Excentrisk och koncentrisk

Varje repetition har två halvor. I den koncentriska fasen blir muskeln kortare och lyfter vikten, och i den excentriska fasen blir den längre medan den bromsar vikten på väg tillbaka. Håller du ställningen utan att röra dig är arbetet isometriskt.

Så ser det ut i en övning

I en bicepscurl är vägen upp koncentrisk och vägen ner excentrisk. I bänkpress är ordningen omvänd: du börjar med att sänka stången mot bröstet (excentriskt) och pressar sedan upp den igen (koncentriskt). I squat är vägen ner den excentriska delen.

Säg att du gör armhävningar och tar tre sekunder på vägen ner, håller en sekund i botten och pressar upp. Samma övning, samma antal repetitioner, men betydligt tyngre, eftersom muskeln måste arbeta hela vägen ner i stället för att låta tyngdkraften göra det.

Vad du kan använda det till

Kontrollera alltid den excentriska delen. Låter du vikten falla förlorar du både arbete och kontroll, och i dragövningar som rodd är en lugn sänkning en del av det som får ryggen att arbeta. Hur långsamt du sänker är en del av övningens tempo.

Den excentriska fasen är också en väg in i övningar som du ännu inte klarar. Klarar du inte en pull-up kan du hoppa upp till toppen och sänka dig långsamt och kontrollerat. Det kallas en negativ, och den bygger styrkan för hela övningen. Tränar du hemma med begränsad vikt är en långsam sänkning ett enkelt sätt att göra en övning svårare.

Träningsvärk är inte målet

Övningar där muskeln arbetar medan den sträcks, som rumänsk marklyft, split squats och flyes, ger oftast mer träningsvärk dagen efter än bänkpress och benpress. Det säger något om rörelsen, inte att träningen var bättre. Träningsvärk är ingen pålitlig mätare på om du bygger muskler, så det finns ingen anledning att jaga den med extra långa sänkningar.

I BodySmart

I övningsbiblioteket hittar du “Negative Pull Up” och “Negative Push Ups”, där du bara tränar den excentriska delen, med video på hur de görs.

Se alla ord i träningsordlistan