Hur mycket motion behöver du i veckan?

"Hur mycket motion behöver jag egentligen?" Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet i veckan, eller 75–150 minuter på hög intensitet, eller en kombination. Träna också de stora muskelgrupperna minst två dagar i veckan och bryt långa perioder av stillasittande. För dig över 65 är balansträning minst tre dagar i veckan särskilt viktig.

En rask promenad på en halvtimme de flesta dagar är ett enkelt sätt att komma igång. Du kan fördela minuterna på andra sätt som passar dig. Här får du råden förklarade och ett förslag på hur promenader och styrketräning kan fungera tillsammans.

De svenska rekommendationerna

150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet eller 75–150 minuter på hög intensitet i veckan, alternativt en kombination.
Muskelstärkande aktivitet för de stora muskelgrupperna minst två dagar i veckan.
Mindre tid stillasittande och fler pauser från stolen.

Du kan uppfylla ett råd utan att uppfylla de andra. Den som springer men aldrig tränar styrka missar muskeldelen. Den som lyfter två gånger i veckan men sitter resten av dagen kan behöva mer rörelse mellan passen.

Del 1: 30 minuter då du blir lätt andfådd

En halvtimmes rask promenad de flesta dagar är ett praktiskt sätt att samla måttlig aktivitet. Du blir lite mer andfådd än vanligt.

Det är en praktisk måttstock, för du behöver varken pulsklocka eller app för att använda den:

Måttlig intensitet: du blir lätt andfådd, men kan fortfarande prata. En rask promenad, cykeln till jobbet, trädgårdsarbete som får dig att andas lite djupare.
Hög intensitet: du är andfådd, och det är svårt att föra ett samtal. Löpning, snabb cykling, en intervallrunda.

Folkhälsomyndighetens intervall på 150–300 minuter i veckan kan till exempel fördelas på fem raska promenader à 30 minuter. Hög intensitet räknas också: 75–150 minuter i veckan är ett alternativ för dig som gillar att springa eller träna intervaller.

Allt räknas, oavsett om det kallas träning eller inte. Cykelturen till jobbet räknas. Den raska promenaden med hunden räknas. Det är intensiteten som avgör, inte om du har träningskläder på dig. En slentrande promenad på stan där du kan sjunga om du vill är härlig, men det är inte den som rekommendationen menar.

Det enklaste sättet att nå de 30 minuterna för de flesta är att gå, och att gå lite snabbare än man brukar. Hur många steg det ger och vilket tempo som räknas som måttligt står i artikeln om hur många steg du ska gå om dagen.

Del 2: musklerna, den del de flesta glömmer

Den andra raden är den som saknas i de flestas vecka: "Gör aktiviteter som stärker dina muskler minst två gånger i veckan."

Styrka är en egen del av de svenska rekommendationerna. Det räcker inte att bara räkna pulshöjande minuter om de stora muskelgrupperna aldrig får arbeta mot motstånd.

Musklerna får en egen rad eftersom promenader och löprundor inte täcker dem. En aktivitet som stärker musklerna är en där musklerna arbetar mot ett motstånd som är tungt nog för att de ska bli trötta. Det kan vara vikter på ett gym, hantlar hemma, gummiband eller din egen kroppsvikt. Knäböj, armhävningar, rodd, marklyft, utfall. Promenaden är bra för pulsen, men den är inte tung nog för att räknas här.

Vad studierna visar

Den bästa samlade genomgången är en analys från 2022 i British Journal of Sports Medicine av Momma och kollegor. Den slog ihop 16 studier och fann att muskelträning hängde ihop med lägre risk att dö av alla orsaker, med en relativ risk på 0,85.

Det intressanta är hur lite som krävdes. Den största skillnaden, omkring 10 till 20 % lägre risk, låg vid ungefär 30 till 60 minuters muskelträning i veckan. Över det planade kurvan ut och vände lite. Forskarna beskriver den som J-formad: mer var inte automatiskt bättre. Och de som kombinerade muskelträning med konditionsträning hade en ännu lägre risk än de som bara gjorde det ena.

