En deload är en vecka då du medvetet tränar lätt. Du går till gymmet och gör dina övningar, men med ungefär en tredjedel till hälften mindre arbete, inga set till failure och inga försök att slå rekord. Ordet är engelskt, och det är också det man säger på svenska gym.
Så kan veckan se ut
Du bänkpressar normalt 80 kg i 3 × 8. Under deloadveckan tar du 65 kg i 2 × 8. Vill du hellre behålla vikten kan du i stället halvera antalet set: 4 set i en övning blir 2. Veckan efter går du tillbaka till ditt vanliga program.
När ska du göra den?
För de flesta landar det på var 4:e till 8:e vecka. Tecknen är att siffrorna står still i de flesta övningar, att leder och senor börjar klaga eller att lusten är borta. Har du tränat hårt i 8 veckor utan en lätt vecka är det dags, även om du mår bra. Tröttheten är ofta större än du själv märker.
Har du fastnat hör deloaden till checklistan för en platå: efter mat, sömn och antalet set, men innan du byter program. Många lägger den också före en semester, så att de kommer tillbaka utvilade.
Nybörjare behöver sällan en deload det första året. Vikterna är ännu inte tunga nog att slita, och tar det stopp så tidigt är orsaken nästan alltid mat, sömn eller teknik.
En deload är ingen ledig vecka
En hel vecka utan träning är något annat. Den kostar dig ingen muskelmassa som går att mäta, men räkna med 1–2 veckor innan du är tillbaka i rytmen, och det första passet efteråt ger ofta träningsvärk. Poängen med en deload är att du behåller rörelserna och går hem med krafter kvar.
Läs mer
- Deload: vad det är, när du ska göra det och hur du görEn deload är en lätt vecka: set eller vikt neddraget med en tredjedel till hälften. Se när du ska ta den, hur du gör och vad en veckas vila kostar.
- Platå i träningen: så hittar du orsakenHar du kört fast? Kontrollera din progression, kalorier och protein, sömn och stress samt träningsmängden. Ta sedan en deload innan du byter program.
