Platå

En platå är när du har slutat gå framåt: vikten på stången och antalet repetitioner står still, vecka efter vecka. Ordet används om allt från en dålig tisdag till flera månader utan framsteg. Bara det sista är en riktig platå.

Platå eller bara en långsam vecka?

Din bänkpress har stått på 70 kg × 8, 8, 7 i tre veckor, och squat och rodd har inte heller rört sig, trots att du har följt programmet. Det liknar en platå. Står bara sidolyften still medan resten går framåt är det ingen platå. Små övningar går bara långsammare framåt, och där ska du titta på repetitionerna, inte vikten.

Vad du gör åt det

Siffrorna ska ha stått still i tre till fyra veckor eller mer i större delen av programmet innan det räknas. Efter nybörjarfasen är en eller två veckor med samma siffror normalt, och 2,5 kg i de flesta övningar i månaden kan vara fina framsteg.

Har du fastnat, gå igenom orsakerna i ordning. Följer du en plan för progressiv överbelastning? Äter och sover du tillräckligt? Passar din träningsvolym din nivå? Är allt det i ordning, gör en deload. Först därefter är det dags att ändra programmet.

Är du i ett kaloriunderskott är det ingen platå att behålla dina siffror. Det är målet under den perioden.

Ett nytt program är sällan svaret

Den vanligaste reaktionen på stillastående är att byta program. Gör du det som det första riskerar du att ta bort det som fungerade, medan det egentliga problemet, ofta för lite sömn eller för lite mat, fortsätter att bromsa dig.

I BodySmart

Appen sparar dina set och ditt personliga rekord i varje övning, så att du kan se när du senast slog det. Har inget av dina rekord rört sig på över fyra veckor i hela programmet är det ett tecken på en verklig platå. Under “Muskelgrupper” på statistiksidan ser du dina tunga set per muskelgrupp för veckan, så att mängden kan kontrolleras i stället för att gissas.

Se alla ord i träningsordlistan