Styrketräning och livslängd: vad studierna faktiskt visar
Starka människor och de som styrketränar har lägre dödlighet i stora studier. Här är siffrorna, hur lite som krävs och vad studierna inte kan bevisa.
Skrivet av Morten Hänger styrketräning ihop med ett längre liv? I de stora studierna gör den det. Människor som är starka, och människor som styrketränar, har en lägre risk att dö under den period studierna följer dem än de som inte är det eller gör det. Den största skillnaden ligger vid ungefär 30 till 60 minuters styrketräning i veckan. Det är två korta pass.
Men det finns en viktig reservation. Alla studier som vi går igenom här är observationsstudier. De visar ett samband, inte att styrketräningen i sig är orsaken. Det går vi igenom ordentligt längre ned.
Här får du veta vad studierna har mätt, hur mycket träning som krävs, varför samband inte är detsamma som bevis och vad det betyder för din vecka.
Vad studierna har mätt
Det finns två sorters studier på området. Den ena sorten mäter hur starka människor är. Den andra mäter om de styrketränar.
Styrka. En av de största studierna är PURE, som publicerades i The Lancet 2015. Forskarna mätte greppstyrkan hos 139 691 vuxna mellan 35 och 70 år i 17 länder och följde dem i ungefär fyra år. För varje 5 kg lägre greppstyrka var risken att dö av alla orsaker 16 % högre. Greppstyrkan förutsade död bättre än det systoliska blodtrycket, alltså den övre siffran som läkaren mäter.
En samlad analys från 2018 av García-Hermoso och kollegor sammanställde 38 studier med ungefär 1,9 miljoner människor. Hög greppstyrka hängde ihop med 31 % lägre dödlighet, och hög styrka i lårmuskeln (mätt som knästräckning) med 14 % lägre.
Träning. En studie från 2018 av Stamatakis och kollegor följde 80 306 vuxna i England och Skottland. De som gjorde någon form av styrketräning hade 23 % lägre dödlighet av alla orsaker och 31 % lägre dödlighet i cancer än de som inte gjorde det.
Och en samlad analys från 2022 av Momma och kollegor i British Journal of Sports Medicine sammanställde 16 studier. Muskelstärkande träning hängde ihop med lägre dödlighet av alla orsaker, med en relativ risk på 0,85. Det motsvarar grovt räknat 15 % lägre risk.
Fyra olika analyser pekar alltså åt samma håll.
Varför mäter de handgreppet?
Det kan verka konstigt att forskarna mäter hur hårt folk kan klämma om ett handtag. Skälet är praktiskt. Det går snabbt, det kräver bara en liten apparat och det kan göras likadant i 17 länder. Greppstyrkan är ett enkelt mått på hur stark en person är överlag.
Det betyder inte att det är handen som gör skillnaden. Greppet är termometern, inte elementet. Du blir inte friskare av att klämma en boll framför tv:n. Det som greppet mäter är den samlade styrkan, och den bygger du med träning av hela kroppen.
Styrketräning och kondition tillsammans
Stamatakis-studien jämförde också personer som uppfyllde olika delar av rekommendationerna:
| Vad de uppfyllde | Lägre dödlighet |
|---|---|
| Bara styrkerekommendationen (2 pass i veckan eller fler) | 21 % |
| Bara rekommendationen för kondition | 16 % |
| Båda delarna | 29 % |
De som gjorde båda delarna hade lägst risk. Samma sak fann Momma-analysen: kombinationen av styrketräning och konditionsträning hängde ihop med lägre risk än var för sig.
Det stämmer med Folkhälsomyndighetens rekommendationer: vuxna bör vara fysiskt aktiva minst 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller 75–150 minuter på hög intensitet, och träna musklerna minst två dagar i veckan.
Hur mycket krävs?
Mindre än de flesta tror. I Momma-analysen låg den största skillnaden, ungefär 10 till 20 % lägre risk, vid ungefär 30 till 60 minuters muskelstärkande träning i veckan.
Över det planade kurvan ut och vände lite. Forskarna beskriver den som J-formad: mer var inte automatiskt bättre. Det är inte detsamma som att mer träning är skadligt. Det betyder att studierna inte visar någon extra vinst för livslängden av att träna fem timmar i veckan i stället för en. Tränar du mer för att du vill bli starkare eller bygga muskler är det bra. Bara inte i tron att dubbelt så mycket ger dubbelt så mycket.
