Styrketräning efter 40: det är inte för sent

Är det för sent att börja styrketräna när du är över 40? Nej. Muskler och styrka svarar på träning i alla åldrar, och de studier som visar det tydligast är gjorda på personer som är mycket äldre än du. I en av dem blev tio boende på ett äldreboende, runt 90 år gamla, mer än dubbelt så starka på åtta veckor.

Du förlorar något med åldern, det stämmer. Men förlusten går långsammare än många tror och tar ordentlig fart först efter 60. Träning kan dra åt andra hållet. Ju tidigare du börjar, desto mer har du att stå emot med när förlusten börjar märkas.

Här får du veta vad som faktiskt händer med muskler och styrka med åldern, vad studierna på äldre lyftare visar, om det är farligt och hur du kommer igång: program, startvikt, uppvärmning, återhämtning och protein.

Vad händer med musklerna med åldern?

Du har kanske läst att musklerna börjar försvinna när du fyller 40. Så enkelt är det inte. Det finns ingen bestämd ålder när det börjar. När forskare skannar musklerna i armar och ben är de nästan lika stora från 18 till 60 år. Förlusten kommer gradvis med åldern och särskilt efter 60.

Studier som jämför yngre och äldre människor finner en förlust på ungefär 4,7 % av den högsta muskelmassan per decennium hos män och 3,7 % hos kvinnor. Det är ett genomsnitt över många år, inte något som drabbar dig på en viss födelsedag.

Styrkan är en annan historia. Styrkan minskar två till fem gånger snabbare än muskelmassan. Runt 75 år minskar styrkan 3 till 4 % om året hos män och 2,5 till 3 % hos kvinnor, medan muskelmassan minskar med under 1 % om året. Det är styrkan du märker när du reser dig från en låg stol, bär matkassarna uppför trappan eller sträcker dig efter ledstången. Och det är också styrkan som svarar snabbast när du börjar träna.

Varför då en artikel om 40? För att det är den ålder då många tänker på det för första gången. Och för att det är en bra tidpunkt att bygga en reserv. De muskler och den styrka du bygger på 40- och 50-talet är din utgångspunkt när du är 70. Det är bättre att ha något att ta av.

Fungerar styrketräning när man är äldre?

Ja. Det är en av de bäst undersökta frågorna inom träningsforskningen, och svaret pekar åt samma håll. Ett par studier säger det mesta.

Äldreboendestudien. 1990 tränade tio boende på ett äldreboende, runt 90 år gamla, med tunga vikter i åtta veckor. Styrkan ökade i genomsnitt 174 %. Lårmuskeln blev 9 % större, och de gick 48 % snabbare. Det är en liten studie, men poängen är svår att komma runt: Om 90-åringar kan bli starkare kan du också bli det.

Muskelmassa hos 50- till 83-åringar. En samlad analys av 49 studier med 1 328 deltagare mellan 50 och 83 år fann att ungefär 20 veckors styrketräning i genomsnitt gav 1,1 kg mer fettfri massa. De program som hade flest set gav mest. Det låter kanske inte mycket, och det mesta av det är muskler som kom till i en ålder där de annars långsamt försvinner.

Styrka hos äldre. En annan samlad analys av 47 studier fann att styrkan ökade 24 till 33 %, beroende på övning. I benpress var det 29 %.

Och det handlar inte bara om att bära matkassar. En stor analys av 16 studier fann att muskelstärkande träning hängde ihop med lägre dödlighet. Den största skillnaden, ungefär 10 till 20 % lägre risk, låg vid cirka 30 till 60 minuter i veckan, och mer var inte nödvändigtvis bättre. Kombinationen av styrketräning och konditionsträning hängde ihop med en ännu lägre risk. Det är inget krav på timmar på gymmet. Det är två korta pass i veckan.

Vill du se hur styrketräning passar in tillsammans med promenader och pulsträning har vi samlat det i guiden om hur mycket motion du behöver i veckan.

Är det farligt att börja sent?

Det är den fråga jag oftast får från personer över 40, och svaret är nej, inte när du börjar förnuftigt. 90-åringarna i äldreboendestudien tränade med tunga vikter. Det som ger problem är sällan åldern. Det är för mycket för snabbt: en för tung vikt från första dagen, för många set, för lite vila mellan passen och en teknik som inte sitter innan vikten ökar.

Det gäller också för en 25-åring. Skillnaden är att 25-åringen ofta kommer undan med det. Det ska du inte räkna med. Därför är resten av den här artikeln mest ett recept på att börja lugnt.

Har du en hjärtsjukdom, högt blodtryck, en känd skelettsjukdom eller en skada, eller tar du läkemedel som påverkar träningen, prata med din läkare innan du sätter igång. Inte för att styrketräning är förbjuden, utan för att du ska veta vad du behöver ta hänsyn till.

Och håll koll på skillnaden mellan träningsvärk och smärta. Ömma muskler de första veckorna är normalt och avtar. Skarp smärta i en led är en signal om att avbryta övningen.

Vilket program ska du välja?

Ett nybörjarprogram, oavsett ålder. Har du styrketränat i mindre än sex månader, konsekvent och förnuftigt, är du nybörjare, även om du tränade mycket för 20 år sedan. Det är ingen förolämpning. Det är den period då du får ut mest av minst.

Ett bra nybörjarprogram tränar hela kroppen två eller tre gånger i veckan med några få basövningar och få set. Hur ett sådant ser ut, och varför det fungerar, kan du läsa i vårt nybörjarprogram för styrketräning.

