Träningsvolym

Träningsvolym, eller träningsmängd, är den totala mängden arbete en muskel får under en vecka.

Så räknar du den

Det mest användbara måttet är antalet arbetsset per muskelgrupp och vecka. Inte antalet övningar och inte heller den totala vikt du har flyttat, för den siffran varierar med repetitioner och viktökningar. Så länge ett set är tungt nog bidrar både 5 och 20 repetitioner.

Ta ett exempel. På måndag gör du 3 set bänkpress och 3 set lutande hantelpress, och på torsdag upprepar du det. Det är 12 set bröst i veckan. Hur många gånger i veckan du fördelar dem på är din träningsfrekvens, och för de flesta fungerar två gånger bra.

Hur mycket räcker?

För bröst, rygg, framsida lår och baksida lår:

• Nybörjare: 6–10 set i veckan.
• Mellannivå: 10–14 set.
• Erfaren: 14–18 set.

Axlar, biceps och triceps klarar sig med färre, eftersom de arbetar med i dina press och drag. Börja i den nedre delen för din nivå. Stannar framstegen av i flera veckor medan sömn och mat är i ordning, lägg till två set för den muskeln. Blir du allt tröttare och ömmare utan att bli starkare, ta bort två. Vill du bara behålla det du har kan du nöja dig med ungefär en tredjedel färre set.

Mer är inte bättre

Lite över det du behöver ger bortkastade set. Långt över skadar återhämtningen och bromsar framstegen. Det klassiska misstaget är att ta den mängd man skulle göra en gång i veckan och sedan göra den tre gånger.

I BodySmart

Statistiksidan i appen har en översikt, “Muskelgrupper”, som visar hur många tunga set varje muskelgrupp har fått den här veckan, mot ett veckomål. En övning räknas som ett helt set för de muskler den främst tränar och ett halvt för dem som hjälper till. Appen visar också hur många kilo du har lyft totalt, men för att styra mängden är seten den siffra du ska titta på.

Se alla ord i träningsordlistan