Et kaloriunderskudd er når du spiser færre kalorier enn kroppen din bruker på en dag. Differansen henter kroppen fra sine egne lagre, og det er derfor vekta går ned. Uten underskudd forsvinner det ikke noe fett, uansett hva du spiser.
Slik ser det ut i tall
La oss si at du holder vekten på 2 500 kcal om dagen. Spiser du 20 prosent mindre, havner du på 2 000 kcal, altså et underskudd på 500 kcal. I løpet av en uke blir det 3 500 kcal. Ett kilo kroppsfett inneholder rundt 7 700 kcal, så det tilsvarer knapt et halvt kilo fett i uka.
Hvor stort bør underskuddet være?
Et godt utgangspunkt er 10 til 25 prosent under vedlikeholdsinntaket ditt, og 20 prosent passer for de fleste. Det gir som regel en nedgang på 0,3 til 1 prosent av kroppsvekten i uka. Er du allerede slank, så hold deg i den lave enden. Har du mye å gå ned, kan du ligge høyere.
Et større underskudd går raskere, men koster mer sult, mer tretthet og større risiko for å miste muskler. Styrketrening og nok protein sørger for at det er fett og ikke muskler du mister. Om underskuddet kommer fra mindre mat eller mer bevegelse, har ingenting å si for vekta. Det er størrelsen som teller.
Vurder resultatet ut fra ukesnittet av morgenvekta di over to til fire uker, ikke ut fra enkeltdager. Står snittet stille, er det ikke noe underskudd, og da justerer du med 200 til 300 kcal.
«Stoffskiftet mitt har stoppet opp»
Det er ikke det som skjer. Når du går ned i vekt, bruker en mindre kropp mindre energi, og kroppen skrur ned litt ekstra. Den ekstra tilpasningen utgjør som regel 0 til 20 prosent av nedgangen i forbrenningen. Den gjør vektnedgangen langsommere, men den stopper den aldri. Det som stopper den, er et underskudd som ikke lenger finnes.
I BodySmart
Kaloriekalkulatoren gir deg et første anslag på vedlikeholdsinntaket ditt. I appen kan du logge kroppsvekten din under Kroppsmål på statistikksiden og følge kurven uke for uke.
Les mer
- Hvor mange kalorier bør du spise?Beregn vedlikeholdsinntaket ditt som kroppsvekt i kg ganger 26 til 40. Trekk fra 20 prosent for vekttap, og legg til 100 til 200 kcal for muskler.
- Hvor fort kan du gå ned i vekt?0,5 til 1 kg i uken, altså 2 til 4 kg i måneden. Her er regnestykket bak (7 700 kcal per kilo fett), hvorfor uke én lurer deg, og når raskere er greit.
- Slik mister du fett uten å miste musklerDu mister fett og beholder musklene med et moderat kaloriunderskudd, nok protein, de samme tunge vektene som før og så lite cardio som mulig. Her er reglene.
