Så gör du ett träningsprogram

De flesta som vill göra sitt eget träningsprogram börjar på fel ställe. De öppnar en tom anteckning, skriver "bänkpress" högst upp och bygger vidare därifrån. Resultatet är en lista med övningar, inte ett program.

Ett program består av fem beslut som ska fattas i rätt ordning: Vad vill du uppnå? Hur många dagar vill du träna? Hur ska kroppen fördelas på de dagarna? Vilka övningar, set och repetitioner ska vara med? Och hur gör du träningen svårare med tiden? Varje svar gör nästa val lättare. Det är hela poängen med ordningen.

Den här sidan går igenom de fem besluten ett i taget. Vart och ett har sin egen sida där du kan gå på djupet. Till sist får du ett exempel från början till slut och en genväg: ett färdigt program där besluten redan är fattade åt dig.

Finns det ett bästa träningsprogram?

Nej. Det finns det program som är bäst för dig just nu, och det är något annat. Den som påstår sig ha det enda programmet som fungerar för alla säljer något.

Ett bra program uppfyller några få grundläggande krav:

Det är byggt för ditt mål, inte för ett annat mål.
Det passar din nivå. Nybörjare ska ha ett nybörjarprogram, även de nybörjare som inte känner sig som nybörjare.
Hur ofta och hur mycket du tränar passar ditt mål och din nivå.
Övningarna passar målet, och du kan utföra dem säkert och bli bättre på dem.
Det passar i din kalender. Inte den kalender du önskar dig, utan den du har.
Det har en plan för framsteg. Det är den delen som får alla de andra att fungera.
Din kost stöder det.
Det justeras när det slutar fungera. Alla program gör det vid något tillfälle.

Varje punkt på listan hör till något av de fem besluten. Låt oss ta dem i ordning.

Beslut 1: Vad vill du uppnå, och var är du nu?

Allt annat beror på ditt mål, så det kommer först. De flesta som läser en sida som den här vill en av tre saker: bygga muskler, bli starkare eller gå ner i fett. "Bli tonad" och "få en fastare kropp" är samma sak som att bygga muskler och gå ner i fett. Det är inte ett fjärde mål, bara ett annat ord för de två första.

Var ärlig om vad som är viktigast. Ett program för styrka och ett program för muskeltillväxt liknar varandra mycket, men de är inte likadana: styrka tränas tyngre och med färre repetitioner. Fettförlust är i första hand en fråga om kost, och träningens uppgift är att se till att du behåller musklerna på vägen. Om du är osäker på vad du egentligen är ute efter, läs konsten att bygga muskler och konsten att gå ner i vikt först.

Den andra halvan av beslutet är din nivå. Här är tumregeln jag använder:

Nybörjare: du har tränat med vikter i under ett år. Eller så har du tränat längre, men utan en plan och utan att vikterna har ökat. Det sista gäller fler än man kan tro.
Erfaren: du har tränat konsekvent i ett år eller mer, dina vikter har ökat stadigt och du märker att framstegen börjar komma långsammare.

När mål och nivå är på plats blir nästa beslut mycket enklare.

Beslut 2: Hur många dagar i veckan?

Välj det antal dagar som du klarar att hålla i tre månader, inte det antal som låter mest seriöst. Ett program med fem dagar där du bara dyker upp tre är ett dåligt tredagarsprogram. Det är här flest väljer fel, och valet blir lättare om du tittar i din kalender i stället för på Instagram.

Ramarna ser ut så här:

Två dagar räcker för att göra framsteg. Det är ingen kompromiss om två dagar är vad du har. Läs träningsprogram med 2 dagar i veckan.
Tre dagar är det vanligaste, och av goda skäl. Det passar i en normal vecka, och det ger tillräckligt med utrymme för att träffa hela kroppen ordentligt. Läs träningsprogram med 3 dagar i veckan.
Fyra dagar ger mer utrymme per muskelgrupp och passar bra för erfarna.
Fem och sex dagar är för erfarna som har tränat länge, återhämtar sig bra och har en vardag som klarar det.

För de flesta landar det på tre eller fyra dagar, och helst inte fler än två dagar i rad utan en vilodag. Återhämtning är en del av programmet, inte en paus från det.

