Styrketräning i klimakteriet: därför ska det vara tungt

Ska kvinnor i klimakteriet styrketräna, och hur? Ja, och det som ser ut att fungera bäst är styrketräning med en vikt som faktiskt är tung. Inte lätta hantlar med många repetitioner, utan de stora lyften, uppbyggda i lugn takt tills vikten utmanar dig. Programmen är desamma som alla andra använder.

Skälet är att kroppen förändras under åren runt den sista menstruationen. Benmassan minskar snabbare, musklerna krymper lite och fettet flyttar sig. Styrketräning kan inte stoppa den utvecklingen, men det är den del du själv har kontroll över, och den drar åt rätt håll för både skelett och muskler.

Här får du veta vad som händer i kroppen, studien som visar hur mycket tunga lyft kan göra för skelettet (och hur tungt det var), hur du börjar säkert och vilka program som passar.

Vad händer i kroppen runt klimakteriet?

Den sista menstruationen kommer i genomsnitt runt 52 års ålder. Men förändringarna börjar tidigare. I en stor studie som följde 1 246 kvinnor genom övergångsperioden började förändringarna i kroppssammansättningen ungefär två år före den sista menstruationen. Tre saker händer samtidigt.

Benmassan kan minska snabbare runt klimakteriet. Sjunkande östrogennivåer bidrar till ökad risk för benskörhet. Styrke- och balansträning hjälper dig att bevara funktionen och minska risken att falla.

Den fettfria massan minskar lite. I samma studie minskade den fettfria massan med 0,2 % om året under övergångsperioden. Det är inte dramatiskt från år till år, men det läggs ovanpå den förlust som redan kommer med åldern.

Fettet ökar och flyttar sig. Fettmassan ökade snabbare under övergångsperioden, från 1,0 % till 1,7 % om året, eller runt 0,45 kg om året. Fettet runt de inre organen ökade med 6,24 % om året, och midjan blev 0,96 % större om året. Många kvinnor känner igen det som en kropp som byter form, även om vikten inte har rört sig särskilt mycket.

Ingen av de tre sakerna är något kvinnan har gjort fel. Men alla tre pekar mot samma svar.

Varför just styrketräning?

Styrketräning, konditionsträning och rörlighet har alla en plats. När målet är att bevara muskler och funktion är styrketräning särskilt relevant.

Skelettet anpassar sig efter den belastning det får. Ett ben som dras i och trycks på av tunga lyft har ett skäl att hålla sig starkt.
Muskler är det som styrketräning bygger. Det gäller i alla åldrar, och det beskrivs i vår artikel om styrketräning efter 40.
Fett är en fråga om kalorier in och ut, men musklerna avgör vad vikten består av och hur kroppen ser ut.

Vill du se hur styrketräning passar ihop med promenader och konditionsträning under en vanlig vecka har vi samlat det i guiden om hur mycket motion du behöver i veckan.

Studien: tunga lyft och bentäthet

Den studie som oftast nämns heter LIFTMOR och är från 2018. Den är värd att känna till, eftersom många utgår från att kvinnor med svagt skelett ska hålla sig borta från tunga vikter.

101 kvinnor efter klimakteriet deltog. De var i genomsnitt runt 65 år och hade låg bentäthet. Den ena gruppen tränade lätt. Den andra tränade tungt: två gånger i veckan i åtta månader, 30 minuter åt gången, med 5 set à 5 repetitioner på över 85 % av den vikt de maximalt kunde lyfta en gång.

Resultatet efter åtta månader:

Ländryggen: Bentätheten ökade 2,9 % i den tunga gruppen och minskade 1,2 % i den lätta.
Höften (lårbenshalsen): Den ökade 0,3 % i den tunga gruppen och minskade 1,9 % i den lätta.
Funktion: Den tunga gruppen klarade sig bättre i alla funktionstester.
Säkerhet: Det inträffade en mindre incident under hela perioden.

Två saker är viktiga här. Träningen var tung, och det var gruppen med lätt träning som förlorade benmassa. Och all träning skedde under handledning. Det är ingen uppmaning att gå in och lyfta tungt första dagen.

Hur tungt är tungt?

Över 85 % av det du kan lyfta en gång är en vikt där fem repetitioner med bra teknik är hårt arbete. Det är tungt. Det är inte där du börjar.

Du börjar som alla andra: med en lätt vikt som ger dig tid att lära dig rörelsen. När tekniken sitter går vikten upp i små steg, varje gång du klarar alla dina set med bra teknik. Det är principen bakom progressiv överbelastning, och den är densamma för alla. Efter några månader är du på en nivå där set med fem till åtta repetitioner är tunga, och då närmar du dig det område som studien använde.

Det viktigaste du kan ta med dig från studien är inte siffran 85 %. Det är att vikten ska upp över tid. Samma lätta hantel i tre år gör inte mycket.

