Cut är motsatsen till en bulk. Att cutta betyder att äta lite mindre än du förbränner under en avgränsad period för att gå ner i fett utan att tappa muskler. Det är fortfarande en träningsfas, inte en paus från träningen.
En cut med siffror
En kvinna på 70 kg håller vikten på 2 200 kcal. Hon drar av 20 procent och äter cirka 1 760 kcal om dagen. Ett rimligt tempo är 0,3 till 1 procent av kroppsvikten i veckan, för henne cirka 0,2 till 0,7 kg. Hon äter 1,8 till 2,9 gram protein per kilo, gärna i den övre delen, och fortsätter sitt program med samma tunga vikter.
Så genomför du den
Underskottet ligger 10 till 25 procent under underhåll. Ju mindre fett du har kvar, desto mindre ska underskottet vara. Bedöm vikten utifrån veckogenomsnittet över två till fyra veckor, och justera sedan.
Träningen har ett jobb: att tala om för kroppen att musklerna fortfarande används. Håll fast vid dina basövningar och försök behålla styrkan. Kondition är valfritt, och använder du det, använd den minsta mängd som får vikten att röra sig. Enstaka dagar eller en vecka eller två på underhåll kan göra en lång cut lättare att hålla.
Är du man och har cuttat ner dig till runt 10 till 12 procent fett, eller kvinna runt 18 till 20 procent, är det ett bra läge att börja en bulk.
Lätta vikter ger ingen “definition”
Många byter till lätta vikter och många repetitioner när de cuttar, för att bli mer “definierade”. Det motverkar syftet. Definition är muskler med mindre fett ovanpå, och när de tunga vikterna försvinner förlorar kroppen skälet att behålla musklerna. Håller dina siffror i squat, bänkpress och rodd genom hela cutten har du behållit din muskelmassa.
I BodySmart
Under Kroppsmått på statistiksidan loggar du vikt och midjemått. Appen sparar också dina lyft per övning, så att du kan se om styrkan håller medan vikten går ner.
Läs mer
- Bulk eller cut: ska du bygga muskler eller gå ner i fett först?Är din fettprocent under ungefär 15 som man eller 23 som kvinna, bulka först. Är den högre, cutta först. Se varför, och hur du gör.
- Så minskar du kroppsfettet utan att förlora musklerDu förlorar fett och behåller musklerna med ett måttligt kaloriunderskott, tillräckligt med protein, samma tunga vikter som förut och så lite cardio som möjligt. Här är reglerna.
- Hur snabbt kan du gå ner i vikt?0,5 till 1 kg i veckan, alltså 2 till 4 kg i månaden. Här är kalkylen bakom (7 700 kcal per kilo fett), varför vecka ett lurar dig och när snabbare är okej.