Du måste också bestämma hur ofta varje muskelgrupp ska tränas. För de flesta är svaret två gånger i veckan. En gång i veckan kan fungera om du gör tillräckligt på det enda passet, och tre gånger i veckan passar bra för nybörjare på ett full body-program. Du kan gå på djupet med båda frågorna i hur många dagar i veckan ska du träna och hur ofta du ska träna varje muskelgrupp.

Beslut 3: Hur vill du fördela träningen?

Ett träningssplit är bara sättet du fördelar kroppen på de valda dagarna. När du redan har valt antalet dagar finns det inte så många bra alternativ kvar. Därför gör ordningen valet lättare.

Två dagar: Träna hela kroppen båda gångerna. Du vill träffa alla muskler två gånger i veckan, och du har två pass. Då ger upplägget sig självt. Programmet "Gym nybörjare" (se det här) är byggt precis så, och "Full Body x2" (här) är versionen för dig som inte är helt ny.

Tre dagar: full body är standardvalet. Alla muskler tränas tre gånger i veckan, och du får öva de stora lyften ofta, vilket är precis vad en nybörjare behöver. "Full Body" (se programmet) är vår standard för tre dagar. Erfarna som vill ha lite mer variation kan titta på "Full Body / Överkropp / Underkropp" (här). Läs mer i full body-programmet.

Fyra dagar: överkropp/underkropp. Två dagar för överkroppen, två för underkroppen, och allt tränas två gånger i veckan. Det är det klassiska fyradagarssplitet, och det är svårt att göra bättre. "Överkropp / underkropp" (se programmet) är den klassiska varianten. Läs mer i överkropp/underkropp-splitet.

Fem och sex dagar: push/pull/legs. Press, drag, ben och sedan om igen. På sex dagar tränas allt två gånger i veckan. På fem dagar roterar det, så att du ändå landar nära två gånger. Det är ett split för erfarna som har tid och återhämtning för det. "Press / Drag / Ben" (se programmet) är den fullständiga versionen. Läs mer i push/pull/legs.

Hur är det med det klassiska upplägget med en muskelgrupp om dagen? Det kan fungera om du gör tillräckligt på varje pass, men varje muskel tränas bara en gång i veckan. Därför är det sällan mitt förstahandsval. Om du vill se de två grundläggande uppläggen ställda mot varandra, läs full body eller split-program.

Beslut 4: Vilka övningar?

Nu får du äntligen skriva "bänkpress" i din anteckning. Men fortfarande inte högst upp.

Tänk i rörelser innan du tänker i övningar. Kroppen har sex grundläggande rörelsemönster, och ett program som täcker dem alla täcker hela kroppen:

Horisontell press: bänkpress, dips, armhävningar.
Horisontellt drag: olika former av rodd.
Vertikal press: axelpress med stång eller hantlar.
Vertikalt drag: pull-ups och latsdrag.
Knädominant benarbete: knäböj, benpress och utfallssteg.
Höftdominant benarbete: marklyft, rumänsk marklyft och hip thrust.

Lägg de stora flerledsövningarna först på varje pass, medan du är pigg. Det är där du kan lyfta mest, och det är de övningar som kräver mest teknik. Isoleringsövningar för axlar, armar och vader kommer efteråt, och de behöver inte ta mycket plats. Axlar och armar tränas redan en hel del i press- och dragövningarna.

Om du använder fria vikter, maskiner eller din egen kroppsvikt spelar mindre roll än folk gör det till. Alla tre fungerar. Det som spelar roll är tre frågor för varje övning: passar den mitt mål, kan jag göra den säkert, och kan jag fortsätta göra den tyngre? Om svaret är ja tre gånger är övningen tillräckligt bra. Om en övning gör ont på fel sätt, byt ut den mot en annan som träffar samma mönster. Det finns inget pris för att hålla fast vid den.

De fyra lyft som bär de flesta bra program ser ut så här:

Øvelse Back Squat

Knäböj täcker det knädominanta mönstret och tränar lår, rumpa och hela bålen på en gång. Börja lätt, lär dig djupet och lägg sedan på i små steg.

Øvelse Barbell Bänkpress

Bänkpress är den horisontella pressen och träffar bröst, främre axel och triceps. Håll skulderbladen ihop och låt stången komma ända ner till bröstet, varje gång.

