Rumpa och ben

Rumpa och ben är ett styrkeprogram för dig som vill lägga extra tyngd på rumpa och baksida lår utan att lämna resten av kroppen åt sitt öde. Programmet pågår i sex veckor med tre träningspass i veckan på gymmet.

Dag 1 är rumpan och baksida lår med barbell hip thrust, rumänsk marklyft, leg curls och cable hip abduction. Dag 2 är ett rent överkroppspass med barbell bänkpress, bent over row, dumbbell axelpress, cable row, lateral raises och armträning. Dag 3 tar framsida lår med back squat, leg press, bulgarian split squats och leg extensions. De två bendagarna har var sin två överkroppsövningar med, så att bröst, rygg och axlar fortfarande tränas två gånger i veckan.

Fördelningen är medveten. Rumpan får mest arbete, medan resten av kroppen hålls vid liv. De sista tre veckorna går ner i repetitioner och upp i vikt. Programmet passar både nybörjare och erfarna och kräver ett gym med skivstång, kabeldrag och maskiner.