Et kalorieunderskud er, når du spiser færre kalorier, end din krop bruger på en dag. Forskellen henter kroppen fra sine egne lagre, og det er derfor, vægten falder. Uden underskud forsvinder der ikke noget fedt, uanset hvad du spiser.
Sådan ser det ud i tal
Lad os sige, at du holder vægten på 2.500 kcal om dagen. Spiser du 20 procent mindre, lander du på 2.000 kcal, altså et underskud på 500 kcal. Over en uge bliver det 3.500 kcal. Et kilo kropsfedt indeholder omkring 7.700 kcal, så det svarer til knap et halvt kilo fedt om ugen.
Hvor stort skal underskuddet være?
Et godt udgangspunkt er 10 til 25 procent under dit vedligeholdelsesindtag, og 20 procent passer til de fleste. Det giver typisk et tab på 0,3 til 1 procent af kropsvægten om ugen. Er du allerede slank, så hold dig i den lave ende. Har du meget at tabe, kan du ligge højere.
Et større underskud går hurtigere, men koster mere sult, mere træthed og større risiko for at tabe muskler. Styrketræning og nok protein sørger for, at det er fedt og ikke muskel, du mister. Om underskuddet kommer fra mindre mad eller mere bevægelse, er ligegyldigt for vægten. Det er størrelsen, der tæller.
Vurder resultatet på ugegennemsnittet af din morgenvægt over to til fire uger, ikke på enkelte dage. Står gennemsnittet stille, er der ikke noget underskud, og så justerer du med 200 til 300 kcal.
”Mit stofskifte er gået i stå”
Det er ikke det, der sker. Når du taber dig, bruger en mindre krop mindre energi, og kroppen skruer en smule ekstra ned. Den ekstra tilpasning udgør typisk 0 til 20 procent af faldet i forbrændingen. Den gør vægttabet langsommere, men den stopper det aldrig. Det, der stopper det, er et underskud, der ikke længere findes.
I BodySmart
Kalorieberegneren giver dig et startbud på dit vedligehold. I appen kan du logge din kropsvægt under Kropsmålinger på statistiksiden og følge kurven uge for uge.
Læs mere
- Hvor mange kalorier skal du spise?Beregn dit vedligeholdelsesindtag som kropsvægt i kg gange 26 til 40. Træk 20 procent fra for vægttab, og læg 100 til 200 kcal til for muskler.
- Hvor hurtigt kan du tabe dig?0,5 til 1 kg om ugen, altså 2 til 4 kg om måneden. Her er regnestykket bag (7.700 kcal per kilo fedt), hvorfor uge ét snyder, og hvornår hurtigere er okay.
- Sådan taber du fedt uden at miste musklerDu taber fedt og beholder musklerne med et moderat kalorieunderskud, protein nok, de samme tunge vægte som før og så lidt cardio som muligt. Her er reglerne.
