Räcker 30 minuters träning?
Ja, 30 minuters träning fungerar. Det räcker för hälsa, viktnedgång, nybörjare och för att behålla formen. Vill du bygga muskler som erfaren behöver minuterna användas smartare.
Skrivet av Morten Ja, 30 minuter räcker. Inte till allt, och inte lika bra till allt, men 30 minuters träning är aldrig bortkastad, och för de flesta mål är det gott och väl tillräckligt.
Det korta svaret: 30 minuter räcker för hälsan, för viktnedgång, för nybörjare som vill bygga muskler och för alla som vill behålla det de har. Vill du bygga muskler och har du kommit förbi nybörjarstadiet behöver minuterna användas smartare, eller så behöver du fler av dem.
Här får du veta vad 30 minuter räcker till, var gränsen går, sex sätt att få ut mer av ett kort pass och vilka program i BodySmart som är byggda för den längden.
Vad 30 minuter räcker till
Det beror på vad du vill uppnå. Så låt oss ta målen ett i taget.
Viktnedgång. Du går ner i fett när du äter färre kalorier än du förbränner, och det är först och främst en fråga om kost, inte om träning. Ett pass på 30 minuter förbränner en del kalorier, och de räknas, men det är inte där underskottet kommer ifrån. Använd kosten för underskottet, styrketräning för att behålla musklerna och se kalorierna som träningen bränner som en bonus. För den uppgiften räcker 30 minuter fullt ut.
Hälsa. Här är svaret ett tydligt ja. 30 minuter med vikter eller 30 minuter med hög puls ger dig det mesta av det träning gör för kropp och knopp. Till och med en rask promenad räknas. Mitt råd är att lägga de 30 minuterna på en sak i taget, antingen vikter eller kondition, i stället för en kvart av varje. Tre dagar med vikter och två dagar med kondition ger dig båda delarna under en vecka.
Muskeluppbyggnad för nybörjare. Är du ny inom styrketräning, eller har du haft ett långt uppehåll, svarar kroppen på nästan all styrketräning. Ett nybörjarprogram med tre stora övningar per pass, till exempel knäböj, bänkpress och rodd den ena dagen och marklyft, latsdrag och axelpress den andra, med tre set av varje, går att genomföra på ungefär 30 minuter. Det är precis den sortens program som tusentals nybörjare har byggt muskler med. Här är ett kort pass ingen nackdel. Det räcker.
Underhåll för alla. Det krävs betydligt färre set för att behålla muskler och styrka än för att bygga dem. Har du nått ditt mål, eller har du en hektisk period, håller 30 minuter ett par gånger i veckan dig där du är. Det gäller även om du har tränat i åratal.
Vad gäller då om du vill bygga muskler och inte längre är nybörjare?
Då är 30 minuter inte idealiskt. Det ska sägas ärligt. Ju längre du har tränat, desto fler set per muskelgrupp i veckan behöver du, desto fler övningar blir meningsfulla och desto längre vila kräver de tunga seten. Allt det tar tid, och 30 minuter är inte lika bra som 60.
Men det är fortfarande värt att göra. Allt som är mindre än det optimala fungerar ändå. Bara lite sämre. Det som ger bäst resultat när man mäter det visar samtidigt att det näst bästa också flyttar något. Så har du bara 30 minuter, använd dem.
Det finns två vägar. Den ena är fler korta pass i veckan, så att den totala veckomängden hamnar där den ska. Den andra är stramare pass där varje minut läggs på det som räknas. Helst båda. Hur många set du ska komma upp i per vecka, och hur du bygger upp veckan kring dem, står i guiden om hur du gör ett träningsprogram.
Sex sätt att få ut mer av 30 minuter
Oavsett mål finns det sex saker som gör ett kort pass bättre. Jag använder alla själv när kalendern blir trång.
1. Välj flerledsövningar framför isolationsövningar. När tiden är knapp ska varje övning träffa flera muskler. Rodd och latsdrag tränar även biceps, bänkpress och axelpress tränar även triceps. Så bicepscurl och triceppress kan strykas först när tiden inte räcker.
2. Träna båda sidor samtidigt. Övningar där du tränar ett ben eller en arm i taget tar dubbelt så lång tid, eftersom varje set måste göras två gånger. Byt ut enarmsrodd och enbens benpress mot den dubbelsidiga varianten.
3. Skala bort det minst viktiga. Allt i programmet väger inte lika tungt, och vad som stryks är upp till dig. Hos mig stryks magövningarna först och vadövningarna därefter. Det är de övningar som saknas minst om de hoppas över en vecka. De stora övningarna stannar kvar.
4. Använd supersets. Para ihop två övningar som inte överlappar, till exempel en pressövning med en dragövning, och växla mellan dem. Tiden på den ena övningen fungerar som vila för den andra, så du sparar det mesta av vilotiden utan att sänka kvaliteten. Hur lång vilan annars bör vara kan du läsa i artikeln om vila mellan set.
5. Träna oftare. Måste passen vara korta kanske du hinner med fler av dem i veckan. Då fördelar du veckans set över fler dagar, och varje pass kan hållas under 30 minuter utan att den totala mängden minskar. Fyra dagar à 30 minuter är två timmar, samma som tre dagar à 40.
6. Skala ner uppvärmningen till det nödvändiga. Tio minuter på en crosstrainer är tio minuter du inte lyfter. En kort dynamisk uppvärmning och uppvärmningsset för de övningar som behöver det räcker. Första övningen värmer upp inför nästa.
Hur de sex sakerna hänger ihop med passets längd i allmänhet står i artikeln om hur långt ett träningspass ska vara. Kort version: längden följer antalet set, inte tvärtom.
Program på 30 minuter i BodySmart
Vill du inte bygga det själv finns det färdiga program som är gjorda för korta pass.
- "Kort och effektiv": tre full body-pass i veckan på gymmet, på ungefär 30 minuter vardera. Det är det program jag pekar på först om du har tillgång till vikter.
- "Dumbbell Quickie": ett snabbt full body-pass med hantlar för nybörjare. För dig som tränar hemma.
- "Quickie": snabb träning med hantlar och kroppsvikt för nybörjare.
- "10 minuter All Out": tio minuters HIIT med kroppsvikt för nybörjare, för de dagar då 30 minuter är för mycket begärt.
Appen räknar dina set per muskelgrupp, så du kan se om de korta passen sammanlagt blir tillräckligt under veckan.
Är problemet inte passets längd utan att du inte hittar tiden alls, läs då vad du gör när du inte har tid att träna.
Sammanfattning
- 30 minuters träning räcker för hälsan, för viktnedgång, för nybörjare och för att behålla det du har byggt upp.
- Vill du bygga muskler som erfaren är 30 minuter inte idealiskt, men fortfarande värt att göra. Träna oftare, eller gör passen stramare.
- Flerledsövningar, dubbelsidiga övningar, supersets och en kort uppvärmning ger mest träning per minut.
- Skala bort det minst viktiga först, inte de stora övningarna.
- "Kort och effektiv" i BodySmart är tre pass à 30 minuter på gymmet.
