Styrketrening i overgangsalderen: derfor bør det være tungt

Bør kvinner i overgangsalderen styrketrene, og hvordan? Ja, og det som ser ut til å virke best, er styrketrening med en vekt som faktisk er tung. Ikke lette manualer med mange repetisjoner, men de store løftene, bygget opp rolig, til vekten utfordrer deg. Programmene er de samme som alle andre bruker.

Grunnen er at kroppen endrer seg i årene rundt den siste menstruasjonen. Beinmassen faller raskere, musklene svinner litt, og fettet flytter seg. Styrketrening kan ikke stoppe den utviklingen, men det er den delen du selv har kontroll over, og den drar i riktig retning for både skjelett og muskler.

Her får du vite hva som skjer i kroppen, studien som viser hvor mye tunge løft kan gjøre for skjelettet (og hvor tungt det var), hvordan du starter trygt, og hvilke programmer som passer.

Hva skjer i kroppen rundt overgangsalderen?

Den siste menstruasjonen kommer i gjennomsnitt rundt 52 år. Men endringene starter før. I en stor studie som fulgte 1 246 kvinner gjennom overgangen, begynte endringene i kroppssammensetningen rundt to år før den siste menstruasjonen. Tre ting skjer samtidig.

Beinmassen kan falle raskere rundt overgangsalderen. Fallet i østrogen bidrar til økt risiko for beinskjørhet. Helsenorge anbefaler fysisk aktivitet gjennom livet og peker på styrke og balanse som viktige for å forebygge fall.

Den fettfrie massen faller litt. I den samme studien falt den fettfrie massen med 0,2 % i året under overgangen. Det er ikke dramatisk fra år til år, men det kommer på toppen av tapet som allerede følger med alderen.

Fettet øker og flytter seg. Fettmassen økte raskere under overgangen, fra 1,0 % til 1,7 % i året, eller rundt 0,45 kg i året. Fettet rundt de indre organene økte med 6,24 % i året, og midjen ble 0,96 % større i året. Mange kvinner kjenner det igjen som en kropp som endrer fasong, selv om vekten ikke har flyttet seg mye.

Ingen av de tre tingene er noe kvinnen har gjort feil. Men alle tre peker mot det samme svaret.

Hvorfor akkurat styrketrening?

Styrketrening, kondisjonstrening og bevegelighet har alle en plass. Når målet er å bevare muskler og funksjon, er styrketrening spesielt relevant.

Skjelettet tilpasser seg belastningen det får. Et bein som blir dratt i og presset på av tunge løft, har en grunn til å holde seg sterkt.
Muskler er det styrketrening bygger. Det gjelder i alle aldre, og det er beskrevet i artikkelen vår om styrketrening etter 40.
Fett er et spørsmål om kalorier inn og ut, men musklene avgjør hva vekten består av, og hvordan kroppen ser ut.

Vil du se hvordan styrketrening passer sammen med gåturer og pulstrening i en vanlig uke, har vi samlet det i guiden til hvor mye mosjon du trenger i uka.

Studien: tunge løft og beintetthet

Studien som oftest blir nevnt, heter LIFTMOR og er fra 2018. Den er verdt å kjenne, fordi mange går ut fra at kvinner med svake knokler bør holde seg unna tunge vekter.

101 kvinner etter overgangsalderen deltok. De var i gjennomsnitt rundt 65 år og hadde lav beintetthet. Den ene gruppen trente lett. Den andre trente tungt: to ganger i uka i åtte måneder, 30 minutter om gangen, med 5 sett à 5 repetisjoner på over 85 % av vekten de maksimalt kunne løfte én gang.

Resultatet etter åtte måneder:

Korsryggen: Beintettheten økte 2,9 % i den tunge gruppen og falt 1,2 % i den lette.
Hoften (lårbeinshalsen): Den økte 0,3 % i den tunge gruppen og falt 1,9 % i den lette.
Funksjon: Den tunge gruppen klarte seg bedre på alle funksjonstestene.
Sikkerhet: Det var én mindre hendelse i hele forløpet.

To ting er viktige her. Treningen var tung, og det var gruppen med lett trening som mistet beinmasse. Og all treningen foregikk under tilsyn. Det er ikke en oppfordring til å gå inn og løfte tungt første dag.

Hvor tungt er tungt?

Over 85 % av det du kan løfte én gang, er en vekt der fem repetisjoner med god teknikk er hardt arbeid. Det er tungt. Det er ikke der du starter.

Du starter som alle andre: med en lett vekt som gir deg tid til å lære bevegelsen. Når teknikken sitter, går vekten opp i små hopp hver gang du klarer alle settene dine med god teknikk. Det er prinsippet i progressiv overbelastning, og det er det samme for alle. Etter noen måneder er du et sted der sett på fem til åtte repetisjoner er tunge, og da nærmer du deg området studien brukte.

