Hoppa till innehållet
Kom igång

Ska du träna när du är sjuk? Så använder du halsregeln

Snuva och ont i halsen: träna lätt om du vill. Feber, hosta eller ont i kroppen: ta paus. Så använder du halsregeln, och när du kan träna igen.

Andrea Skrivet av Andrea

Näsan rinner, halsen skaver, och i morgon står ben på programmet. Ska du gå till gymmet, eller ska du stanna under täcket?

Kort svar: Sitter symtomen ovanför halsen (snuva, täppt näsa, lite ont i halsen) får du gärna träna, bara lättare än vanligt. Sitter de nedanför halsen, eller har du feber, ont i hela kroppen eller frossa, tar du paus tills du är frisk. Det är samma regel som de danska läkarhandböckerna använder.

Här får du halsregeln förklarad, varför feber är gränsen, när du kan träna igen och vad en veckas paus faktiskt kostar dig.

Får man träna när man är sjuk?

Ja, ibland. Det beror på var sjukdomen sitter och hur sjuk du är.

Läkarhandboken på sundhed.dk säger det ganska rakt ut: Har du täppt eller rinnande näsa och ont i halsen kan du träna med lite lägre intensitet. Har du hosta, feber, frossa eller påverkad andning rekommenderas paus. Samma sida påpekar också något som få bloggar nämner: det finns nästan inga studier om det här. Råden bygger på sunt förnuft och erfarenhet från idrottsmedicinen, inte på stora försök.

Det är inget skäl att strunta i dem. Det är ett skäl att använda dem som en tumregel och lyssna på hur du mår.

Halsregeln: ovanför eller nedanför halsen?

Ovanför halsen betyder snuva, täppt näsa, nysningar och en lätt irriterad hals. Det är den vanliga förkylningen. Här går lätt träning oftast bra.

Nedanför halsen betyder hosta, tryck över bröstet, ont i muskler och leder, illamående, diarré och feber. Det är tecken på att hela kroppen håller på att bekämpa en infektion. Här tar du paus.

Vill du vara lite mer exakt kan du kolla dig själv med de här frågorna:

  • Har jag feber, eller känner jag mig varm och dålig?
  • Gör det ont i kroppen, inte bara i halsen?
  • Hostar jag från bröstet?
  • Får jag mindre luft än vanligt?

Svarar du ja på bara en av dem är svaret nej i dag.

Kan man träna när man är förkyld?

Det är här de flesta befinner sig, och här kommer de goda nyheterna. I ett amerikanskt försök fick 50 unga vuxna ett förkylningsvirus droppat i näsan med flit. Den ena gruppen tränade 40 minuter varannan dag med måttlig intensitet medan de var förkylda. Den andra gruppen höll sig i stillhet. Förkylningen varade lika länge och var lika svår i båda grupperna. Träningen gjorde den varken bättre eller sämre.

Du kan alltså inte träna bort en förkylning, som en del hoppas. Men måttlig träning gör den inte heller längre.

Det viktiga ordet är måttlig. Gör så här när du tränar med snuva:

  • Dra ner på vikten och antalet set. Lättare än vanligt, så att du går från gymmet med mer energi än du kom med. Det är inte dagen för rekord.
  • Håll dig långt från utmattning. Sluta flera repetitioner innan du inte orkar mer.
  • Kortare pass. Ta de viktigaste övningarna och hoppa över resten.
  • Sluta om du mår sämre under passet. Blir du yr, mår illa eller får ont i bröstet går du hem.
  • Tänk på de andra. En förkyld person på ett gym delar hantlar och bänkar med många. Torka av utrustningen, eller träna hemma ett par dagar.

En promenad är också träning. Mår du halvdåligt är en tur i friska luften ofta ett bättre val än tunga squat.

Är det farligt att träna när man är sjuk?

Vid en vanlig förkylning nej. Vid feber kan det vara det.