Två saker är värda att ta med sig därifrån. För det första är det observationsstudier. De visar att muskelträning hänger ihop med lägre risk, inte att den ensam är orsaken. För det andra är 30 till 60 minuter i veckan inte mycket. Det är två korta pass. Du behöver inte bo på gymmet för att få det som studierna pekar på.

Vill du bygga muskler och inte bara behålla dem finns det mer att hämta med lite mer träning, och det står i konsten att bygga muskler. För hälsan räcker två gånger i veckan.

Del 3: sitt mindre

Den tredje raden har ingen siffra: "Begränsa tiden du sitter still."

Den står för sig själv eftersom den täcker något som de två andra inte gör. Du kan träna på morgonen och ändå sitta ner resten av dagen: i bilen, vid skrivbordet, i soffan. Träningen räknas, men den gör inte resten av dagen aktiv.

Det behöver inte vara stort. Res dig när du pratar i telefon. Ta trappan. Ta en promenad på lunchrasten. Kliv av bussen en hållplats tidigare. Varje liten paus från stolen hjälper, och det är också härifrån dina dagliga steg kommer.

Hur många når rekommendationen?

Enligt Folkhälsomyndigheten når omkring två tredjedelar av vuxna i Sverige rekommendationen om 150 minuters pulshöjande aktivitet per vecka. Om du inte gör det ännu kan du börja med korta pass och bygga vidare.

Rekommendationerna efter ålder

Grupp	Pulshöjande aktivitet	Styrka	Dessutom
Vuxna 18–64 år	150–300 minuter måttlig eller 75–150 minuter hög intensitet per vecka	Minst 2 dagar i veckan	Bryt stillasittandet
Vuxna över 65 år	Samma veckointervall, anpassat efter förmåga	Minst 2 dagar i veckan	Balansövningar minst 3 dagar i veckan

Barn och unga har egna rekommendationer. För äldre lägger råden extra vikt vid balans och att bevara funktionen i vardagen.

Vad gäller då om du är över 65?

För dig över 65 gäller samma veckointervall för pulshöjande aktivitet. Folkhälsomyndigheten rekommenderar dessutom styrketräning minst två dagar och balansövningar minst tre dagar i veckan.

Balansen får en egen rad. Den blir sämre om den inte används. Den goda nyheten är att balans går att träna, och att mycket av det sker av sig självt i ett vanligt styrkeprogram. Utfall, step-ups, övningar på ett ben och knäböj utan att hålla i något kräver alla att du håller balansen medan musklerna arbetar.

Rörlighet handlar om att använda lederna i hela deras rörelse. Även det får du en del av när du lyfter med fullt rörelseomfång. Resten kan klaras av med ett par minuter hemma: stå på ett ben medan du borstar tänderna, gå en bit längs ett streck, res dig från en stol utan att använda armarna.

Många över 65 är osäkra på om det är för sent eller för farligt att börja lyfta. Det svarar vi på i styrketräning efter 40, och det korta svaret är nej. Har du en hjärtsjukdom eller en annan känd sjukdom, eller har du inte varit fysiskt aktiv på många år, prata då med din läkare om hur du bäst kommer igång.

Vad gäller då för kvinnor i klimakteriet?

Rekommendationerna är desamma för kvinnor i klimakteriet som för alla andra vuxna. Men styrketräningen är särskilt viktig under de åren, eftersom både skelett och muskler förändras och eftersom benförlusten kan ta fart. Styrketräning med en belastning som faktiskt är tung är den del som gör skillnad för både muskler och skelett. Vad som förändras och hur tungt du behöver lyfta står i styrketräning i klimakteriet.

Så täcker två eller tre pass i veckan allt

Nu till den goda nyheten. Du kan täcka hela rekommendationen med ett styrkeprogram två eller tre dagar i veckan och en daglig promenad. Det kräver ingen ny livsstil. Det kräver en plan.