Det viktigste du kan ta med deg fra studien, er ikke tallet 85 %. Det er at vekten må opp over tid. Den samme lette manualen i tre år gjør ikke mye.

Er det farlig?

For de fleste er svaret nei, når du bygger opp rolig og har kontroll på teknikken. Kvinnene i LIFTMOR hadde lav beintetthet og trente likevel tungt med én mindre hendelse. Men de trente under tilsyn hele veien.

Vet du at du har beinskjørhet, så start med en fysioterapeut eller annet fagpersonell som kan vise deg øvelsene og styre hvor raskt vekten går opp. Og har du symptomer i overgangsalderen som du er usikker på, er det legen din som skal se på dem, ikke en treningsartikkel.

Bruk tid på teknikken fra starten. Særlig i øvelser som markløft og squat, der ryggen skal holdes stabil. Artikkelen om riktig teknikk i styrketrening går gjennom hva du skal følge med på.

De samme programmene som alle andre

Det finnes ikke et eget program for kvinner i overgangsalderen, og det er ingen grunn til det. Det som virker, er det samme som for alle andre nybegynnere: hele kroppen, to eller tre ganger i uka, noen få store øvelser og en vekt som går opp. Hvordan et slikt program er bygget, står i nybegynnerprogrammet vårt for styrketrening.

I BodySmart er det fire gode steder å starte:

"Gym nybegynner" er to dager i uka i seks uker med få sett. Det er det første programmet hvis du aldri har løftet.
"Full Body" er tre dager i uka i åtte uker.
"Styrke nybegynner" er tre dager i uka i ni uker, tyngre og med færre repetisjoner. Det passer godt når du har lært øvelsene og vil ha vekten opp.
"Hjemmeprogrammet" er for deg som vil starte hjemme. Men på et tidspunkt trengs det mer vekt enn de fleste har i stua.

Blir du for stor?

Nei. Det er bekymringen jeg hører oftest, og den holder ikke. Å bygge muskler tar lang tid, og det skjer ikke ved et uhell. Det de fleste opplever, er en kropp som blir fastere og sterkere, ikke større. Det har vi skrevet mer om i blir jeg for stor av styrketrening og i artikkelen om en tonet kropp.

Hva med protein?

Musklene må ha noe å bygge med. Vi anbefaler 1,8 til 2,9 g protein per kg kroppsvekt om dagen når du styrketrener, fordelt på dagens måltider. Det er ofte det enkleste stedet å hente noe. Hvordan du kommer opp i det med vanlig mat, står i artikkelen om hvor mye protein du skal spise.

Fire øvelser som teller

De store øvelsene, der mye av kroppen jobber, og der vekten over tid kan bli tung, er de som gir mest.

Øvelse Goblet squat

Det beste stedet å lære å squatte. Manualen foran brystet holder deg oppreist. Når den blir for lett, er neste steg squat med stang eller beinpress.

Øvelse Barbell Markløft

Markløft er løftet der du kan flytte mest vekt, og det belaster hofter og rygg, som er nettopp de stedene studien målte. Lær det med en lett stang, og bygg opp sakte. Det er verdt å få teknikken sjekket.

Øvelse Leg press

Beinpress lar deg løfte tungt med beina uten å måtte balansere en stang. Et godt valg mens squatten fortsatt er ny, og et godt supplement etterpå.

Øvelse Cable Row

Roing i kabel trener ryggen og holdningen. Det er lett å styre og lett å øke i små hopp.

Hva med ...

... hvis du allerede løper eller sykler? Fortsett med det. Kondisjonstrening er bra for hjerte og lunger. Men legg til to styrkeøkter i uka, for det er de som bygger muskler og belaster skjelettet tungt.

... hvis du er et par år etter den siste menstruasjonen? Da er det fortsatt et godt tidspunkt. Kvinnene i LIFTMOR var i gjennomsnitt rundt 65 og hadde allerede lav beintetthet.

... hvis du ikke har tid til mer enn to dager? To dager er nok. Det var det studien brukte. To ganger i uka, et halvt år og mer, er langt bedre enn fire ganger i uka i en måned.

... hvis vekten øker selv om du trener? Styrketrening bygger muskler, men fett handler om hvor mye du spiser i forhold til hva du forbrenner. Er det fettet du vil ha ned, så les kunsten å gå ned i vekt.

Oppsummering

Rundt overgangsalderen mister kroppen beinmasse raskere, musklene svinner litt, og fettet øker og flytter seg mot magen.
I LIFTMOR-studien økte beintettheten i korsryggen 2,9 % hos kvinner som løftet tungt to ganger i uka, mens den falt i gruppen som trente lett.
Treningen var tung, men den var bygget opp gradvis og foregikk under tilsyn. Start lett, og la vekten øke over måneder.
Har du kjent beinskjørhet, så start med en fysioterapeut eller annet fagpersonell som kan styre belastningen.
Bruk de samme programmene som alle andre nybegynnere, og spis nok protein.