Ingen tid att träna? Så tränar du ändå
Har du inte tid att träna? Två korta pass i veckan är bättre än inga. Fyra frågor hjälper dig att hitta tiden och välja vad du ska behålla.
Skrivet av Andrea Har du inte tid att träna är svaret enkelt: träna mindre, men träna. Två korta pass i veckan ger framsteg. Noll ger ingenting. Det är hela principen, och resten av artikeln handlar om hur du får det att passa in i en vecka som redan är full.
Du får fyra frågor som hjälper dig att hitta den tid du faktiskt har. Sedan får du en lista över vad du skär bort först och vad du bör behålla. Till sist tittar vi på de program i appen som är gjorda för korta träningspass.
De fyra frågorna
Det mesta "jag har inte tid" betyder i verkligheten "jag har inte tid med den mängd träning jag skulle vilja hinna med". Börja därför med att ta reda på hur stor skillnaden är.
1. Hur mycket tid vill du lägga? Räkna med allt: styrketräning, cardio och annat. En typisk önskan är fyra pass i veckan på 90 minuter plus cardio tre gånger 30 minuter. Det är 7,5 timmar i veckan.
2. Hur mycket tid har du faktiskt? Var ärlig. Inte hur mycket du skulle kunna ha en bra vecka, utan hur mycket du har en vanlig. Säg fyra timmar.
3. Hur mycket tid kan du skapa? Här ska du hitta tid genom att ta den från något annat. Regeln är att den inte får komma från något som är lika viktigt som eller viktigare än träningen. Sömn är aldrig svaret. Mobilen på kvällen är det ofta: 30 minuter mindre skärm tre kvällar i veckan är en och en halv timme.
4. Hur mycket behöver du då? Lägg ihop svar 2 och 3. Räcker det till svar 1 är du klar. Om inte måste du anpassa din önskan till den mängd träning som krävs för att nå ditt mål.
Det är det sista steget som de flesta hoppar över. Den tid du gärna vill lägga är oftast det ideala för ditt mål. Men mindre än idealt räcker ändå för de flesta mål. Personen i exemplet kan gå från fyra träningspass till tre eller behålla fyra och korta dem till 60 minuter. Det är mindre än önskat, men det räcker.
Finns det fortfarande inte plats gör du det som det finns plats för, och ställer fråga 3 igen om en månad. Något är alltid bättre än ingenting.
Vad du skär bort först
När ett träningspass ska ner från 90 minuter till 45 finns det en ordning. Skär ner i den här ordningen:
- Pratet och den långa uppvärmningen. Tio minuter på löpbandet och fem minuter stretching är ingen uppvärmning för knäböj. Två lätta set av den första övningen är det. Då är du igång efter fyra minuter.
- Isolationsövningarna. Armövningar, sidolyft och magövningar är det första du skär bort. De är inte skadliga, men de ger mindre utbyte per minut. Vill du behålla något av det kan du lägga en isolationsövning sist, om det finns tid.
- Vilan. 3 minuter mellan set blir 90 sekunder. Du lyfter kanske lite mindre i de sista seten, men du får dem gjorda. Har du två övningar för motsatta muskler kan du växla mellan dem under vilan: ett set rodd mellan dina set bänkpress. Hur lång vila vi normalt rekommenderar står i vila mellan set.
- Antalet övningar. Tre eller fyra per pass. Inte åtta.
- Cardio i samma pass. Flytta ut det från träningen. Gå till och från, ta trapporna, cykla. Cardio kräver inget gym.
Vad du behåller
Det här är listan du inte rör:
- De stora lyften. Knäböj eller utfall, marklyft eller rumänsk marklyft, en pressövning och en dragövning. Fyra rörelser täcker hela kroppen på 30–40 minuter. De ger mycket utbyte på kort tid och är därför de du behåller när allt annat är bortskuret.
- Progressionen. Ett kort träningspass ska fortfarande leda till framsteg. Använd samma regel som alltid: samma vikt i alla set, och öka vikten när du klarar alla set i toppen av intervallet. Skriv ner det. Det tar tjugo sekunder och är det enda sättet att veta om de korta passen fungerar. Regeln står i progressiv överbelastning.
- Rytmen. Det är bättre att ha två fasta dagar som du alltid kan hålla än fyra som du håller varannan vecka. Kan du bara två väljer du hela kroppen båda dagarna, så att varje muskel fortfarande tränas två gånger i veckan. Vi har satt upp ett helt program i träningsprogram för 2 dagar.
Det är också receptet på ett bra program över huvud taget. Om du vill förstå varför det är just de sakerna som ska stanna står det i vår guide till att göra ditt eget träningsprogram. Ett kort program är inte ett annat program. Det är samma program utan utfyllnad.
Två korta pass slår noll
Två pass i veckan med fyra stora lyft motsvarar ungefär 70 minuters styrketräning i veckan. Det kan ge framsteg, särskilt om du är nybörjare, och hjälpa dig att behålla muskelmassan om du är erfaren och har en hektisk period. När valet står mellan ett program som inte är perfekt och ingen träning alls är det första därför bäst.
Kan du hitta tre gånger 30 minuter ligger du redan en bra bit över minimum. Ett sådant pass går vi igenom i 30 minuters träning.
Programmen i appen
BodySmart har flera program som är byggda för korta pass, så att du inte behöver skära själv:
- "Kort och effektiv" är tre helkroppspass på ungefär 30 minuter på gymmet. Det är det vi skulle välja om du har tillgång till ett gym.
- "Dumbbell Quickie" är ett snabbt full body-pass med hantlar för nybörjare.
- "Quickie" är den snabba versionen med hantlar och kroppsvikt, också för nybörjare.
- "10 minuter All Out" är tio minuters HIIT med kroppsvikt för nybörjare. Det är inte styrketräning, men det är tio minuter som du kan hitta en dag när inget annat passar.
Appen räknar dina set och sparar dina rekord, så att de korta passen läggs ihop till något du kan se.
Sammanfattning
- Två korta pass i veckan slår noll. Något är alltid bättre än ingenting.
- Hitta tiden med fyra frågor: vad vill du, vad har du, vad kan du skapa, vad behöver du. Skruva ner önskan, inte sömnen.
- Skär i den här ordningen: uppvärmningsprat, isolation, vila, antal övningar, cardio i samma pass.
- Behåll de stora lyften, progressionen och en rytm som du kan hålla.
- Ställ frågan om tid igen varje månad.
