallene:
| Muskelgruppe | Nybegynner | Erfaren | Svært erfaren |
|---|---|---|---|
| Bryst, rygg, forside lår, baklår | 6–10 sett | 10–14 sett | 14–18 sett |
| Skuldre | 2–4 sett | 4–8 sett | 6–10 sett |
| Biceps, triceps | 0–3 sett | 3–6 sett | 4–7 sett |
Tallene er arbeidssett per uke. Oppvarmingssett teller ikke med.
La oss regne gjennom et eksempel. Si at du har trent i et års tid, vil bygge muskler og trener bryst to ganger i uken. Da sikter du på rundt 12 sett for brystet i uken, og det blir 6 sett per økt. Brystøkten din kunne sett slik ut:
- Benkpress: 4 × 6 (24 repetisjoner)
- Flyes med manualer: 2 × 12 (24 repetisjoner)
Det er 6 sett for brystet, begge øvelsene ligger i 5–12-rangen, og med to økter i uken ender du på 12 sett.
Du kunne gjort det samme med 3 × 8 i benkpress og 3 × 10 i flyes. Eller med tre øvelser à 2 sett. Det finnes mange riktige svar, og det er akkurat poenget. Kombinasjonen av sett og repetisjoner på den enkelte øvelsen er en detalj. Det som avgjør om du får resultater, er om ukens samlede antall sett passer nivået ditt, og om settene er harde nok.
Slik velger du i praksis
Hvis du skal sette det opp fra bunnen, går du frem i denne rekkefølgen:
- Velg repetisjonsintervall ut fra målet ditt. Muskler: 5–12. Styrke: 1–8. Utholdenhet: 12–20.
- Finn ditt ukentlige antall sett per muskelgruppe ut fra nivået ditt, i tabellen over.
- Bestem hvor mange ganger i uken du trener hver muskelgruppe. For de fleste er to ganger riktig. Del ukens sett på det tallet, så har du settene per økt.
- Velg kombinasjoner fra tabellen med sett og repetisjoner som passer intervallet ditt.
- Legg til øvelser til du treffer settene per økt. Ikke flere enn det.
Og husk pausene. Tunge sett med få repetisjoner krever lengre pause enn lette sett med mange, og det påvirker hvor mange sett du faktisk rekker på en time. Les mer om pause mellom sett hvis du er i tvil om hvor lenge du skal vente.
Hva med nybegynnere?
Hvis du er ny i styrketrening, er tabellene de samme, men du ligger i den lave enden av settene. 6–10 sett i uken for de store muskelgruppene er mer enn nok, og du trenger ingen egne øvelser for biceps og triceps, fordi de allerede jobber i press- og trekkøvelsene dine.
Det betyr også at du skal ta færre øvelser, ikke flere. Et enkelt valg av sett og repetisjoner som 3 × 8 eller 3 × 10 på noen få store øvelser er en bedre start enn sju forskjellige øvelser med to sett av hver. Du får bedre teknikk og raskere fremgang.
Hva med å blande repetisjonsintervaller?
Skal du holde deg i samme repetisjonsintervall hele tiden? Nei, ikke nødvendigvis. Du kan fint ligge på 5–8 repetisjoner i de tunge flerleddsøvelsene som squat og benkpress og på 10–12 i isolasjonsøvelser som flyes og curls. Det passer også fint med tabellen over: De tunge øvelsene i den lave enden og de lettere i den høye.
Husk at det er belastningen og det samlede antallet sett som avgjør resultatet. Å bytte repetisjonsintervall hver uke har ingen spesiell effekt. Det kan gi variasjon, men det erstatter ikke det viktigste: å øke vekten når du kan.
Oppsummering
- Repetisjoner per sett styrer intensiteten: 1–8 for styrke, 5–12 for muskelbygging, 12–20 for utholdenhet. Alle ranges virker, men hver er best til sitt.
- Typisk 2–4 sett per øvelse, slik at du lander på rundt 20–36 repetisjoner totalt per øvelse. Færre repetisjoner per sett betyr flere sett, og omvendt.
- Sett per øvelse er bare en brikke. Det som teller, er sett per muskelgruppe i uken: 6–10 for nybegynnere, 10–14 for erfarne og 14–18 for svært erfarne på de store muskelgruppene.
- Høye repetisjonstall gjør deg ikke "toned". Vil du se mer trent ut, trener du for muskelvekst.
- Settene må være harde, ellers teller de ikke, uansett repetisjonsintervall.
