Trainingsplan für 3 Tage pro Woche

Drei Tage pro Woche ist der Rhythmus, bei dem die meisten Menschen landen, und das ist kein Zufall. Er lässt sich leicht einplanen, der Körper hat Zeit, sich zu erholen, und das Training lässt sich auf mehrere gute Arten verteilen. Bist du dir bei der Anzahl der Tage unsicher, nimm drei.

Der beste Plan für drei Tage ist für die meisten Full Body: der ganze Körper am Montag, Mittwoch und Freitag. Bist du über das Anfängerstadium hinaus, sind Drücken/Ziehen/Full Body und Oberkörper/Unterkörper/Full Body die zwei Alternativen, die die drei Tage am besten nutzen.

Hier findest du die drei wichtigsten Möglichkeiten im Vergleich, andere Arten, die drei Tage aufzuteilen, und die Trainingspläne für drei Tage, die du in BodySmart findest.

Warum drei Tage der häufigste Rhythmus sind

Dafür gibt es vier Gründe.

Es passt in den Kalender. Drei Einheiten pro Woche sind viel leichter unterzubringen als vier, fünf oder sechs. Einheiten, die du ausfallen lassen musst, bremsen den Fortschritt meist stärker als ein weniger wichtiges Detail in der Aufteilung des Plans.

Du hast Zeit, dich zu erholen. Mit vier Ruhetagen pro Woche kommt der Körper in der Regel mit, auch wenn du Sport treibst, körperlich arbeitest oder gerade eine stressige Phase hast. Mehr Training hilft nicht, wenn du für die nächste Einheit nicht wieder bereit bist.

Es gibt viele gute Möglichkeiten. Du kannst Montag, Mittwoch und Freitag trainieren oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Du kannst auch zwei Tage hintereinander und einen Tag am Wochenende trainieren. Für alle drei Varianten gibt es eine gute Aufteilung.

Du kannst jeden Muskel oft genug trainieren. Die meisten erzielen gute Ergebnisse, wenn sie jede Muskelgruppe zwei- oder dreimal pro Woche trainieren statt einmal. Mit drei Tagen kannst du alles jeden zweiten bis fünften Tag treffen statt jeden siebten. Mehr dazu liest du im Ratgeber, wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest, wenn du die ganze Überlegung willst.

Möglichkeit 1: Full Body an drei Tagen

Der Standard. Jedes Mal der ganze Körper, ein Ruhetag dazwischen.

Montag: ganzer Körper
Mittwoch: ganzer Körper
Freitag: ganzer Körper

Jede Muskelgruppe wird bis zu dreimal pro Woche trainiert, also jeden zweiten oder dritten Tag. Du kannst an allen drei Tagen dasselbe Training machen, drei verschiedene, zwei im Wechsel, oder einen schweren, einen mittleren und einen leichten Tag.

Full Body ist die naheliegende Wahl, wenn du Anfänger bist, egal ob dein Ziel Muskeln, Kraft oder Abnehmen ist. Viele gute Anfängerpläne sind so aufgebaut, weil du die großen Übungen schneller lernst, wenn du sie oft trainierst. Es ist auch eine gute Wahl, wenn du fortgeschritten bist und vor allem stärker werden willst, weil du pro Woche mehr Gelegenheiten bekommst, Squat, Bankdrücken und Kreuzheben zu üben.

Der Ratgeber zum Full Body-Plan geht ausführlich darauf ein, wie du ihn für zwei, drei und vier Tage aufbaust.

Möglichkeit 2: Oberkörper / Unterkörper / Full Body

Eine Mischung aus den zwei Klassikern. Ein Tag für den Oberkörper, ein Tag für den Unterkörper und ein Tag für den ganzen Körper.

Montag: Oberkörper
Mittwoch: Unterkörper
Freitag: ganzer Körper

Jede Muskelgruppe wird etwa zweimal pro Woche trainiert, jeden zweiten bis fünften Tag. Das liegt genau in der Mitte des Bereichs, den die meisten anpeilen sollten. Liegen deine Tage auf Montag, Dienstag und Freitag, funktioniert es trotzdem: Oberkörper und Unterkörper können ohne Weiteres hintereinander liegen, und der Full Body-Tag hat zwei Ruhetage davor.

