Balder og ben

Balder og ben er et styrkeprogram til dig, der vil have ekstra vægt på baller og baglår uden at lade resten af kroppen ligge. Programmet løber over seks uger med tre træningspas om ugen i træningscenteret.

Dag 1 er ballerne og baglårene med barbell hip thrust, rumænsk dødløft, leg curls og cable hip abduction. Dag 2 er et rent overkropspas med barbell bænkpres, bent over row, dumbbell skulderpres, cable row, lateral raises og armarbejde. Dag 3 tager forlårene med back squat, leg press, bulgarian split squats og leg extensions. De to bendage har hver to overkropsøvelser med, så bryst, ryg og skuldre stadig bliver trænet to gange om ugen.

Fordelingen er bevidst. Ballerne får mest arbejde, mens resten af kroppen bliver holdt ved lige. De sidste tre uger går ned i gentagelser og op i vægt. Programmet passer både begyndere og øvede og kræver et træningscenter med vægtstang, kabler og maskiner. Hold 1-2 gentagelser i reserve i hvert sæt.