30 till 60 minuter i veckan är två pass på en halvtimme. Det kan de flesta hitta plats för.
Samband är inte bevis
Här kommer reservationen som måste med, och den är viktig nog för en egen rubrik.
Alla studier ovan är observationsstudier. Forskarna mätte människors styrka eller frågade om deras träning och såg vem som dog under de följande åren. De tog inte tusentals människor, gav hälften ett styrkeprogram och väntade på resultatet. Den sortens försök ligger inte bakom någon av siffrorna här.
Det betyder att andra saker kan förklara en del av sambandet. Människor som styrketränar röker kanske mindre, äter annorlunda eller har mer tid och mer pengar. Och människor som är sjuka blir svagare och slutar träna, så sjukdomen kan vara orsaken till den låga styrkan och inte tvärtom. Forskarna försöker räkna bort sådant ur siffrorna, men de kan aldrig fånga allt.
Författarna bakom PURE skriver det själva: det behövs forskning som testar om det att bli starkare sänker dödligheten.
Så den ärliga slutsatsen är denna: Starka människor lever i genomsnitt längre, och styrketräning är sannolikt en del av förklaringen, men studierna kan inte bevisa det. Det är inget skäl att låta bli. Det är ett skäl att inte tro på någon som lovar dig ett visst antal extra år.
Vad betyder det då för dig?
Även utan bevis för livslängden är det lätt att räkna ut. Styrketräning gör dig starkare, och det är en effekt som har visats i försök gång på gång, även hos människor långt upp i åren. Att kunna bära dina egna matkassar, resa dig från golvet och gå i trappor utan att hålla i dig är värt att ha i sig. Om det också hänger ihop med fler år är det en bonus.
Konkret:
- Två korta pass i veckan för hela kroppen. Det träffar de 30 till 60 minuter där studierna fann den största skillnaden.
- Fortsätt att öka vikten. Det är styrkan som mättes, och den kommer bara om kroppen får en anledning att bli starkare.
- Gå varje dag. Kombinationen av styrka och kondition hängde ihop med lägst risk, och promenader är det enklaste sättet att få in pulsdelen. Hur mycket promenerande som krävs står i hur många steg om dagen du ska gå.
I BodySmart finns det flera självklara program:
- "Gym nybörjare" är två dagar i veckan i sex veckor, om du börjar från noll.
- "Full Body x2" är två dagar i veckan i åtta veckor.
- "Full Body" är tre dagar i veckan i åtta veckor, om du har tiden.
- "Styrka nybörjare" är tre dagar i veckan i nio veckor med tyngre vikter och färre repetitioner, om det är styrkan du vill ha mest av.
Hur är det med ...
... om du är över 40 eller 60 och aldrig har lyft? Då är det inte för sent. Styrka svarar på träning i alla åldrar, och det går vi igenom i styrketräning efter 40. Har du en hjärtsjukdom eller någon annan känd sjukdom, eller har du inte varit aktiv på många år, prata med din läkare om hur du bäst kommer i gång.
... om du redan springer eller cyklar? Då har du konditionsdelen. Lägg till två styrkepass i veckan. Det var kombinationen som hängde ihop med lägst risk.
... om du redan tränar fyra eller fem dagar i veckan? Då tränar du redan mer än den mängd som i studierna hängde ihop med den största skillnaden i dödlighet. Du kan ändå ha glädje av den extra träningen om du vill bli starkare, bygga muskler eller helt enkelt tycker om att träna.
... om du bara har tid med ett pass? Ett är bättre än inget. Stamatakis fann lägre dödlighet hos dem som gjorde någon form av styrketräning, inte bara hos dem som kom upp i två gånger i veckan.
Sammanfattning
- I stora studier hänger hög muskelstyrka och styrketräning ihop med lägre dödlighet.
- Den största skillnaden låg vid ungefär 30 till 60 minuters styrketräning i veckan. Mer var inte automatiskt bättre.
- Styrketräning och kondition tillsammans hängde ihop med lägst risk.
- Studierna är observationsstudier. De visar ett samband, inte ett bevis, och ingen kan lova dig ett visst antal år.
- Två full body-pass i veckan och en daglig promenad täcker det som studierna pekar på.
Läs också
- Hur mycket motion behöver du i veckan?
- Styrketräning efter 40: det är inte för sent
- Hur många steg om dagen?
- Nybörjarprogram för styrketräning
- Progressiv överbelastning: så får du framsteg