Das ist eine gute Wahl, wenn du eine Weile einen Full Body-Plan für Anfänger gemacht hast und bereit für ein stärker aufgeteiltes Training bist. Es passt auch zu Fortgeschrittenen, die jeden Muskel etwas öfter trainieren wollen als mit einem Oberkörper/Unterkörper-Plan, der von Woche zu Woche wechselt.

In BodySmart heißt der Plan "Full Body / Oberkörper / Unterkörper". Er ist für Fortgeschrittene und dauert sechs Wochen.

Möglichkeit 3: Drücken / Ziehen / Full Body

Dieselbe Idee, aber der Körper wird in Drücken und Ziehen geteilt statt in oben und unten.

Montag: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps)
Mittwoch: Ziehen (Rücken, Bizeps)
Freitag: ganzer Körper

Der Drücktag und der Zugtag geben dem Oberkörper je eine fokussierte Runde, und der Full Body-Tag sammelt den Rest ein, sodass alles etwa zweimal pro Woche getroffen wird. Die Beine bekommen ihre größte Portion am Full Body-Tag und den Rest verteilt auf die anderen beiden.

Das ist die richtige Wahl, wenn du über das Anfängerstadium hinaus bist, Muskeln aufbauen willst und den Oberkörper gern mit voller Aufmerksamkeit trainierst. Viele kennen Drücken/Ziehen/Beine an drei Tagen, bei dem jeder Muskel nur einmal pro Woche getroffen wird. Drücken/Ziehen/Full Body ist die Antwort, wenn du diese Aufteilung willst und trotzdem alles zweimal treffen möchtest. Lies mehr über Push/Pull/Legs, wenn du die ganze Familie von drei bis sechs Tagen sehen willst.

Die anderen Arten, drei Tage aufzuteilen

Es gibt noch mehr. Hier sind die, die man kennen sollte, und für wen sie passen.

Oberkörper / Unterkörper im Wechsel. Trainiere in der einen Woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper und in der nächsten Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper. Jeder Muskel wird etwa zweimal pro Woche trainiert. Das ist eine gute Wahl für Fortgeschrittene, die Muskeln aufbauen wollen, und für alle, die zwischen den Einheiten viel Zeit zur Erholung brauchen.

Oberkörperfokus. Jede Woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper. Der Oberkörper zweimal, der Unterkörper einmal, was reicht, um ihn zu erhalten. Für dich, wenn du mit deinen Beinen zufrieden bist oder läufst, Rad fährst oder einen Sport treibst, der die Beine schon reichlich belastet.

Unterkörperfokus. Das Umgekehrte: jede Woche Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper. Für dich, wenn du mehr aus Beinen und Po herausholen willst und mit dem Oberkörper zufrieden bist.

Rumpf / Arme und Beine. Brust, Rücken und Schultern am einen Tag und Beine und Arme am anderen, im Wechsel. Die Arme werden dreimal pro Woche trainiert, weil sie bei allen Drück- und Zugübungen mitarbeiten und gleichzeitig eigene Übungen bekommen. Diese Aufteilung passt zu Fortgeschrittenen, die die Arme priorisieren wollen.

Drücken / Ziehen / Beine. Drücken am Montag, Ziehen am Mittwoch und Beine am Freitag. Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert. Das ist weniger, als die meisten anpeilen sollten. Die Aufteilung eignet sich zum Erhalten, aber wenn du möglichst viel Fortschritt willst, ist eine der anderen Lösungen normalerweise besser.

Vergleich

Aufteilung	Jeder Muskel wird trainiert	Passt am besten zu
Full Body an drei Tagen	3-mal pro Woche	Anfängern mit jedem Ziel, Fortgeschrittenen mit Kraft als Ziel
Oberkörper / Unterkörper / Full Body	2-mal	Dem Schritt nach dem Anfängerplan, Kraft
Drücken / Ziehen / Full Body	2-mal	Fortgeschrittenen, die Muskeln aufbauen wollen
Oberkörper / Unterkörper, im Wechsel	2-mal	Fortgeschrittenen, über 40, Abnehmen
Oberkörper- oder Unterkörperfokus	2-mal im Fokus, 1-mal beim Rest	Priorisierung einer Hälfte
Rumpf / Arme und Beine	2-mal, Arme 3-mal	Fortgeschrittenen mit Fokus auf die Arme
Drücken / Ziehen / Beine	1-mal	Erhalten

