Kaloriöverskott

Äter du mer energi än kroppen gör av med har du ett kaloriöverskott. Ett kaloriöverskott är de kalorier du får i dig utöver din dagliga förbrukning, och kroppen lagrar dem antingen som muskler eller som fett. Var de hamnar beror mest på din träning.

Ett överskott på 200 kcal

En man håller vikten på 2 000 kcal om dagen och vill bygga muskler. Han äter 2 200 kcal. En kvinna med samma underhållsbehov äter 2 100 kcal. Det låter väldigt lite, och det är meningen. Med det överskottet går en man oftast upp 0,5 till 1 kg i månaden och en kvinna 0,25 till 0,5 kg.

När du behöver det

Överskottet är bränslet i en bulk, alltså en period då målet är muskeltillväxt. Kroppen kan bara bygga en begränsad mängd muskler i månaden. Det du äter utöver det blir fett. Därför är det tempot på vågen du styr efter, inte en lust att äta så mycket som möjligt.

Utan styrketräning har överskottet ingenting att gå till, och då blir allt fett. Med ett program där vikterna ökar över tid blir en god del muskler.

Går du upp snabbare än intervallet, skruva ner lite. Står vikten still, skruva upp lite. Titta på veckogenomsnittet över två till fyra veckor innan du ändrar något.

Mer mat ger inte mer muskler

Det klassiska misstaget är att tro att ett stort överskott bygger muskler snabbare. Det gör det inte. Äter en man sig 10 kg tyngre under en vinter är kanske två av dem muskler. Resten måste bort igen i ett kaloriunderskott.

I BodySmart

Kaloriräknaren visar ditt uppskattade underhållsbehov, som du lägger överskottet ovanpå. I appen loggar du kroppsvikten under Kroppsmått, och den visar också om dina lyft ökar, så att du kan se om överskottet blir styrka.

Se alla ord i träningsordlistan