I BodySmart finns det tre självklara ställen att börja:

"Gym nybörjare" är två dagar i veckan i sex veckor med få set. Det är det första programmet om du börjar helt från noll.
"Full Body x2" är också två dagar i veckan, i åtta veckor, för när du är redo för lite mer.
"Full Body" är tre dagar i veckan i åtta veckor, om du har tiden.

Vill du hellre börja hemma är "Hemmaprogrammet" ett bra ställe att starta. Det viktigaste är inte vilket program du väljer, utan att du följer det i flera månader.

Börja lättare än du tror att du behöver

De första veckorna handlar bara om teknik. Välj en vikt i varje övning som garanterat är för lätt, och använd tiden till att lära dig rörelsen så att den är likadan i varje repetition. Det känns kanske fånigt. Det är det inte. Det är det som gör att du fortfarande tränar om ett år.

När tekniken sitter ökar du vikten i små steg varje gång du klarar alla dina set upp till toppen av repetitionsintervallet med bra teknik. Det är principen bakom progressiv överbelastning, och den är densamma för alla åldrar. Som ny kan du ofta lägga på lite nästan varje gång i början. Är du osäker på vad bra teknik är, läs om korrekt teknik i styrketräning.

Min erfarenhet är att personer över 40 ofta har motsatt problem mot 20-åringar: De är så rädda för att göra något fel att de stannar på samma lätta vikt i månader. Det är också ett misstag. Kroppen blir bara starkare om den får ett skäl till det.

Värm upp ordentligt

Du behöver inte en kvart på löpbandet. Rör dig lätt i ett par minuter för att bli varm, och gör sedan några lätta set i den första övningen. Det sista uppvärmningssetet ska ligga strax under din arbetsvikt. Det gör leder och muskler redo och ger dig några extra repetitioner för att hitta tekniken innan det blir tungt.

Är du lite stel i höfter eller axlar, ge uppvärmningen ett par minuter till. Det är väl använd tid. Hur du bygger upp uppvärmningen, set för set, står i artikeln om uppvärmningsset.

Ge kroppen tid att återhämta sig

Musklerna blir inte starkare under träningen. De blir starkare efteråt, när du vilar. Därför:

Ha minst en vilodag mellan två pass för samma muskel. Med ett full body-program betyder det att du inte tränar två dagar i rad.
Sov. Sömn är inte ett tillbehör till träningen. Den är en del av den.
Dra ner om du är slut. Är du fortfarande trött och öm när nästa pass kommer, gör ett set mindre i varje övning den dagen. Det är bättre än att hoppa över.

Träningsvärk de första två till tre veckorna är normalt, oavsett ålder. Den avtar när kroppen vänjer sig vid programmet.

Hur mycket protein ska du äta?

Protein är det som musklerna byggs av, och behovet försvinner inte med åldern. Expertgruppen PROT-AGE rekommenderar att personer över 65 får minst 1,0 till 1,2 g protein per kg kroppsvikt om dagen, och 1,2 g eller mer om de motionerar. Se det som ett golv för äldre i allmänhet, inte som målet när du styrketränar.

Styrketränar du rekommenderar vi 1,8 till 2,9 g per kg om dagen, fördelat på dagens måltider. Hur du når det med vanlig mat går vi igenom i artikeln om hur mycket protein du ska äta.

Fyra övningar att börja med

Du behöver inte många övningar. De här fyra täcker ben, höft, bröst och rygg, och alla är lätta att lära sig och lätta att göra lättare eller tyngre.

Øvelse Goblet squat

En knäböj med en hantel framför bröstet. Vikten hjälper dig att hålla överkroppen upprätt, och övningen är lätt att börja med. När hanteln blir för lätt tar du en tyngre, och senare går du kanske vidare till knäböj med stång.

Øvelse DB Rumänsk Marklyft

Rumänsk marklyft med hantlar tränar baksida lår, sätesmuskler och rygg och lär dig att böja i höften i stället för i ländryggen. Det är en rörelse du använder varje gång du lyfter något från golvet.

Øvelse Dumbbell bänkpress

Bänkpress med hantlar är skonsamt för axlarna, eftersom du själv väljer vinkeln. Börja med en vikt som du kan lyfta 10 gånger med bra kontroll.

Øvelse Cable Row

Rodd i kabel tränar ryggen och är lätt att styra. Den är en bra motvikt till alla övningar där du pressar.

Hur är det med ...

... om du är kvinna i klimakteriet? Då gäller allt ovan, och vikten ska gärna öka under de första månaderna. Vi har skrivit en separat artikel om styrketräning i klimakteriet.

... om du hellre vill gå eller springa? Gör båda. Promenader och kondition är bra för hjärta och lungor, men de bygger inte den styrka som försvinner snabbast. Vill du veta hur mycket gång som krävs, läs om hur många steg om dagen du ska gå.

... om du är över 65? Då är balans värd att träna tillsammans med styrkan. Det ingår i guiden om hur mycket motion, som är länkad ovan.

... om du bara har två dagar? Då tränar du två dagar. Två full body-pass i veckan räcker för att bli starkare, särskilt i början. Det är bättre att hålla två dagar i ett år än fyra dagar i en månad.

Sammanfattning

Det är inte för sent. Styrka och muskler svarar på träning i alla åldrar, även hos 90-åringar.
Muskelförlusten har ingen fast startålder. Den kommer gradvis med åldern och särskilt efter 60, och styrkan minskar snabbare än musklerna.
Börja med ett nybörjarprogram två eller tre dagar i veckan, en lätt vikt, grundlig uppvärmning och små steg uppåt i vikt.
Ät tillräckligt med protein. 1,0 till 1,2 g per kg är golvet för äldre; styrketränar du siktar du på 1,8 till 2,9 g per kg.
Ha vilodagar mellan passen, sov, och dra ner ett set om du är slut.