Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning betyder att träningen gradvis blir svårare, så att kroppen hela tiden möter en belastning som den måste anpassa sig till. Utan den behåller du det du har, men du bygger inte mer.

Ett exempel

Du bänkpressar 22,5 kg i 3 set med 8. Nästa gång tar du 3 set med 9 med samma vikt. Eller så lägger du på 2,5 kg och tar 25 kg i 3 × 8. Båda är progressiv överbelastning. Lyfter du däremot 22,5 kg i 3 × 8 år efter år har kroppen ingen anledning att förändras.

Så gör du i praktiken

Du kan göra träningen svårare på flera sätt: mer vikt, fler repetitioner, fler set, kortare pauser eller ett bättre utförande med fullt rörelseomfång. För de löpande framstegen är vikt och repetitioner viktigast.

Den enklaste metoden är dubbel progression. Du tränar i ett intervall, till exempel 8–10 repetitioner. Får du 10 i alla set med bra teknik lägger du på vikt och börjar om i botten av intervallet. På en skivstång är det minsta steget oftast 2,5 kg.

Hur snabbt det går beror på hur länge du har tränat. Nybörjare kan ofta lägga på nästan varje pass under de första månaderna. Efter några år går det vecka för vecka eller långsammare, och ett par extra repetitioner på en månad är fina framsteg. Står allt still i flera veckor kan du ha drabbats av en platå.

Det behöver inte hända varje gång

Många tror att ett pass utan framsteg är bortkastat. Du ska försöka slå förra gången, men du måste inte lyckas. Lägger du på vikt och får 8, 7 och 6 är det ett bra pass: du lyfte mer än förra gången. Även en enda repetition till i ett set räknas som framsteg.

I BodySmart

Det svåra är att komma ihåg vad du lyfte förra veckan. Appen sparar varje set du loggar och visar under passet vilken vikt du använde senast i övningen. På statistiksidan följer du din toppvikt i varje övning över tid och kan se dina personliga rekord.

Se alla ord i träningsordlistan