Billen en benen

Billen en benen is een krachttrainingsschema voor als je extra nadruk wilt leggen op billen en hamstrings, zonder de rest van je lichaam te laten liggen. Het schema loopt zes weken, met drie trainingen per week in de sportschool.

Dag 1 draait om billen en hamstrings met barbell hip thrust, Roemeense deadlift, leg curls en cable hip abduction. Dag 2 is een pure bovenlichaamtraining met barbell bankdrukken, bent over row, dumbbell schouderdrukken, cable row, lateral raises en armwerk. Dag 3 pakt de quadriceps aan met back squat, leg press, bulgarian split squats en leg extensions. Op beide beendagen zitten ook twee oefeningen voor het bovenlichaam, zodat borst, rug en schouders nog steeds twee keer per week worden getraind.

Die verdeling is bewust gekozen. Je billen krijgen het meeste werk, terwijl de rest van je lichaam op peil blijft. In de laatste drie weken gaan de herhalingen omlaag en het gewicht omhoog. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en vraagt om een sportschool met halterstang, kabels en machines.