Øvelse Barbell Marklyft

Marklyft är det höftdominanta mönstret och tränar baksida lår, rumpa och hela ryggen. Det är det lyft där tekniken betyder mest. Öka vikten först när du har bra teknik i alla set.

Øvelse Barbell Bent over Row

Framåtböjd rodd är det horisontella draget och ser till att ryggen kommer med, så att du inte hamnar med ett program som bara innehåller pressövningar. Dra stången mot magen och sänk den lugnt.

Du hittar resten av övningarna, med video och instruktion, i övningsbiblioteket.

Beslut 5: Set, repetitioner, vila och framsteg

Det sista beslutet är egentligen fyra små beslut, och de hänger ihop.

Hur många repetitioner?

Antalet repetitioner avgör hur tung vikten är, och det avgör vad du får ut av setet:

1–8 repetitioner: mest styrka.
5–12 repetitioner: mest muskler. Det är här de flesta ska ligga större delen av tiden.
12–20 repetitioner: mest uthållighet, med lite muskler på köpet.

De stora lyften ligger oftast i den låga änden, 5–8, och isoleringsövningarna i den höga änden, 8–12 eller lite över. Läs mer i hur många repetitioner ska du göra.

Hur många set i veckan?

Här är siffrorna jag räknar med, mätt per muskelgrupp per vecka och bara för arbetsset. Uppvärmningsset räknas inte.

Nybörjare: 6–10 set för de stora muskelgrupperna (bröst, rygg, framsida lår, baksida lår) och 2–4 för axlar. Armar klarar sig med 0–3, eftersom de är med i alla press och drag.
Erfaren: 10–14 set för de stora grupperna, 4–8 för axlar och 3–6 för varje armmuskel.
Mycket erfaren: 14–18 set för de stora grupperna, 6–10 för axlar och 4–7 för armar.

Mer är inte nödvändigtvis bättre. Över den övre gränsen får du inte automatiskt ut mer av träningen, men du får svårare att återhämta dig. Det är hela ämnet för sidan om hur många set varje muskelgrupp ska ha. Där kan du också se hur seten fördelas på dina träningsdagar.

Hur lång vila?

Två till tre minuter mellan set i de tunga flerledsövningarna, en till två minuter i isoleringsövningar. Ju tyngre och ju större övningen är, desto mer vila. Kortare vila gör inte träningen bättre, den gör bara nästa set sämre. Läs mer i vila mellan set.

Hur blir det tyngre?

Det är den viktigaste delen av hela programmet och samtidigt den som många glömmer att skriva ner. En enkel metod är dubbel progression, där du först ökar antalet repetitioner och sedan vikten:

Välj ett intervall, till exempel 3 set med 8–10 repetitioner.
Stanna på samma vikt tills du klarar 10 repetitioner i alla tre set.
Öka vikten med det minsta steg du kan. Nu landar du kanske på 8, 8, 7. Fint. Arbeta dig upp till 10, 10, 10 igen.

Som nybörjare händer det från pass till pass. Senare händer det från vecka till vecka, och ännu senare långsammare än så. Det är inget problem, utan en naturlig del av att bli starkare. Läs hela metoden i progressiv överbelastning, och läs när du ska öka vikten om du är osäker på när du ska öka.

Hur är det då med kosten?

Ett träningsprogram kan inte göra jobbet ensamt. Vill du bygga muskler måste du äta lite mer än du förbränner och få i dig tillräckligt med protein. Vill du gå ner i fett måste du äta lite mindre, och träningen ser till att det är fett och inte muskler du förlorar. Samma program kan alltså ge två olika resultat, beroende på vad som ligger på tallriken.

Räkna ut ditt underhållsintag i kaloriräknaren, och dra av ett underskott eller lägg till ett överskott. Läs också varför protein är så viktigt om det är nytt för dig.

Hur är det då med nybörjare, kvinnor och personer över 40?

Nybörjare behöver sällan göra sitt eget program. Tre dagar med hela kroppen, de stora lyften, 3 set med 8–10 och en enkel plan för att öka vikten är ett bra ställe att börja. Läs vårt nybörjarprogram för styrketräning, eller börja direkt på "Styrka nybörjare" (se programmet) om du vill träna tyngre och med färre repetitioner.