Är det farligt?

För de flesta är svaret nej, när du bygger upp i lugn takt och har koll på tekniken. Kvinnorna i LIFTMOR hade låg bentäthet och tränade ändå tungt med en mindre incident. Men de tränade under handledning hela vägen.

Vet du att du har benskörhet, börja hos en fysioterapeut eller en annan fackperson som kan visa dig övningarna och styra hur snabbt vikten ökar. Och har du besvär i klimakteriet som du är osäker på är det din läkare som ska titta på dem, inte en träningsartikel.

Lägg tid på tekniken från början. Särskilt i övningar som marklyft och knäböj, där ryggen ska hållas stabil. Artikeln om korrekt teknik i styrketräning går igenom vad du ska hålla koll på.

Samma program som alla andra

Det finns inget särskilt program för kvinnor i klimakteriet, och det finns inget skäl till det. Det som fungerar är detsamma som för alla andra nybörjare: hela kroppen, två eller tre gånger i veckan, några få stora övningar och en vikt som går upp. Hur ett sådant program är uppbyggt står i vårt nybörjarprogram för styrketräning.

I BodySmart finns fyra bra ställen att börja:

"Gym nybörjare" är två dagar i veckan i sex veckor med få set. Det är det första programmet om du aldrig har lyft.
"Full Body" är tre dagar i veckan i åtta veckor.
"Styrka nybörjare" är tre dagar i veckan i nio veckor, tyngre och med färre repetitioner. Det passar bra när du har lärt dig övningarna och vill få upp vikten.
"Hemmaprogrammet" är för dig som vill börja hemma. Men vid något tillfälle behövs det mer vikt än de flesta har i vardagsrummet.

Blir du för stor?

Nej. Det är den oro jag hör oftast, och den håller inte. Att bygga muskler tar lång tid, och det händer inte av en slump. Det de flesta upplever är en kropp som blir fastare och starkare, inte större. Det har vi skrivit mer om i blir jag för stor av styrketräning och i artikeln om en tonad kropp.

Hur är det med protein?

Musklerna behöver något att bygga med. Vi rekommenderar 1,8 till 2,9 g protein per kg kroppsvikt om dagen när du styrketränar, fördelat på dagens måltider. Det är ofta det lättaste stället att hämta något. Hur du når dit med vanlig mat står i artikeln om hur mycket protein du ska äta.

Fyra övningar som räknas

De stora övningarna, där mycket av kroppen arbetar och där vikten med tiden kan bli tung, är de som ger mest.

Øvelse Goblet squat

Det bästa stället att lära sig knäböj. Hanteln framför bröstet håller dig upprätt. När den blir för lätt är nästa steg knäböj med skivstång eller benpress.

Øvelse Barbell Marklyft

Marklyft är lyftet där du kan flytta mest vikt, och det belastar höfter och rygg, som är just de ställen som studien mätte. Lär dig det med en lätt stång och bygg upp långsamt. Det är värt att få tekniken kontrollerad.

Øvelse Leg press

Benpress låter dig lyfta tungt med benen utan att behöva balansera en stång. Ett bra val medan squaten fortfarande är ny, och ett bra komplement efteråt.

Øvelse Cable Row

Rodd i kabel tränar ryggen och hållningen. Den är lätt att styra och lätt att öka i små steg.

Hur blir det ...

... om du redan springer eller cyklar? Fortsätt med det. Konditionsträning är bra för hjärta och lungor. Men lägg till två styrkepass i veckan, för det är de som bygger muskler och belastar skelettet tungt.

... om det har gått ett par år sedan den sista menstruationen? Då är det fortfarande en bra tidpunkt. Kvinnorna i LIFTMOR var i genomsnitt runt 65 och hade redan låg bentäthet.

... om du inte har tid med mer än två dagar? Två dagar räcker. Det var vad studien använde. Två gånger i veckan i ett halvår och längre är mycket bättre än fyra gånger i veckan i en månad.

... om vikten ökar trots att du tränar? Styrketräning bygger muskler, men fett handlar om hur mycket du äter i förhållande till vad du förbränner. Är det fettet du vill få ner, läs konsten att gå ner i vikt.

Sammanfattning

Runt klimakteriet förlorar kroppen benmassa snabbare, musklerna krymper lite, och fettet ökar och flyttar sig mot magen.
I LIFTMOR-studien ökade bentätheten i ländryggen 2,9 % hos kvinnor som lyfte tungt två gånger i veckan, medan den minskade i gruppen som tränade lätt.
Träningen var tung, men den var gradvis uppbyggd och skedde under handledning. Börja lätt och låt vikten öka under månader.
Har du känd benskörhet, börja hos en fysioterapeut eller en annan fackperson som kan styra belastningen.
Använd samma program som alla andra nybörjare, och ät tillräckligt med protein.