Makron: så räknar du ut dina makron på två minuter

Det korta svaret: Hitta dina kalorier först, sätt proteinet till 1,8 till 2,9 gram per kilo, ge fett 15 till 35 procent av kalorierna och låt kolhydraterna fylla resten. Det är hela metoden. Den tar två minuter, den kostar ingenting, och den är densamma oavsett om du vill gå ner i fett eller bygga muskler.

Jag skriver det så rakt eftersom makron har blivit något som folk betalar pengar för. Det finns coacher som säljer "din personliga makroplan" för flera hundra kronor, och det finns appar som får det att se ut som raketforskning. Det är det inte. Det är fyra små uträkningar och ett val som du själv måste göra.

I den här artikeln får du förklaringen till vad makron är, de fem stegen i den ordning de ska tas, ett räkneexempel för en person på 80 kg och till sist det ärliga svaret på om du över huvud taget behöver räkna med dem.

Vad är makron?

Makron är en förkortning av makronäringsämnen. Det är de tre saker i maten som kalorierna kommer från:

Protein: 4 kcal per gram
Kolhydrat: 4 kcal per gram
Fett: 9 kcal per gram

Allt du äter är en blandning av de tre. Kycklingbröst är mest protein, ris är mest kolhydrat, olivolja är rent fett, och en pizza är en rejäl portion av alla tre. När någon säger att de "räknar makron" betyder det bara att de håller koll på hur många gram av var och en av de tre de äter per dag, i stället för att bara titta på den totala kalorisiffran.

Det finns en poäng med det. Två personer kan äta exakt 2 000 kcal om dagen och få helt olika resultat, om den ena äter 60 gram protein och den andra 160. Kalorierna bestämmer om vikten går upp eller ner. Makrona bestämmer en del av vad vikten består av och hur hungrig du är under tiden.

Det dyra sättet och det smarta sättet

Det finns två sätt att få sina makron uträknade.

Det dyra är att betala någon för att göra det. Du fyller i ett formulär, och ett par dagar senare får du ett snyggt dokument med tre siffror i, uträknade med exakt den metod som du får gratis om en stund.

Det smarta är att göra det själv. Ordningen är viktig, så ta stegen i den ordning de kommer här.

Steg 1: Kalorier först

Makron är en fördelning av dina kalorier, så du måste ha kalorisiffran innan du kan fördela något.

Det är det steg som de flesta hoppar över, och det är det som betyder mest. En perfekt makrofördelning av en felaktig kalorisiffra ger ett felaktigt resultat. En slarvig fördelning av rätt kalorisiffra fungerar bra.

Din kalorisiffra beror på ditt mål. Vill du gå ner i vikt äter du ungefär 20 procent under ditt underhåll. Vill du bygga muskler äter du en liten bit över: ungefär 200 kcal som man och ungefär 100 kcal som kvinna. Ditt underhåll hittar du snabbast med kaloriräknaren, och hela metoden för att hitta och justera siffran står i hur många kalorier du ska äta.

Har du den siffran är resten enkelt.

Steg 2: Protein

Ät 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. En enkel startpunkt är ungefär 2 gram per kilo.

Protein kommer först av tre skäl. Det är vad muskler byggs av, så utan tillräckligt med protein finns det inget att bygga med, hur bra du än tränar. Det är det som skyddar musklerna när du är på kaloriunderskott, så att det du förlorar är fett och inte muskler. Och det är det makronäringsämne som mättar bäst och kostar mest energi att smälta, vilket gör ett underskott mycket lättare att hålla.

Väger du 80 kg är målet 145 till 230 gram per dag, och 160 gram är ett bra ställe att börja. Är du kraftigt överviktig räknar du med din målvikt i stället för din nuvarande vikt. Väger du 120 kg och siktar på 85 använder du 85 i uträkningen. Annars får du en siffra som är orealistisk att äta, utan att den ger dig något extra.

Varför det är ett intervall och inte en siffra, och var i intervallet du ska ligga, står i artikeln om hur mycket protein du ska äta. Den korta versionen: Välj den siffra du kan hålla varje dag.

Gram protein gånger 4 ger kalorierna från protein. 160 gram är 640 kcal.

Steg 3: Fett

Fett ska utgöra 15 till 35 procent av dina totala kalorier. 25 procent är en förnuftig utgångspunkt.

Fett är inget du ska minimera. Kroppen använder det för att ta upp vitaminer och för att producera hormoner, och går du för långt ner märker du det på energin, humöret och träningen. Därför finns det ett golv på 15 procent, och därför är 25 procent ett bättre ställe att börja om du inte har någon åsikt.

Uträkningen är: Dina kalorier gånger procentandelen, delat med 9. Äter du 2 100 kcal och väljer 25 procent ger det 525 kcal från fett, och 525 delat med 9 är ungefär 58 gram fett per dag. För en person på 80 kg motsvarar det lite över 0,7 gram per kilo, och hela intervallet på 15 till 35 procent motsvarar ungefär 0,4 till 1 gram per kilo vid den kalorisiffran.

Var i intervallet du ligger är upp till dig. Gillar du fet mat, nötter, ost och olja, lägg dig högt. Föredrar du att använda kalorierna på bröd, ris och frukt, lägg dig lågt. Det är en fråga om vad du står ut med att äta när vi kommer till vecka åtta.

Steg 4: Kolhydrater är resten

Kolhydrater får de kalorier som är kvar när protein och fett är avsatta.

Det är inte för att kolhydrater är oviktiga. De är bränsle för träningen, och de flesta tränar bättre och mår bättre med en ordentlig portion av dem. Men till skillnad från protein och fett har kroppen inget bestämt minimum som den måste ha för att fungera. Så de tar den plats som är kvar.

Uträkningen: Dina kalorier minus kalorierna från protein minus kalorierna från fett, delat med 4. Då har du gram kolhydrat per dag.

Lägg märke till vad det betyder: Det finns ingen rätt siffra för kolhydrater. Det finns bara den siffra som får din uträkning att gå ihop. Sätter du fettet högt blir det färre kolhydrater, och tvärtom. Båda fungerar lika bra, så länge kalorierna och proteinet är på plats. Lågkolhydratkost är inte magisk, och det är inte högkolhydratkost heller. Det är en smaksak, och det är faktiskt goda nyheter.

Räkneexempel: en person på 80 kg som vill gå ner i vikt

Låt oss ta alltihop i en uträkning.

Steg 1, kalorier: Underhållet för en person på 80 kg med en vanlig aktivitetsnivå ligger runt 2 600 kcal. 20 procent under är ungefär 2 100 kcal per dag.

Steg 2, protein: 80 kg gånger 2 är 160 gram. 160 gånger 4 är 640 kcal.

Steg 3, fett: 25 procent av 2 100 är 525 kcal. 525 delat med 9 är ungefär 58 gram.

Steg 4, kolhydrater: 2 100 minus 640 minus 525 är 935 kcal. 935 delat med 4 är ungefär 234 gram.

Dagens makron blir alltså 160 gram protein, 58 gram fett och 234 gram kolhydrat, och det landar på 2 100 kcal. Det tog under två minuter.

Skulle samma person bygga muskler i stället skulle kalorisiffran vara ungefär 2 800 kcal, proteinet detsamma, fettet lite högre i gram (eftersom 25 procent av mer är mer), och kolhydraterna skulle få hela resten. Metoden ändras inte, bara kalorisiffran i steg 1.

Steg 5: Justera så att du kan hålla det

Det sista steget är det som inget formulär tar hänsyn till: du.

