Naar de inhoud
Aan de slag

Afvallen na je 40e: je stofwisseling is het probleem niet

Je verbranding is stabiel van 20 tot 60 jaar. Na je 40e veranderen gewoonten, beweging en spieren. Zo val je af: til, wandel, eet eiwit, houd het tekort vast.

Morten Geschreven door Morten

"Na mijn 40e kan ik niet meer afvallen zoals vroeger. Mijn stofwisseling is omlaag gegaan." Die zin hoor ik vaak, en hij klinkt logisch. Maar hij klopt niet. Je stofwisseling verandert tussen je 20e en je 60e bijna niet. Wat verandert, is al het andere: hoeveel je beweegt, wat en hoeveel je eet, en of je je spieren traint. Dat is goed nieuws, want dat zijn dingen waar je zelf invloed op hebt.

Dat betekent niet dat het makkelijk is. Veel veertigplussers hebben een bureaubaan, een agenda vol afspraken van anderen en minder tijd voor zichzelf dan ooit. Maar het betekent dat de methode dezelfde is als altijd. Je hoeft niet tegen je lichaam te vechten. Je moet je dagelijks leven veranderen.

Hier lees je wat onderzoek zegt over de stofwisseling naarmate je ouder wordt, waarom zoveel mensen toch aankomen in hun 40 en 50, en de vier dingen die werken: houd het tekort vast, til, wandel en eet eiwit.

Daalt je stofwisseling met de leeftijd?

Niet voordat je in de 60 bent. Een grote studie naar die vraag verscheen in 2021 en mat het energieverbruik van 6.421 mensen uit 29 landen. De uitkomst was duidelijk: het totale energieverbruik, de ruststofwisseling en de vetvrije massa, gecorrigeerd voor de grootte van het lichaam, waren allemaal stabiel van 20 tot 60 jaar.

De daling begon pas rond 63 jaar, en zelfs toen ging het langzaam, ongeveer 0,7 % per jaar. Verbruik je 2.000 kcal per dag, dan is dat ongeveer 14 kcal per dag minder voor elk jaar. Dat is een hap.

Je stofwisseling verklaart dus niet dat het gewicht tussen je 40e en je 60e omhoog kruipt. Hetzelfde geldt als je meerdere keren bent afgevallen en weer aangekomen. Je verbranding daalt als je minder weegt, maar dat is geen schade. Dat hebben we behandeld in is je stofwisseling kapot.

Waarom komen zoveel mensen aan na hun 40e?

Dat doen ze. Cijfers van het CBS (Gezondheidsenquête, 2022/2023) laten zien welk deel van de Nederlanders overgewicht heeft (een BMI van 25 of hoger) per leeftijdsgroep. De cijfers zijn zelf opgegeven:

Leeftijd Mannen Vrouwen
25–45 jaar 47,8 % 42,2 %
45–65 jaar 64,8 % 53,4 %
65 jaar en ouder 59,5 % 51,3 %

Het aandeel ligt bij 45- tot 65-jarigen duidelijk hoger dan bij jongere volwassenen, en ernstig overgewicht is in die groep het hoogst: 19,0 %, bijna een op de vijf. Als de stofwisseling niet de reden is, wat dan wel?

Een klein overschot over veel jaren. Een kilo vet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Kom je een kilo per jaar aan, dan is dat een overschot van ongeveer 21 kcal per dag. Dat is geen pizza te veel. Dat zijn een paar happen. Niemand merkt het, en daarom werkt het zo sluipend. Na tien jaar is het tien kilo.

Je dagelijks leven verandert. In een Noorse studie met 3.267 volwassenen die een activiteitsmeter droegen, bleven de activiteit en het aantal stappen gemiddeld redelijk stabiel met de leeftijd tot 65 jaar en daalden pas daarna. Maar een gemiddelde verbergt veel. Voor de individuele mens kunnen de 40 een nieuwe baan achter een scherm betekenen, de auto in plaats van de fiets, en de teamsport die langzaam is weggevallen. En in dezelfde CBS-cijfers voldoet van de 45- tot 65-jarigen maar 42,5 % van de mannen en 43,8 % van de vrouwen aan de Beweegrichtlijnen.

Je spieren, als je ze niet gebruikt. Spieren nemen af met de leeftijd, vooral na je 60e, en je kracht daalt sneller dan je spiermassa. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen en ouderen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Het is niet iets wat op een verjaardag gebeurt, maar het is de moeite waard om het voor te zijn.

Je eten verandert ook. Vaker uit eten, meer wijn bij het eten, taart op kantoor als er iemand jarig is. Geen van die dingen is op zichzelf een probleem. Samen kunnen ze makkelijk die 21 kcal per dag worden, en meer.

Voor vrouwen komt de overgang er nog bij. Die geeft op zichzelf geen extra kilo's, maar het vet neemt iets toe en verschuift naar de buik. Daar schreven we over in kom je aan in de overgang.

Wat werkt, is hetzelfde als altijd

Wil je afvallen, dan is de regel na je 40e dezelfde als ervoor: je moet minder calorieën eten dan je verbrandt. Maar er zijn vier dingen die nu belangrijker zijn dan toen je 25 was, en ze hangen samen.

1. Houd een gematigd calorietekort aan

Bepaal je onderhoud met de calorieberekenaar, en eet ongeveer 20 % daaronder. Dat is een tekort dat de meeste mensen maanden kunnen volhouden zonder dat hun dagelijks leven uit elkaar valt. Hoe je het getal gebruikt, staat in hoeveel calorieën je moet eten.

Een voorbeeld: is je onderhoud 2.500 kcal per dag, dan eet je er ongeveer 2.000. Dat is een tekort van 500 kcal per dag, 3.500 per week, of bijna een halve kilo vet, dus de lage kant. Mik op 0,5 tot 1 kg per week. De eerste week daalt je gewicht vaak meer, maar dat is vooral vocht. Waarom het tempo niet veel hoger kan, staat in hoe snel kun je afvallen.

Weeg jezelf elke ochtend, op hetzelfde tijdstip, na het toiletbezoek en voor het ontbijt, en gebruik het weekgemiddelde. Het losse getal springt op en neer om redenen die niets met vet te maken hebben.

2. Til gewichten

Krachttraining verbrandt niet bijzonder veel calorieën. Daarom doe je het niet. Je doet het omdat het je lichaam vertelt dat je spieren behouden moeten blijven terwijl je vet verliest. Zonder dat signaal verlies je ook makkelijker spiermassa, en dan word je lichter, maar niet per se sterker of strakker. Hoe je je spieren behoudt, staat in vet verliezen zonder spieren te verliezen.

Na je 40e is er een extra reden: de spieren die je nu opbouwt en behoudt, zijn de spieren waarop je kunt staan als het verlies met de leeftijd echt op gang komt. En spieren zijn het deel van je verbranding waar je zelf invloed op hebt. Het is niet veel per dag, maar het houdt stand. De rangorde staat in zo verhoog je je verbranding.

Twee of drie trainingen per week is genoeg. Heb je nog nooit getild, of is het jaren geleden, begin dan met een beginnersschema. In BodySmart zijn er drie goede plekken om te beginnen:

  • "Gym beginner" is twee dagen per week, zes weken lang, met weinig sets. Het eerste schema als je vanaf nul begint.
  • "Full Body x2" is ook twee dagen per week, acht weken lang, voor als je klaar bent voor wat meer.
  • "Full Body" is drie dagen per week, acht weken lang, als je de tijd hebt.

Hoe je veilig begint, met een licht gewicht, een grondige warming-up en tijd om te herstellen, hebben we beschreven in krachttraining na je 40e.

3. Wandel meer

Dagelijkse beweging kan een paar honderd kcal per dag schelen. Het verschil tussen een dag achter je bureau en een dag waarop je heen en terug loopt, de trap neemt en na het avondeten een ommetje maakt, is groter dan de meeste mensen denken. En het kost niets behalve tijd.

Tel je stappen op je telefoon, zoek je normale aantal, en doe er een beetje bij. Hoeveel er nodig zijn, en wat de studies laten zien, staat in hoeveel stappen per dag.

4. Eet eiwit

Wij raden 1,8 tot 2,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan als je traint. Heb je veel af te vallen, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht. Eiwit behoudt je spieren in het tekort, en het verzadigt goed. Dat maakt het tekort makkelijker vol te houden. Hoe je dat haalt met gewoon eten, staat in hoeveel eiwit je moet eten.

En hoe zit het met ...

... als je alles al eens hebt geprobeerd? Dan is het misschien niet de methode die tekortschoot, maar het tempo. Een groot tekort en vijf trainingen per week zijn moeilijk lang vol te houden. Een gematigd tekort en twee trainingen kun je mee leven. Het is het jaar dat telt.

... als je ouder bent dan 60? Dan geldt alles nog steeds. Je stofwisseling begint rond 63 iets te dalen, maar zo langzaam dat het de methode niet verandert. Je spieren tellen juist nog zwaarder, dus over krachttraining valt niet te onderhandelen.

... als je last hebt van je knieën of rug? Begin dan licht, en kies oefeningen die geen pijn doen. Heb je een hartaandoening of een bekende blessure, of gebruik je medicijnen die je gewicht of je training beïnvloeden, praat dan met je huisarts voordat je begint.

... als je gewicht twee weken stilstaat? Kijk naar het gemiddelde over drie tot vier weken voordat je iets concludeert. Staat het dan nog steeds stil, dan is je tekort waarschijnlijk verdwenen. Reken je onderhoud opnieuw uit op basis van je nieuwe gewicht.

Samenvatting

  • Je stofwisseling is stabiel van 20 tot 60 jaar, gecorrigeerd voor de grootte van je lichaam. Ze begint pas rond 63 te dalen, en langzaam.
  • Je gewicht kruipt omhoog na je 40e, omdat een klein overschot over veel jaren kilo's wordt. Een kilo per jaar is ongeveer 21 kcal per dag.
  • Wat verandert, is je dagelijks leven: beweging, eetgewoonten en je spieren, als je ze niet traint.
  • Houd een tekort aan van ongeveer 20 % onder je onderhoud, en mik op 0,5 tot 1 kg per week.
  • Til twee of drie keer per week, wandel meer, en eet 1,8 tot 2,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen