Sæt, gentagelser og fremgang

Hvor mange sæt og gentagelser, hvor lang pause, og hvornår du skal sætte vægten op. Artiklerne om de ting, der afgør, om du får fremgang i træningen.

12 artikler

Deload: hvad det er, hvornår du skal, og hvordan du gør

Frederik

En deload er en let uge: sæt eller vægt skåret ned med en tredjedel til det halve. Se hvornår du skal holde den, hvordan du gør, og hvad en uges fri koster.

Korrekt teknik i styrketræning: derfor betyder det noget

Frederik

God teknik giver bedre resultater og færre skader. Sådan lærer du den med lav vægt, video og én rettelse ad gangen, før du øger vægten.

Opvarmningssæt: sådan varmer du op før tunge sæt

Andrea

Lær at varme op med lette sæt fra tom stang til arbejdsvægt, se hvilke øvelser der kræver dem, og hvorfor de ikke tæller med i træningsmængden.

Plateau i træningen: sådan finder du årsagen

Morten

Gået i stå? Tjek din progression, kalorier og protein, søvn og stress samt træningsmængden. Hold så en deload, før du skifter program.

Sprunget en træning over? Sådan gør du

Frederik

Har du sprunget en træning over, kan du rykke planen én dag. Se undtagelserne, og find ud af, hvornår programmet bør have færre dage.

Hvor mange sæt skal hver muskelgruppe have?

Andrea

Begyndere kan starte med 6–10 sæt om ugen til de store muskelgrupper. Se anbefalingerne for hvert niveau, og lær at fordele sættene over ugen.

Hvor ofte skal du træne hver muskelgruppe?

Morten

Træn hver muskelgruppe cirka to gange om ugen. Én gang kan virke med nok sæt, mens tre gange passer godt til begyndere. Se, hvordan du fordeler træningen.

Hvornår skal du sætte vægten op?

Morten

Sæt vægten op, når du kan tage alle gentagelser i alle sæt med god teknik. Se metoden trin for trin, og lær, hvad du gør, når et sæt mislykkes.

Pause mellem sæt: hvor længe skal du hvile?

Andrea

Hold 2–3 minutters pause efter tunge basisøvelser og 1–2 minutter efter isolationsøvelser. Se, hvordan øvelse og træningsmål afgør pausen.

Progressiv overbelastning: sådan får du fremgang

Morten

Progressiv overbelastning betyder, at træningen gradvist bliver sværere. Se, hvordan mere vægt eller flere gentagelser hjælper dig med at blive stærkere.

Hvor mange sæt og gentagelser skal du lave per øvelse?

Morten

Styrke: 1–8 gentagelser. Muskler: 5–12. Udholdenhed: 12–20. Se, hvilket interval der passer til dit mål, og hvor mange sæt du skal lave.

Udmattelsesgraden – et vigtigt træningsbegreb

Andrea

Lær hvordan udmattelse, RIR og træningsintensitet påvirker din muskelvækst og styrke. Find ud af hvor hårdt du faktisk bør træne for bedst fremgang.