Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?

Det korte svaret: tren hver muskelgruppe cirka to ganger i uken. Det er den frekvensen som virker best for de fleste som er forbi nybegynnerstadiet, uansett om målet er muskler, styrke eller utseende.

De to unntakene er like viktige som regelen. Er du nybegynner, får du mest ut av tre ganger i uken på et full body-program. Og én gang i uken, den klassiske "bryst mandag, rygg tirsdag", kan godt fungere, men bare hvis du får inn nok sett i den ene økten, og det er sjelden det som virker best.

Her får du de tre alternativene, hvem de passer for, og hvilken oppdeling som gir hvilken rytme. Til slutt kobler jeg det til antall sett, for de to tingene henger sammen.

Tre måter å forstå "hvor ofte" på

Når folk spør "hvor ofte bør jeg trene?", mener de tre forskjellige ting, og det skaper en del forvirring.

Samlet trening er hvor mange dager i uken du er aktiv når styrke- og kondisjonstrening legges sammen. Sørg for minst én hel fridag i uken. For de fleste er tre til fem aktive dager mer enn nok.

Antall dager med styrketrening er hvor mange dager i uken du løfter. De fleste klarer seg fint med tre eller fire og maks to dager på rad. Det spørsmålet har sin egen artikkel om hvor mange dager i uken du bør trene.

Trening av den enkelte muskelgruppen er hvor mange ganger i uken hver muskel blir trent. Det er den rytmen denne artikkelen handler om.

De tre tingene er ikke det samme. Du kan trene fire dager i uken og treffe hver muskel to ganger, eller trene fire dager i uken og treffe hver muskel én gang. Forskjellen ligger i programmets oppdeling, ikke i antall dager.

Hvorfor to ganger i uken er standarden

Tenk på det som en skala. I den ene enden har du én gang i uken, der hver muskel blir trent hver 7. dag. I den andre enden har du tre ganger i uken, der hver muskel blir trent hver 2. eller 3. dag. To ganger i uken ligger i midten: hver muskel blir trent mellom hver 3. og hver 5. dag.

Midten er der fordi begge ytterpunktene har et problem.

Problemet med én gang i uken er ventetiden. Du trener en muskel, den tilpasser seg i løpet av de neste dagene, og så går det ytterligere fire eller fem dager der ingenting skjer. En del av den tilpasningen rekker å gå tapt før du trener igjen. Du kaster bort tid på å vente.

Problemet med tre ganger i uken er det motsatte. Det er så kort tid mellom øktene at det er lett å gi muskelen mer enn den rekker å hente seg inn etter. Det lar seg gjøre, men det krever at du treffer mengden presist.

To ganger i uken får det beste fra begge: ofte nok til at du ikke kaster bort dager på å vente, og sjelden nok til at det er rom for å trene hardt hver gang. Det er derfor de fleste velprøvde programmer er bygget slik, og det er derfor forskningen på frekvens peker samme vei.

Det gjelder for stort sett alle mål. Muskler, styrke, utseende, fettap med bevart muskelmasse: to ganger i uken er utgangspunktet hvis du er litt erfaren eller erfaren.

Når én gang i uken virker

Én gang i uken er fortsatt utbredt på treningssentre, fordi det er slik et klassisk program delt opp etter kroppsdeler ser ut:

• Mandag: bryst og triceps
• Tirsdag: rygg og biceps
• Torsdag: skuldre og mage
• Fredag: bein

Det er også den minst effektive av de tre. Ikke ubrukelig. Bare det som virker dårligst når man sammenligner.

Grunnen er regnestykket ovenfor. Det er ingenting magisk ved å trene en muskel hver 7. dag. Det er bare så lang en uke tilfeldigvis er. Med én gang i uken får hver muskel 52 økter i året. Med to ganger får den 104. Skal én gang i uken virke, må den ene økten derfor være stor nok til å rettferdiggjøre at muskelen ikke blir rørt på en hel uke. Det vil si mange sett for den ene muskelen på én dag, uten at det blir så mange at du ikke klarer å restituere.

Det er en smal balanse, og det er derfor det oftest går galt. Enten er økten for liten, og du mister det meste av gevinsten før neste uke kommer. Eller så er den så stor at de siste settene er ubrukelige.

Hvem passer det for, da? Fire grupper: folk med uvanlig god genetikk, folk som bruker prestasjonsfremmende stoffer, folk som bare vil vedlikeholde det de har, og erfarne som vil fokusere på én muskelgruppe og holde resten ved like med én ukentlig økt. Bare de to siste er reelle anbefalinger. Er styrke målet ditt, bør du holde deg langt unna én gang i uken. Vil du bygge muskler, kan det virke, men det er ikke det som virker best.

I BodySmart er "Overkroppsfokus" tre dager med to overkroppsøkter og én beinøkt. "Bodybuilding x5" har fire dager delt opp etter kroppsdeler og en femte dag med hele kroppen, slik at hver muskel likevel blir trent to ganger i uken.

Når tre ganger i uken er det riktige

Tre ganger i uken er det klassiske full body-programmet: mandag, onsdag, fredag, hele kroppen hver gang, med en fridag imellom. Hver muskel blir trent hver 2. eller 3. dag.