Die Trainingspläne für 3 Tage in BodySmart

Willst du den Plan nicht selbst bauen, liegen mehrere Trainingspläne für drei Tage bereit. Hier sind die fünf, auf die ich am häufigsten verweise:

"Full Body": acht Wochen, die Standardwahl für drei Tage. Möglichkeit 1 oben.
"Kurz und effektiv": acht Wochen, etwa 30 Minuten pro Einheit. Für dich, wenn du drei Tage hast, aber keine drei Stunden.
"Drücken / Ziehen / Full Body": sechs Wochen. Möglichkeit 3 oben.
"Kraft Anfänger": Anfänger, neun Wochen, schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen. Für dich, wenn du neu bist und vor allem stark werden willst.
"Nur Langhantel": acht Wochen mit Langhantel und Hantelscheiben als einziger Ausrüstung. Für das Home Gym oder für das Studio, in dem die Maschinen immer besetzt sind.

Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe und speichert deine Rekorde, sodass du sehen kannst, ob die drei Tage wirklich etwas bewegen.

Und was ist mit Anfängern?

Full Body. Da gibt es nichts zu überlegen. Jeder der drei Tage sollte eine Squat- oder Kreuzheben-Variante, eine Drückübung und eine Zugübung enthalten, und schon bist du dabei. Lies den Ratgeber zum Anfängerplan für Krafttraining, wenn du es ganz genau haben willst, oder starte direkt mit "Kraft Anfänger" oder "Full Body".

Wenn der Fortschritt von Einheit zu Einheit stoppt, typischerweise nach einigen Monaten, ist Oberkörper/Unterkörper/Full Body der natürliche nächste Schritt. Dieselben drei Tage, dieselben Übungen, nur etwas anders verteilt.

Und was ist mit dem Abnehmen?

Drei Tage sind reichlich. Beim Abnehmen hilft dir Krafttraining, deine Muskeln zu halten, und dafür eignen sich alle Aufteilungen oben. Wähl die Lösung, von der du dich am besten erholst, denn ein Kaloriendefizit kann die Regeneration erschweren. Oberkörper/Unterkörper im Wechsel oder Full Body mit einer moderaten Anzahl Sätze sind beide eine gute Wahl.

Und was, wenn du über 40 bist?

Drei Tage passen für viele über 40 gut. Ein Ruhetag zwischen den Einheiten gibt zusätzliche Zeit zur Erholung. Oberkörper/Unterkörper im Wechsel bietet eine gute Balance zwischen regelmäßigem Training, Regeneration und Kalender. Full Body an drei Tagen funktioniert auch, wenn du die Anzahl der Sätze pro Einheit auf einem moderaten Niveau hältst.

So baust du deine drei Tage auf

Wenn du die Aufteilung gewählt hast, ist der Rest einfach. Leg die großen Übungen an den Anfang jeder Einheit, bleib bei drei bis sechs Übungen pro Tag, und erhöhe das Gewicht, wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Willst du den Plan von Grund auf selbst bauen, nimm den Ratgeber dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst. Er geht Trainingstage, Aufteilung, Übungen, Sätze und Fortschritt in dieser Reihenfolge durch.

Zusammenfassung

Drei Tage pro Woche ist der häufigste Rhythmus, weil er in den Kalender passt, viel Zeit zur Erholung lässt und jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainiert.
Full Body an drei Tagen ist der Standard und die richtige Wahl für Anfänger und für Fortgeschrittene mit Kraft als Ziel.
Oberkörper/Unterkörper/Full Body und Drücken/Ziehen/Full Body treffen alles zweimal pro Woche und sind die beste Wahl, wenn der Anfängerplan ausgereizt ist.
Drücken/Ziehen/Beine an drei Tagen trifft jeden Muskel nur einmal pro Woche. Gut zum Erhalten, nicht für Fortschritt.
Bist du über 40 oder gerade beim Abnehmen, kann Oberkörper/Unterkörper im Wechsel dir viel Zeit zur Erholung geben.