TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE är en engelsk förkortning av Total Daily Energy Expenditure. Ditt TDEE är det antal kalorier du totalt förbränner under ett dygn, och därmed det antal du kan äta utan att vikten rör sig. På svenska kallas det ofta ditt underhållsbehov eller underhållsintag.

Fyra poster tillsammans

Siffran består av fyra delar. Din basalomsättning (BMR) är det kroppen gör av med för att hålla sig vid liv, och det är den största posten. Sedan kommer all rörelse som inte är träning, som kallas NEAT. Därtill själva träningen och det kroppen gör av med för att smälta maten.

En snabb uppskattning

Multiplicera din kroppsvikt i kg med 26 till 40. Väger du 80 kg ligger ditt TDEE någonstans mellan 2 080 och 3 200 kcal. Kvinnor och personer som sitter mycket ligger i den nedre delen, män och aktiva i den övre. Är du osäker, ta mitten, vilket för 80 kg är runt 2 600 kcal.

Låt vågen hitta rätt siffra

Ingen formel kan räkna ut ditt TDEE exakt. Framför allt vardagsrörelsen varierar med flera hundra kalorier mellan människor med samma längd, vikt och ålder. Använd därför uppskattningen som startpunkt, och låt dina egna siffror korrigera den.

Går du ner 0,5 kg i veckan på 2 000 kcal ligger ditt TDEE runt 500 kcal högre, alltså cirka 2 500 kcal. När du känner till den siffran bygger du ditt kaloriunderskott eller kaloriöverskott ovanpå den.

Klockan vet inte bättre

Många litar på det kalorital som en klocka eller en konditionsmaskin visar. Men en timmes måttlig styrketräning förbränner oftast 200 till 250 kcal, inte de 600 som maskinen ofta påstår. Lägger du till sådana siffror till ditt TDEE äter du dig lätt upp till underhåll utan att veta om det.

I BodySmart

Kaloriräknaren räknar ut din basalomsättning med Mifflin-St Jeor-formeln, multiplicerar den med din aktivitetsnivå och visar resultatet som ditt underhållsbehov. Använd det som ett första bud, och justera sedan efter vågen.

Se alla ord i träningsordlistan