Er du nybegynner, er det en god måte å trene på. Grunnen er ikke at nybegynnere nødvendigvis henter seg raskere inn. De må først og fremst lære å løfte. Squat er en ferdighet på samme måte som å sykle, og en ferdighet lærer man raskere ved å øve på den tre ganger i uken enn én. Samtidig trenger nybegynnere så få sett for hver muskel at de fint kan fordeles på tre korte økter.

Den andre gruppen som har nytte av tre ganger i uken, er folk med styrke som hovedmål, uansett nivå. Å kunne trene squat, benkpress og markløft tre ganger i uken gir en veldig god ramme for jevn fremgang i kilo, og mange av de mest brukte styrkeprogrammene er bygget slik.

For alle andre, altså litt erfarne og erfarne med muskler eller utseende som mål, er tre ganger i uken sjelden det som virker best. Det lar seg gjøre, men to ganger er lettere å få til å passe med den mengden sett du trenger.

Standardprogrammet vårt for tre dager heter "Full Body", og for helt nye på senteret er "Gym nybegynner" på to dager stedet å starte. Hvordan et full body-program er bygget opp, og hva det kan og ikke kan, står i artikkelen om full body-programmet.

Hvilken oppdeling gir hvilken rytme?

Hvor ofte hver muskel blir trent, avhenger av programmets oppdeling og av hvor mange dager du trener. Her er de vanligste alternativene:

Overkropp/underkropp på fire dager er den mest rettfrem veien til to ganger i uken: mandag overkropp, tirsdag underkropp, torsdag overkropp, fredag underkropp. I BodySmart er det "Overkropp / underkropp" på fire dager.

Har du bare tre dager, kan du fortsatt komme nær to ganger i uken ved å rotere: overkropp, underkropp, overkropp den ene uken og underkropp, overkropp, underkropp den neste. Hver muskel blir trent tre ganger på to uker, altså hver 4. eller 5. dag. Det teller som "cirka to ganger i uken", og det virker etter hensikten. "Press / Trekk / Full Body" på tre dager løser det samme problemet på en annen måte: to delte dager pluss en full body-dag, slik at alt blir truffet mer enn én gang.

Push/pull/legs kan se veldig forskjellig ut. På seks dager treffer programmet alt to ganger i uken. På tre dager treffer det alt én gang og fungerer i praksis som et program delt opp etter kroppsdeler. Vårt "Press / Trekk / Bein" er laget for de mange dagene og er et program for erfarne.

Er du i tvil om hvilken oppdeling som passer deg, så les full body eller split, hva er best først.

Hvor ofte du trener, og antall sett henger sammen

Det er vanskelig å snakke om hvor ofte du bør trene uten også å snakke om treningsmengden. Det er den samme mengden arbeid som blir fordelt på forskjellige måter.

Ta 12 sett rygg i uken som eksempel. Trener du rygg én gang, er det 12 sett den dagen. To ganger: 6 sett per gang. Tre ganger: 4 sett per gang. Ukens samlede tall er det kroppen reagerer på, og forskningen tyder på at resultatet blir omtrent det samme så lenge ukens sett er de samme.

Det er nettopp derfor frekvens er lettere å få riktig når den er høy nok. 6 sett rygg på en dag er to øvelser à tre sett, og alle seks blir gode. 12 sett rygg på en dag er fire øvelser, og de siste er sjelden verdt noe. Hvor mange sett du trenger i uken for hver muskel, avhenger av nivået ditt, og tallene står i artikkelen om hvor mange sett per muskelgruppe du bør ta i uken.

Hva om du bare kan trene to dager?

Da trener du to dager, og du velger full body. To full body-økter i uken gir hver muskel to ganger i uken, og det er nok til å gå fremover. "Full Body x2" er laget for det, og "Gym nybegynner" er den lette utgaven for deg som aldri har stått på et senter før.

De to dagene du faktisk kommer deg av gårde, slår det "perfekte" programmet på fire dager som du hopper over annenhver uke. Frekvens på papiret teller ikke. Bare den du gjennomfører.

Hva med restitusjon?

Noen bekymrer seg for at to ganger i uken er for mye for den enkelte muskelen. Det er det ikke hvis mengden per økt passer. En muskel er vanligvis klar igjen etter to til tre dager, og med to ganger i uken har den tre til fire. Blir du stadig mer støl og sliten uten å bli sterkere, er problemet nesten alltid antall sett, ikke antall dager. Kutt sett før du kutter økter.

Sover du dårlig, spiser du for lite eller har en hard fysisk jobb, så hold settene i den lave enden, men behold frekvensen. Det er mengden som skal tilpasses, ikke rytmen.

Oppsummering

• Tren hver muskel cirka to ganger i uken, hver 3. til 5. dag. Det er det som virker best for de fleste som er forbi nybegynnerstadiet.
• Nybegynnere og folk med styrke som mål får mest ut av tre ganger i uken på et full body-program.
• Én gang i uken virker bare hvis du får inn nok sett i den ene økten. Det er den minst effektive av de tre og passer best for vedlikehold.
• Programmets oppdeling avgjør hvor ofte musklene trenes: full body gir tre ganger, overkropp/underkropp på fire dager gir to, og en oppdeling etter kroppsdeler gir én.
• Ukens sett er de samme uansett frekvens. Del dem ut på øktene, ikke legg dem oppå hverandre.

Les også

• Hvor mange sett trenger hver muskelgruppe?
• Hvor mange dager i uken bør du trene?
• Full body-program for 2 eller 3 dager
• Full body eller split-program – hva er best?
• Slik lager du et treningsprogram