Cut er motstykket til en bulk. Å cutte betyr å spise litt mindre enn du forbrenner i en avgrenset periode, for å miste fett uten å miste muskler. Det er fortsatt en treningsfase, ikke en pause fra treningen.
En cut med tall
En kvinne på 70 kg holder vekten på 2 200 kcal. Hun trekker fra 20 prosent og spiser cirka 1 760 kcal om dagen. Et fornuftig tempo er 0,3 til 1 prosent av kroppsvekten i uka, for henne cirka 0,2 til 0,7 kg. Hun spiser 1,8 til 2,9 gram protein per kilo, gjerne i den høye enden, og fortsetter programmet sitt med de samme tunge vektene.
Slik gjennomfører du den
Underskuddet ligger på 10 til 25 prosent under vedlikehold. Jo mindre fett du har igjen, jo mindre bør underskuddet være. Vurder vekten ut fra ukesnittet over to til fire uker, og juster deretter.
Treningen har én jobb: å fortelle kroppen at musklene fortsatt er i bruk. Hold fast ved basisøvelsene dine, og prøv å beholde styrken. Kondisjonstrening er valgfritt, og bruker du det, så bruk den minste mengden som får vekten til å bevege seg. Enkelte dager, eller en uke eller to på vedlikehold, kan gjøre en lang cut lettere å holde ut.
Er du mann og har cuttet deg ned til rundt 10 til 12 prosent fett, eller kvinne rundt 18 til 20 prosent, er det et godt tidspunkt å starte en bulk.
Lette vekter gir ikke «definisjon»
Mange bytter til lette vekter og mange repetisjoner når de cutter, for å bli mer «definerte». Det virker mot sin hensikt. Definisjon er muskler med mindre fett over, og når de tunge vektene forsvinner, mister kroppen grunnen til å holde på musklene. Holder tallene dine i squat, benkpress og roing gjennom cutten, har du beholdt muskelmassen.
I BodySmart
Under Kroppsmål på statistikksiden logger du vekt og livvidde. Appen lagrer også løftene dine per øvelse, så du ser om styrken holder mens vekten går ned.
Les mer
- Bulk eller cut: skal du bygge muskler eller miste fett først?Er fettprosenten din under cirka 15 som mann eller 23 som kvinne, så bulk først. Er den høyere, så cut først. Se hvorfor, og hvordan du gjør det.
- Slik mister du fett uten å miste musklerDu mister fett og beholder musklene med et moderat kaloriunderskudd, nok protein, de samme tunge vektene som før og så lite cardio som mulig. Her er reglene.
- Hvor fort kan du gå ned i vekt?0,5 til 1 kg i uken, altså 2 til 4 kg i måneden. Her er regnestykket bak (7 700 kcal per kilo fett), hvorfor uke én lurer deg, og når raskere er greit.
