Calorietekort

Een calorietekort is wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam op een dag gebruikt. Het verschil haalt je lichaam uit zijn eigen voorraden, en daarom daalt je gewicht. Zonder tekort verdwijnt er geen vet, wat je ook eet.

Zo ziet het eruit in getallen

Stel dat je op gewicht blijft met 2.500 kcal per dag. Eet je 20 procent minder, dan kom je uit op 2.000 kcal, een tekort van 500 kcal. In een week wordt dat 3.500 kcal. Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal, dus dat is net geen halve kilo vet per week.

Hoe groot moet het tekort zijn?

Een goed uitgangspunt is 10 tot 25 procent onder je onderhoudsbehoefte, en 20 procent past bij de meeste mensen. Dat geeft meestal een verlies van 0,3 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week. Ben je al slank, blijf dan aan de lage kant. Heb je veel af te vallen, dan kun je hoger zitten.

Een groter tekort gaat sneller, maar kost meer honger, meer vermoeidheid en een groter risico op spierverlies. Krachttraining en genoeg eiwit zorgen ervoor dat je vet verliest en geen spier. Of het tekort uit minder eten of meer bewegen komt, maakt voor de weegschaal niet uit. Het gaat om de grootte.

Beoordeel het resultaat op het weekgemiddelde van je ochtendgewicht over twee tot vier weken, niet op losse dagen. Staat het gemiddelde stil, dan is er geen tekort, en dan stuur je bij met 200 tot 300 kcal.

”Mijn stofwisseling staat stil”

Dat is niet wat er gebeurt. Als je afvalt, gebruikt een kleiner lichaam minder energie, en je lichaam schroeft een beetje extra terug. Die extra aanpassing is meestal 0 tot 20 procent van de daling in je verbranding. Ze maakt het afvallen langzamer, maar stopt het nooit. Wat het stopt, is een tekort dat er niet meer is.

In BodySmart

De caloriecalculator geeft je een eerste schatting van je onderhoud. In de app log je je lichaamsgewicht bij de lichaamsmetingen op de statistiekenpagina en volg je de lijn week na week.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek