Bentræning: de bedste øvelser til ben og baller

Benene er halvdelen af din krop, og de fleste giver dem en fjerdedel af tiden. Det korte svar på, hvordan du træner dem: et squat, et hoftehængsel og en øvelse på ét ben ad gangen. Det dækker forlår, baglår og baller. Maskinerne kommer bagefter, og de er et supplement, ikke fundamentet.

Det er ikke, fordi maskinerne er dårlige. Benpres og leg extensions bygger muskler, og senere på siden får du det ærlige svar på, hvornår leg extensions hører hjemme i et program. Men rækkefølgen betyder noget, fordi de store, frie øvelser giver mest per sæt, og fordi du kan gøre dem tungere i årevis.

Her får du, hvordan benet er skruet sammen, de bedste øvelser fra vores bibliotek i den rækkefølge de bør ligge, sæt og gentagelser per niveau, og hvad du gør, hvis knæet eller ryggen ikke er med på ideen.

Sådan virker musklen

"Ben" er fire muskelgrupper, og de trænes af to bevægelser plus lidt tilbehør.

• Forlår (quadriceps) strækker knæet. De arbejder i alt, hvor knæet bøjer og strækker under belastning: squat, benpres, udfald, split squats, step-ups og leg extensions. Det er de knædominerede øvelser.
• Baglår (hamstrings) strækker hoften og bøjer knæet. De arbejder i alt, hvor du bukker i hoften med lige ryg: rumænsk dødløft, almindelig dødløft, good mornings, pull-throughs og hyperextensions. Det er de hoftedominerede øvelser. Leg curls rammer den anden funktion, at bøje knæet.
• Baller (glutes) strækker hoften og arbejder med i næsten alt ovenstående. De er den muskelgruppe, der får mest gratis, og for nogle er det nok. For andre skal der hip thrusts til, før der sker noget.
• Lægge har to muskler: den store, synlige, der arbejder med strakte knæ, og den underliggende, der arbejder med bøjede knæ. Stående og siddende læghævning rammer hver sin.

Reglen er, at for hver knædomineret øvelse skal der være en hoftedomineret. Et program med squat, benpres og leg extensions, men ingen dødløft eller leg curls, træner forsiden af benet og glemmer bagsiden. Det er den mest almindelige fejl i bentræning, og den er nem at rette.

De bedste øvelser til ben

Rækkefølgen herunder er den rækkefølge, øvelserne bør ligge i en træning: det tunge squat først, hængslet bagefter, så etbensarbejdet, og maskinerne til sidst. Alle øvelser findes i øvelsesbiblioteket med video, og de passer ind i den samlede oversigt over de bedste øvelser til hver muskelgruppe.

Øvelse Back Squat

Squat med stang er den øvelse, hvor forlår, baller og hele kernen arbejder mest på én gang, og den kan gøres tungere i mange år. Find en dybde, du kan holde med lige ryg, hold vægten på midten af foden, og læg 2,5 kg på, når du rammer toppen af rammen i alle sæt.

Øvelse Barbell Rumænsk Dødløft

Rumænsk dødløft er hoftehængslet, der bygger baglår og baller, og modvægten til dit squat. Skub hoften bagud med stangen tæt på benene, og stop, når baglårene siger stop, ikke når stangen rører gulvet. Det er en øvelse, hvor du mærker musklen strække sig under belastning, og det er præcis det, der gør den så god.

Øvelse Bulgarian Split Squats

Bulgarske split squats træner ét ben ad gangen, så den stærke side ikke kan tage over, og de rammer forlår og baller hårdt med en vægt, der lyder lille. De er også den øvelse, der afslører, hvis det ene ben er svagere end det andet.

Øvelse Leg press

Benpres tager balancen og lænden ud af ligningen, så det eneste, der begrænser dig, er forlårene. Den er det bedste bytte for squat, hvis squat ikke passer til din krop, og et rigtig godt supplement, når du vil have flere sæt til forlårene, uden at ryggen skal bære mere. Fuld bevægelse, og hold lænden i sædet hele vejen.

Øvelse Band Lying Leg Curls

Liggende leg curls er isolationsøvelsen til baglåret og rammer den funktion, dødløftene ikke kommer til: at bøje knæet. To til tre sæt til sidst med kontrolleret sænkning er alt, der skal til. Går det for hurtigt op og ned, arbejder maskinen mere end du.

Øvelse Leg Extensions

Leg extensions er den rene isolationsøvelse til forlårene og den øvelse, der får mest kritik i hele styrketræningen. Den fortjener det ikke. Brug den som den sidste øvelse, ikke den første, i 10–15 gentagelser, langsomt og kontrolleret, og læg vægt på i små skridt. Mere om, hvornår den giver mening, om lidt.

Hip thrust er den øvelse, hvor ballerne kan arbejde tungest, og den hører til, hvis ballerne halter efter eller er en prioritet. Vi har en hel guide til træning af baller, så her nøjes jeg med at sige, at den er et fornuftigt bytte for en af de andre hofteøvelser, ikke en ekstra oven i det hele. Lægge får stående læghævning med fuld bevægelse og et sekunds stop i toppen, og siddende læghævning som supplement.

Sådan sætter du det sammen

Sæt om ugen. Forlår og baglår tæller som store muskelgrupper: 6–10 arbejdssæt om ugen til hver som begynder, 10–14 som letøvet, 14–18 som øvet. Baller ligger i 0–6, 0–8 og 0–12, fordi de får så meget indirekte, og lægge i 0–6, 6–10 og 6–12. Hele tabellen står i hvor mange sæt hver muskelgruppe skal have. Husk, at squat tæller som forlår og som en pæn del baller, og at rumænsk dødløft tæller som baglår og baller. Du behøver ikke lægge sæt hip thrust oven i, før du har set, om ballerne følger med af sig selv.

Gentagelser. Squat, dødløft og benpres ligger i 5–10 gentagelser, udfald og split squats i 8–12, leg curls og leg extensions i 8–15, og leg extensions bedst i den høje ende. Læs hvor mange gentagelser du skal tage, hvis du vil have hele ræsonnementet.

Pauser. Squat og dødløft er de øvelser, der kræver de længste pauser i hele centret: 2–5 minutter, og hellere fire end to, når vægten er tung. Maskinerne klarer sig med 1–3. Skærer du pauserne ned for at spare tid, mister du gentagelser i de sæt, der betyder mest. Læs pause mellem sæt, hvis du vil vide hvorfor.

Hvor ofte. To gange om ugen, som alle andre muskler. På et overkrop/underkrop-program med fire dage får benene to træninger med tre dages mellemrum, og det er efter min erfaring den bedste ramme for ben, der findes. Sådan ser ugen ud i træningsprogram til 4 dage om ugen. Squat og dødløft koster mere restitution end alt andet, så to tunge bendage er rigeligt, også for øvede.

Progression. Toppen af rammen i alle sæt, og så det mindste skridt op. På squat og benpres er det 2,5 til 5 kg, på leg extensions tit én plade. Progressiv overbelastning er den samme regel for ben som for alt andet. Forskellen er, at benene tåler det længere: squat kan stige i årevis, hvis du er tålmodig.

Fejlene. Den første er den, jeg allerede har nævnt: alt forside, ingen bagside. Den anden er at squatte for tungt, for tidligt, med for lidt dybde. Den tredje er at lægge alle de tunge løft samme dag: tunge dødløft og derefter tunge squat er to øvelser, der begge belaster lænden, og den anden lider under den første. Læg dem på hver sin bendag, eller sæt benpres ind efter dødløft.

Spørgsmålet om leg extensions

Det er svært at finde en øvelse, der bliver gjort så meget grin med som leg extensions. Påstanden er, at de er spild af tid for muskelvækst og farlige for knæene. Begge dele er forkerte, og begge dele har et gran af sandhed.

Til muskelvækst er de brugbare. Reglen er enkel: hvis en øvelse kan lægge spænding på en muskel, og den spænding kan øges over tid, så kan øvelsen bygge muskel. Leg extensions kan begge dele. De er en isolationsøvelse på linje med curls, pushdowns og sidehævninger, og som alle isolationsøvelser er deres rolle lille og sekundær. De erstatter ikke squat, split squats eller benpres. De kommer efter dem.

Men der er situationer, hvor de er det rigtige værktøj:

• Du har squattet og lavet rumænsk dødløft i 5–8 gentagelser og vil have lidt ekstra forlårsvolumen i 8–15 uden at lægge mere på baglår og baller. Udfald ville give begge dele. Leg extensions giver kun forlår.
• Din bendag begyndte med tunge dødløft, og lænden er brugt. Squat med stang oven på det er ikke en god idé. Benpres og leg extensions tager belastningen af ryggen og giver forlårene deres arbejde alligevel.
• Du er en af dem, der mærker squat i baller og baglår og næsten ikke i forlårene. Så hjælper det ikke at lave mere af det samme. En øvelse, hvor bagsiden er koblet helt fra, gør.

I ingen af tilfældene er leg extensions den eneste løsning. Men de er en gyldig løsning, og at afskrive dem fuldstændigt er lige så forkert som at bygge sit program på dem.

Og knæene? Det er som at spørge, om bænkpres er dårligt for skuldrene. Svaret er aldrig ja eller nej for alle. For nogle vil leg extensions altid drille knæet, uanset hvad de justerer, og for dem er svaret enkelt: drop øvelsen, der er andre. For mange andre er problemet, hvordan de laver den: for tungt, for tit, med sving i bunden og et drop i toppen. Gør den langsom og kontrolleret, hold vægten lettere og gentagelserne i 10–15, og prøv at justere sædet, rygpuden og ankelpuden, før du dømmer. Små justeringer af vinklen kan gøre stor forskel.

Det gælder i øvrigt for alle benøvelser: skarp smerte i et led er en grund til at stoppe og få det kigget på af en fagperson, ikke noget du squatter dig igennem. Trætte muskler er en del af spillet. Et knæ, der stikker, er ikke.

Hvad så med begyndere, hjemmetræning og en ryg, der brokker sig?

Begyndere skal lære squat og rumænsk dødløft, før de gør noget andet. To øvelser, tre sæt hver, to gange om ugen, er 6 sæt forlår og 6 sæt baglår, og det er nok i mange måneder. Start med stangen alene eller en goblet squat med håndvægt, og læg på, når teknikken er stabil i alle sæt. Læs korrekt teknik i styrketræning, før du jager vægt; squat er den øvelse, hvor forskellen på god og dårlig teknik er størst.

Træner du hjemme, er ben det sværeste at gøre tungt nok, fordi benene er stærke. Goblet squat, bulgarske split squats med håndvægte, rumænsk dødløft med håndvægte og glute bridges dækker alle mønstrene. Etbensøvelserne er dine venner, fordi de halverer vægten, du har brug for. Og lav flere gentagelser, end du ville gøre i centret; 12–20 er fint, når vægten er begrænset.

Har du en ryg, der ikke tåler stangen på nakken, så er benpres, frontsquat med let vægt, split squats og leg extensions dine forlårsøvelser, og leg curls, hip thrust og rumænsk dødløft med håndvægte dækker bagsiden. Der er ingen benøvelse, der er så vigtig, at du skal have ondt i ryggen for den. Byt, og træn videre.

Programmer, der er bygget om benene

Vil du gå målrettet efter det, har vi flere programmer, hvor benene er i centrum. "Squat fokus" er ni uger for øvede, bygget op om at få squatten til at stige, og "Dødløft fokus" er det samme for dødløft, også ni uger for øvede. Er baller og ben prioriteten, er "Balder og ben" tre dage om ugen i seks uger, og "Balder og ben x2" det samme på to dage. Appen tæller dine sæt per muskelgruppe, så du kan se, om bagsiden rent faktisk får lige så mange som forsiden.

Opsummering

• Ben er forlår, baglår, baller og lægge. Forlår trænes knædomineret (squat, benpres, udfald), baglår og baller hoftedomineret (rumænsk dødløft, hip thrust, leg curls).
• Rækkefølgen i træningen er squat, hængsel, etbensøvelse og så maskinerne. For hver knædomineret øvelse en hoftedomineret.
• 6–10 sæt om ugen til forlår og til baglår som begynder, 10–14 som letøvet, 14–18 som øvet. To bendage om ugen, lange pauser på de tunge løft.
• Leg extensions er en brugbar isolationsøvelse til sidst i træningen, i 10–15 langsomme gentagelser. De erstatter ikke squat, og de udgår, hvis de gør ondt i knæet.
• Skarp smerte i et led er et stopsignal. Byt øvelsen ud, og få det kigget på.

Læs også

• De bedste øvelser til hver muskelgruppe
• Sådan træner du baller
• Træningsprogram til 4 dage om ugen
• Korrekt teknik i styrketræning: derfor betyder det noget
• Hvor mange sæt skal hver muskelgruppe have?