Bänkpress med hantlar
I BodySmart-appen heter övningen ”Dumbbell bänkpress”.
Om övningen
Dumbbell bänkpress är en klassisk bröstövning där du ligger på en bänk och pressar två hantlar upp från brösthöjd. Övningen tränar bröstet (pectoralis major), triceps och främre axeln intensivt. Hantlarna ger ett större rörelseomfång än en stång och låter varje sida arbeta självständigt, vilket bygger styrka och symmetri. Den fria rörelsen aktiverar också stabilisatorerna mer. En av de mest mångsidiga bröstövningarna.
Så här gör du bänkpress med hantlar
- 1Sätt dig på bänken med hantlarna i knät.
- 2Luta dig långsamt bakåt och lägg dig på rygg.
- 3För armbågarna ner åt sidorna så långt ner du kan. Inte hela vägen ut i axelhöjd och inte helt in mot kroppen, utan mitt emellan.
- 4Sträck armbågarna så att hantlarna hamnar rakt ovanför bröstet.
- 5Sänk dem igen.
- 6Håll armbågen under handen, och därmed under hanteln, under hela rörelsen, både i toppen och i botten.
Följ dina framsteg i bänkpress med hantlar
Skapa en gratis profil för att tracka dina övningar.
Kom igång gratisVanliga misstag i bänkpress med hantlar
Du kämpar med att komma i position
Sätt dig med hantlarna på låren, luta dig bakåt och använd knäna för att sparka upp dem över bröstet. När du är klar sänker du dem till bröstet innan du ställer ner dem.
Armbågarna pekar rakt ut åt sidan
Håll armbågarna mittemellan: inte ute i axelhöjd och inte helt inne vid kroppen. Det är starkare och skonsammare för axeln.
Du gör för kort rörelse
Låt hantlarna komma ner till brösthöjd eller lite under. Den långa rörelsen är just fördelen med hantlar jämfört med en stång.
Hantlarna faller ut eller in
Håll armbågen rakt under handen hela vägen, både i botten och i toppen. Då går vikten rakt upp och ner.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i bänkpress med hantlar
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för bröst
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
