Spiser du mer energi enn kroppen bruker, har du et kalorioverskudd. Et kalorioverskudd er kaloriene du får i deg utover det daglige forbruket ditt, og kroppen lagrer dem enten som muskler eller som fett. Hvor de havner, avhenger mest av treningen din.
Et overskudd på 200 kcal
En mann holder vekten på 2 000 kcal om dagen og vil bygge muskler. Han spiser 2 200 kcal. En kvinne med samme vedlikehold spiser 2 100 kcal. Det høres veldig lite ut, og det er meningen. Med det overskuddet går en mann som regel opp 0,5 til 1 kg i måneden og en kvinne 0,25 til 0,5 kg.
Når du trenger det
Overskuddet er drivstoffet i en bulk, altså en periode der målet er muskelvekst. Kroppen kan bare bygge en begrenset mengde muskler i måneden. Det du spiser utover det, blir til fett. Derfor er det tempoet på vekta du styrer etter, ikke lysten til å spise mest mulig.
Uten styrketrening har overskuddet ingenting å gå til, og da blir alt til fett. Med et program der vektene øker over tid, havner en god del som muskler.
Går du opp raskere enn intervallet, så skru litt ned. Står vekta stille, så skru litt opp. Se på ukesnittet over to til fire uker før du endrer noe.
Mer mat gir ikke mer muskler
Den klassiske feilen er å tro at et stort overskudd bygger muskler raskere. Det gjør det ikke. Spiser en mann seg 10 kg tyngre i løpet av en vinter, er kanskje to av dem muskler. Resten må av igjen i et kaloriunderskudd.
I BodySmart
Kaloriekalkulatoren viser det anslåtte vedlikeholdsinntaket ditt, som du legger overskuddet oppå. I appen logger du kroppsvekten under Kroppsmål, og den viser også om løftene dine øker, så du ser om overskuddet blir til styrke.
Les mer
- Hvor mange kalorier bør du spise?Beregn vedlikeholdsinntaket ditt som kroppsvekt i kg ganger 26 til 40. Trekk fra 20 prosent for vekttap, og legg til 100 til 200 kcal for muskler.
- Lean bulk: slik bygger du muskler uten å legge på deg fettEn lean bulk er et lite overskudd på 100 til 200 kcal om dagen og 0,5 til 1 kg på vekta i måneden som mann, halvparten som kvinne. Her er kostholdet i 12 trinn.
- Hvorfor klarer jeg ikke å legge på meg? Svaret, og hva du gjør med detKlarer du ikke å legge på deg, spiser du mindre enn du tror. Det er hele svaret. Her er hvorfor det føles som om du spiser enormt, og en plan i fire trinn som virker.
