Ett kaloriunderskott är när du äter färre kalorier än din kropp gör av med under en dag. Skillnaden hämtar kroppen från sina egna lager, och det är därför vikten går ner. Utan underskott försvinner inget fett, oavsett vad du äter.
Så ser det ut i siffror
Säg att du håller vikten på 2 500 kcal om dagen. Äter du 20 procent mindre landar du på 2 000 kcal, alltså ett underskott på 500 kcal. På en vecka blir det 3 500 kcal. Ett kilo kroppsfett innehåller ungefär 7 700 kcal, så det motsvarar knappt ett halvt kilo fett i veckan.
Hur stort ska underskottet vara?
En bra utgångspunkt är 10 till 25 procent under ditt underhållsintag, och 20 procent passar de flesta. Det ger oftast en nedgång på 0,3 till 1 procent av kroppsvikten i veckan. Är du redan smal, håll dig i den nedre delen. Har du mycket att gå ner kan du ligga högre.
Ett större underskott går snabbare, men kostar mer hunger, mer trötthet och större risk att tappa muskler. Styrketräning och tillräckligt med protein ser till att det är fett och inte muskler du förlorar. Om underskottet kommer från mindre mat eller mer rörelse spelar ingen roll för vikten. Det är storleken som räknas.
Bedöm resultatet utifrån veckogenomsnittet av din morgonvikt över två till fyra veckor, inte enstaka dagar. Står genomsnittet still finns det inget underskott, och då justerar du med 200 till 300 kcal.
”Min ämnesomsättning har stannat”
Det är inte det som händer. När du går ner i vikt gör en mindre kropp av med mindre energi, och kroppen skruvar ner lite extra. Den extra anpassningen står oftast för 0 till 20 procent av minskningen i förbränningen. Den gör viktnedgången långsammare, men den stoppar den aldrig. Det som stoppar den är ett underskott som inte längre finns.
I BodySmart
Kaloriräknaren ger dig ett första bud på ditt underhållsbehov. I appen kan du logga din kroppsvikt under Kroppsmått på statistiksidan och följa kurvan vecka för vecka.
Läs mer
- Hur många kalorier ska du äta?Räkna ut ditt underhållsintag som kroppsvikt i kg gånger 26 till 40. Dra av 20 procent för viktnedgång, och lägg till 100 till 200 kcal för muskler.
- Hur snabbt kan du gå ner i vikt?0,5 till 1 kg i veckan, alltså 2 till 4 kg i månaden. Här är kalkylen bakom (7 700 kcal per kilo fett), varför vecka ett lurar dig och när snabbare är okej.
- Så minskar du kroppsfettet utan att förlora musklerDu förlorar fett och behåller musklerna med ett måttligt kaloriunderskott, tillräckligt med protein, samma tunga vikter som förut och så lite cardio som möjligt. Här är reglerna.