Musklerna: två eller tre styrkepass i veckan täcker den andra raden, och då finns det marginal. Är du ny är "Gym nybörjare" ett nybörjarprogram två dagar i veckan i sex veckor. Vill du ha tre dagar träffar "Full Body" hela kroppen tre gånger i veckan i åtta veckor. Har du ont om tid är "Kort och effektiv" tre dagar i veckan med pass på ungefär 30 minuter. Redan två av dem når de 30 till 60 minuter i veckan där studierna fann den största skillnaden.

Konditionen: en rask promenad på 30 minuter varje dag täcker den första raden. Går du till och från jobbet är mycket av den redan klart. Går du till gymmet räknas promenaden dit också.

Stillasittande tid: små pauser från stolen under dagen. Det är gratis och tar ingen extra tid.

Balansen, om du är över 65: lägg in två eller tre balansövningar i uppvärmningen på träningsdagarna, och ta en tredje dag med en av övningarna hemma.

Räknas då inte styrketräningen in i de 30 minuterna? Den får upp pulsen, men en stor del av tiden i ett styrkeprogram går åt till vila mellan seten. Räkna den därför som den muskelstärkande delen, och låt promenaden stå för konditionsträningen. Blir du lätt andfådd under passet är det en bonus, inte något du ska planera efter.

En vecka med tre träningsdagar kan se ut så här:

Måndag: styrketräning och en rask promenad
Tisdag: 30 minuters rask gång
Onsdag: styrketräning och en rask promenad
Torsdag: cykeln till jobbet eller en promenad
Fredag: styrketräning och en rask promenad
Lördag: en längre tur, en simtur eller vad du har lust med
Söndag: en promenad

Med två träningsdagar flyttar du bara en av dem. Hur många dagar du ska välja beror mest på hur många du kan hålla i längden. Det har vi skrivit om i hur många dagar i veckan du ska träna.

Vad gäller för konditionsträning?

"Ska jag då också springa?" Inte för att uppfylla rekommendationen. Är dina promenader så raska att du blir lätt andfådd har du täckt pulsdelen.

Konditionsträning är ett av flera sätt att fylla ut den på. Tycker du om att springa, cykla eller simma är det bra, och med hög intensitet når du målet snabbare: WHO räknar 75 minuter med hög intensitet i veckan som den nedre gränsen, mot 150 minuter med måttlig. Kom också ihåg fyndet från tidigare: de som kombinerade muskelträning och konditionsträning hade den lägsta risken.

Handlar din fråga om viktnedgång är det en annan kalkyl. Där är det maten som avgör, och konditionsträning är ett verktyg du plockar fram efter behov. Det har vi gått igenom i hur mycket kondition du ska träna för att gå ner i vikt och i kan du gå ner i vikt utan att träna. Vad konditionsträning gör för din kondition står i ska man träna kondition.

Är mer alltid bättre?

Nej, inte för hälsan. Rekommendationerna är ett golv, inte ett tak, och för de flesta är utmaningen att nå golvet, inte att hamna för högt.

Två saker är värda att veta. WHO:s rekommendation för pulsen är ett spann som går upp till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet, så det finns utrymme för mer än 30 minuter om dagen. Och för musklerna visade studierna en J-formad kurva: den största skillnaden låg vid 30 till 60 minuter i veckan, och sedan planade den ut. Tränar du mer för att du vill bli starkare eller bygga muskler är det helt okej. Du ska bara inte göra det i tron att dubbelt så mycket ger dubbelt så mycket hälsa.

Det viktigaste steget är det från ingenting till något. Det näst viktigaste är att fortsätta.

Sammanfattning

Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150–300 minuter måttlig eller 75–150 minuter högintensiv aktivitet i veckan, plus styrka minst två dagar.
Styrka är en egen del av råden. Promenader tränar inte ensamma alla stora muskelgrupper.
För personer över 65 rekommenderas också balansövningar minst tre dagar i veckan.
Ett program två eller tre dagar i veckan plus en daglig rask promenad täcker allt.
Mer är bra, men det största steget är att komma från ingenting till något.