Inom de intervall du just har fått får du flytta runt som du vill. Lite mindre fett, lite mer kolhydrat. Lite mer protein för att du gillar det, och lite mindre av det andra. Så länge proteinet ligger mellan 1,8 och 2,9 gram per kilo, fettet ligger mellan 15 och 35 procent och den totala kalorisiffran inte flyttar sig, fungerar det.

Det är inget undantag från reglerna. Det är regeln. Den fördelning du kan hålla i sex månader slår den fördelning som är teoretiskt optimal i tre veckor. Så välj utifrån vad du tycker om att äta, vad som är lätt att få tag på, vad din mage tål och vad som passar in i den vardag du faktiskt har.

Hur är det då med fettförbränning kontra muskeluppbyggnad?

Intervallen är desamma. Det överraskar många, men så är det.

Protein är 1,8 till 2,9 gram per kilo, oavsett om du är på underskott eller överskott. Fett är 15 till 35 procent, oavsett mål. Det enda som ändras är kalorisiffran i steg 1, och därmed hur många gram som är kvar till kolhydrater i steg 4. På underskott blir det färre, på överskott blir det fler, och det passar bra, eftersom det är kolhydraterna som driver de tuffa träningspassen som ett överskott ska användas till.

Är du på underskott, lägg proteinet i den övre delen av intervallet. Det är där mättnaden och skyddet av musklerna betyder mest.

Hur är det då med var maten kommer ifrån?

Makron säger ingenting om vad du äter, bara hur mycket. 160 gram protein kan komma från kyckling, fisk, ägg och skyr, eller från proteinbars och snabbmat. Uträkningen är densamma, men det är inte du.

Vår rekommendation är enkel: Täck vart och ett av de tre makrona med mat som du tycker om, som du tål och som du inte tröttnar på. Magert kött, fisk, ägg och magra mjölkprodukter för proteinet. Nötter, olja, avokado och ägg för fettet. Ris, potatis, havregryn, bröd, frukt och grönsaker för kolhydraterna. Låt merparten av maten vara den sorten som också ger vitaminer, mineraler och fibrer, och använd resten på det du är sugen på. Varför uppdelningen i nyttig och onyttig mat inte är rätt sätt att tänka står i glöm nyttig och onyttig mat, och varför socker inte är det problem som det görs till står i är socker farligt.

Behöver du räkna makron?

Nej. Och det är viktigt att säga högt.

Det som avgör om du går ner i fett eller bygger muskler är kalorierna. Det som avgör om resultatet ser bra ut är proteinet och träningen. Fett och kolhydrater är en finjustering ovanpå. Så om du bara orkar hålla koll på två siffror, håll koll på kalorierna och proteinet och låt resten falla där det faller. Det är 90 procent av vinsten för 20 procent av besväret.

Vill du ha en färdig plan som du bara kan följa kan du bygga den själv med siffrorna ovan. Hur du går från tre siffror till en veckas mat står i gör din egen kostplan. Och tycker du att hela idén med att räkna något alls låter som ett straff, läs ska du räkna kalorier innan du bestämmer dig.

Makrona ser till att du har materialet. Träningen ser till att det används till något. Så oavsett hur snygg din uträkning ser ut är det på gymmet som det blir till muskler.

Sammanfattning

Makron är protein (4 kcal per gram), kolhydrat (4 kcal per gram) och fett (9 kcal per gram). Det är en fördelning av dina kalorier, så kalorisiffran kommer först.
Protein: 1,8 till 2,9 gram per kilo kroppsvikt, börja runt 2. Är du kraftigt överviktig räknar du med din målvikt.
Fett: 15 till 35 procent av kalorierna, börja på 25. Kolhydrater får resten.
80 kg och 2 100 kcal ger ungefär 160 gram protein, 58 gram fett och 234 gram kolhydrat. Samma metod för muskeluppbyggnad, bara med en högre kalorisiffra.
Justera fritt inom intervallen. Den fördelning du kan hålla är den rätta. Och orkar du bara hålla koll på två siffror, ta kalorier och protein.