TDEE is een Engelse afkorting van Total Daily Energy Expenditure. Je TDEE is het aantal calorieën dat je in totaal in een etmaal verbrandt, en dus het aantal dat je kunt eten zonder dat je gewicht verandert. In het Nederlands heet het meestal je onderhoudsbehoefte.
Vier posten bij elkaar opgeteld
Het getal bestaat uit vier delen. Je ruststofwisseling (BMR) is wat je lichaam gebruikt om in leven te blijven, en dat is de grootste post. Dan komt alle beweging die geen training is, die NEAT heet. Daarbij komen de training zelf en wat je lichaam gebruikt om je eten te verteren.
Een snelle schatting
Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kg met 26 tot 40. Weeg je 80 kg, dan ligt je TDEE ergens tussen 2.080 en 3.200 kcal. Vrouwen en mensen die veel zitten zitten aan de lage kant, mannen en actieve mensen aan de hoge kant. Twijfel je, neem dan het midden: voor 80 kg is dat ongeveer 2.600 kcal.
Laat de weegschaal het echte getal vinden
Geen enkele formule kan je TDEE precies uitrekenen. Vooral de beweging in je dagelijks leven verschilt honderden calorieën tussen mensen met dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd. Gebruik de schatting daarom als beginpunt, en laat je eigen cijfers die bijsturen.
Val je 0,5 kg per week af op 2.000 kcal, dan ligt je TDEE ongeveer 500 kcal hoger, dus rond de 2.500 kcal. Als je dat getal kent, bouw je je calorietekort of calorieoverschot daarop.
Je horloge weet het niet beter
Veel mensen vertrouwen op het caloriegetal dat een horloge of een cardioapparaat laat zien. Maar een uur gematigde krachttraining verbrandt meestal 200 tot 250 kcal, niet de 600 die het apparaat vaak beweert. Tel je zulke getallen op bij je TDEE, dan eet je makkelijk terug naar onderhoud zonder het te weten.
In BodySmart
De caloriecalculator rekent je ruststofwisseling uit met de formule van Mifflin-St Jeor, vermenigvuldigt die met je activiteitsniveau en toont de uitkomst als je onderhoudsbehoefte. Gebruik dat als eerste schatting, en stuur daarna bij op basis van je gewicht.
Lees meer
- Hoeveel calorieën moet je eten?Bereken je onderhoudsbehoefte als lichaamsgewicht in kg keer 26 tot 40. Trek er 20 procent af om af te vallen, en tel er 100 tot 200 kcal bij op voor spieren.
- Verbranding uitgelegd: zo werkt je stofwisselingBegrijp wat verbranding en stofwisseling echt betekenen. Lees over BMR, NEAT, training en het thermisch effect van voeding, en hoe kleine gewoontes je dagelijkse verbranding flink verhogen.
- Zo verhoog je je verbranding: de 7 dingen die werkenZeven dingen verhogen je verbranding: meer spieren, meer beweging door de dag, meer eiwit en nog vier. Hier zijn ze gerangschikt op hoeveel ze opleveren, met getallen.