Kvinnor följer samma fem beslut. Muskler vet inte vem de sitter på. Det enda som oftast ändras är vilka muskelgrupper som får extra set, och det hör till beslut 5, inte till ett helt annat program. Vill du ha rumpa och ben i fokus finns det som "Rumpa och ben" (se programmet).

Är du över 40, eller har du ett fysiskt krävande jobb, prioritera återhämtningen högre. Tre dagar slår fyra, och en vilodag mellan varje pass är en bra vana. Allt annat är detsamma.

Tränar du hemma gäller de sex rörelsemönstren fortfarande. Gummiband, hantlar och din egen kroppsvikt kan täcka dem alla, du måste bara vara mer kreativ med progressionen. Vi har hemmaprogram för det, bland annat "Hemmaprogrammet" (se det här).

När ska du byta program?

När det slutar fungera, och inte förr. Ett program som får dina vikter att öka är ett bra program, oavsett hur tråkigt det känns i vecka sex. Det är ett av skälen till att våra program är 6 till 9 veckor långa: det är tillräckligt länge för att progressionen ska synas, och tillräckligt kort för att du inte ska hinna fastna.

Tecknen på att det är dags är ganska tydliga. Vikterna har stått still i flera veckor på flera övningar, trots att du sover, äter och dyker upp. Eller så har ditt liv förändrats så att dagarna inte längre passar. Det sista är det vanligaste skälet, och det är helt legitimt. Gå tillbaka till beslut 2 och fatta det igen.

Det du inte ska göra är att byta program varannan vecka för att du har sett ett nytt. Programmet fungerar inte för att det är nytt. Det fungerar för att du håller i.

Ett exempel från början till slut

Säg att du vill bygga muskler, att du har tränat lite här och där utan en plan och att du kan ta dig iväg måndag, onsdag och fredag. Då ser de fem besluten ut så här:

Mål och nivå: muskeltillväxt, nybörjare.
Dagar: tre. Det är dem du har, och de ligger snyggt fördelade.
Split: full body alla tre dagarna. Alla muskler tre gånger i veckan.
Övningar: samma pass alla tre dagarna: knäböj, bänkpress, framåtböjd rodd, rumänsk marklyft och axelpress. Fem övningar utan utfyllnad. Saknar du ett vertikalt drag kan du byta ut axelpress mot latsdrag varannan gång.
Set och repetitioner: 3 set med 8–10 per övning, 2–3 minuters vila, dubbel progression. Tre pass gånger tre set ger var och en av de stora muskelgrupperna 9 set i veckan, alltså mitt i nybörjarintervallet.

Det är ett komplett program. Det får plats på en servett, det tar under en timme och det kommer att fungera i många månader om du gör det tyngre varje gång du kan. När det slutar fungera känner du nu tillvägagångssättet: gå tillbaka till beslut 1 och se vad som har förändrats.

Eller välj ett färdigt program

Du behöver inte fatta de fem besluten själv. Det är faktiskt vad programmen i BodySmart är: de fem besluten fattade i förväg för en viss kombination av dagar, nivå och utrustning. Du väljer dina dagar, din nivå och om du tränar på gym eller hemma, och sedan är resten på plats. Under tiden räknar appen dina set per muskelgrupp, så att du kan se om du landar i intervallen från beslut 5, och den sparar dina rekord så att du kan se progressionen med egna ögon.

Se hur du väljer program i BodySmart, eller gå direkt till programmen.

Sammanfattning

Ett program består av fem beslut i ordning: mål och nivå, dagar i veckan, upplägg, övningar samt set, repetitioner och framsteg.
Välj de dagar du klarar att hålla. Två räcker, tre är det vanligaste, fem och sex är för erfarna.
Dagarna väljer ditt split åt dig: full body på två och tre dagar, överkropp/underkropp på fyra, push/pull/legs på fem och sex.
Täck de sex rörelsemönstren med stora lyft först, och håll dig till 5–12 repetitioner och 6–18 set per muskelgrupp i veckan beroende på nivå.
Planen för framsteg är det som gör det till ett program. Nå toppen av intervallet i alla set och öka sedan vikten.