Feber försvagar musklerna och gör kroppen varmare och torrare, och en infektion med feber får kroppen att bryta ner muskelprotein. Läkarhandboken skriver att det tar ungefär fyra till fem gånger så lång tid att bygga upp muskelproteinet igen som det tog att bryta ner det. Hård träning med feber ger dig alltså ingenting. Den tar bara längre tid att återhämta sig från.

Den allvarliga risken är hjärtmuskelinflammation (myokardit). Den kommer oftast efter en virusinfektion och är lyckligtvis sällsynt, och de flesta fall är milda. Men enligt sundhed.dk kan den i sällsynta fall orsaka plötslig död under idrott, och man kan inte se den på symtomen tidigt i förloppet. Det är den som feberregeln skyddar dig mot.

Har du magsjuka med diarré och kräkningar tar du också paus. Du förlorar vätska och salt, och du har knappast orken ändå.

När kan du träna igen?

En enkel regel som fungerar för de flesta:

  1. Vänta tills febern är borta och du mår som vanligt igen. Inte bara tills en tablett har tagit toppen av den.
  2. Börja med ett lätt pass. Lättare vikter, färre set, inga set till utmattning. Känn efter dagen därpå.
  3. Bygg upp under ett par pass. Mår du bra efter det första kan du gå upp till normal träning vid det andra eller tredje.

Var du riktigt sjuk, med hög feber eller influensa i en vecka, så ge det lite längre tid. Kroppen håller fortfarande på att bygga upp det som infektionen tog. Fortsätter du att må dåligt efter träning är det inte dags att pressa på, utan dags att prata med läkaren.

Vad kostar en veckas paus?

Nästan ingenting. Det är nog den viktigaste meningen i hela artikeln, för det är rädslan för att tappa framsteg som får folk att träna med feber.

I ett försök med tränade män tog deltagarna två veckors helt uppehåll från styrketräning. De tappade ingen styrka i benpress, och de behöll sin muskelmassa. En stor genomgång av över 100 studier visar att styrkan sjunker ju längre pausen blir, och att äldre över 65 och otränade tappar mer än de som har tränat ett tag. Men en vecka eller två med en förkylning eller influensa är inte där du tappar något du märker.

Du har lagt månader på att bygga muskler. De försvinner inte på sju dagar i sängen. Det som kan kosta något är att pausen blir en vana. Ta därför första passet så fort du är frisk, även om det är lätt. Det handlar mer om att hålla träningsvanan igång än om vikten på stången.

När du är tillbaka är det helt okej att de första passen är lättare än förut. Det är i praktiken en deload, och den mår du förmodligen bra av. Sedan kan du gå vidare med progressiv överbelastning som vanligt.

Och om du är över 65?

Här är det lite annorlunda. Äldre tappar mer styrka under en paus, och ju längre man ligger i sängen, desto svårare är det att komma upp igen. Det är inget skäl att träna med feber. Men det är ett skäl att komma upp och röra på dig så fort du kan: en runda i vardagsrummet, några uppresningar från en stol, en kort promenad. Lite lätt rörelse medan du håller på att bli frisk gör det lättare att komma tillbaka till den vanliga träningen.

Har du en kronisk sjukdom, som hjärtsjukdom, KOL eller diabetes, så följ de råd du har fått av din egen läkare framför en tumregel.

Sammanfattning

  • Symtom ovanför halsen (snuva, täppt näsa, lätt ont i halsen): träna lätt om du vill.
  • Symtom nedanför halsen, feber, ont i kroppen eller frossa: ta paus.
  • Träning gör inte en förkylning kortare, men måttlig träning gör den inte heller längre.
  • Börja igen när febern är borta och du mår bra, med ett lätt pass, och bygg upp under ett par pass.
  • En vecka eller två utan träning kostar nästan ingen styrka eller muskler.

Läs också

Källor

Liknande artiklar

App Store Google Play