Full body-program for 2 eller 3 dager

Skal du trene to eller tre ganger i uka, er svaret enkelt: tren hele kroppen hver gang. Et full body-program er ikke "nybegynnerutgaven" av ordentlig trening. Det er den mest direkte veien til å treffe hver muskelgruppe ofte nok når du ikke har fem dager til rådighet.

Inndelinger som overkropp/underkropp og push/pull/legs har sin plass, og jeg kommer til dem. Men de krever flere treningsdager for å fungere godt, og de fleste som spør meg om et program, har to eller tre dager. Da er full body det opplagte valget.

Her får du vite hva et full body-program er, hvorfor det er standardvalget når du har få dager, hvordan uka ser ut med to, tre og fire dager, hva en økt skal inneholde, og når du er bedre tjent med noe annet. Til slutt ser vi på de tre full body-programmene i BodySmart.

Hva er et full body-program?

Et full body-program er et styrketreningsprogram der du trener hele kroppen (eller det meste av den) i hver økt i stedet for å dele den opp på forskjellige dager. Bryst, rygg, skuldre, armer, lår, baklår, sete og legger får alle noe å gjøre hver gang du er på senteret.

Det høres ut som en lang økt. Det trenger det ikke å være, for du gjør ikke tre øvelser for hver muskelgruppe. Du bygger økta på basisøvelser som treffer flere muskler samtidig. Benkpress trener bryst, fremre skulder og triceps. Roing og pull-ups trener rygg og biceps. Squat og markløft trener lår, baklår, sete og korsrygg. Med seks til åtte øvelser har hele kroppen fått sin tur.

Den viktigste forskjellen mellom full body og et oppdelt program er hvor ofte hver muskel blir trent. I et full body-program blir hver muskelgruppe trent like mange ganger som du trener i uka. I et oppdelt program blir kroppen fordelt over flere dager.

Hvorfor er full body standardvalget med to og tre dager?

Tre grunner, og den siste er den som betyr mest.

Det er enkelt. Ingen inndeling trenger å være komplisert, men full body er så rett frem som det blir. Du har et par økter du gjentar. Du trenger ikke huske om det er rygg- eller beindag, og du trenger ikke bekymre deg for hvordan uka henger sammen hvis du flytter en økt.

Det er lett å få til å passe. To til fire økter i uka kan legges nesten hvor som helst. Vil du ha helgen fri, kan du det. Blir tirsdagen din spist opp av noe annet, flytter du bare økta til onsdag, og det er fortsatt plass til resten.

Du trener hver muskel ofte. Her er kjernen. Alt tyder på at det er bedre å trene hver muskelgruppe to ganger i uka enn én gang når målet er muskler og styrke. Med et full body-program får du to ganger i uka med to treningsdager og tre ganger i uka med tre. Vil du gjøre det samme med et oppdelt program, må du bruke fire dager eller mer. Vil du ha tallene bak, så les om hvor ofte du skal trene hver muskelgruppe.

Det er også derfor nesten alle gode nybegynnerprogrammer trener hele kroppen tre ganger i uka. Er du nybegynner, hjelper den hyppige treningen deg med både muskler, styrke, teknikk og arbeidskapasitet. Du øver på squat, benkpress og roing tre ganger i uka i stedet for én og blir bedre fordi du øver oftere.

Slik ser uka ut

Full body finnes i tre versjoner. Dagene kan flyttes, så lenge strukturen holder.

Tre dager (klassikeren). Mandag, onsdag, fredag. En hviledag mellom hver økt og to på rad i helgen.

Mandag: Full body
Tirsdag: Fri
Onsdag: Full body
Torsdag: Fri
Fredag: Full body
Lørdag og søndag: Fri

Det er versjonen jeg anbefaler for de fleste. Frekvensen er høy nok for nesten alle mål, det passer inn i de fleste kalendere, og med en fornuftig økt gir det sjelden problemer med restitusjon eller overbelastning. Vi har en hel guide til treningsprogram på 3 dager hvis du vil ha uka bygget opp fra bunnen.

To dager. Mandag og torsdag, eller tirsdag og fredag. Det viktige er en til tre hviledager mellom de to øktene, så du ikke trener mandag og tirsdag og så har fri i fem dager.

Mandag: Full body
Tirsdag og onsdag: Fri
Torsdag: Full body
Fredag til søndag: Fri

Kan du bare trene to ganger i uka, er dette det beste valget. Ikke det nest beste. Det beste, fordi det er den eneste måten å komme over én gang i uka per muskelgruppe på. Se også guiden vår til treningsprogram på 2 dager.

Fire dager. Her finnes det flere måter å fordele dagene på. Den eneste faste regelen er at du ikke trener mer enn to dager på rad.

Versjon 1: Mandag, tirsdag, torsdag, fredag
Versjon 2: Mandag, tirsdag, torsdag, lørdag
Versjon 3: Mandag, onsdag, torsdag, lørdag

Fire full body-økter i uka er versjonen jeg sjeldnest anbefaler. Her blir de samme leddene og senene belastet fire ganger i uka, og det kan gjøre det vanskeligere å rekke å hente seg inn. Modellen kan gi mening hvis et bestemt løft eller en bestemt muskelgruppe skal trenes ekstra mye og ofte. Da må øktene varieres, så du ikke begynner med den samme tunge øvelsen hver dag. Mer om det lenger ned.

Hva skal en full body-økt inneholde?

Basisøvelser, en eller to for hver stor muskelgruppe, og en A- og B-økt som du veksler mellom. Har du tre treningsdager, kjører du A-B-A den ene uka og B-A-B den neste. Slik får du variasjon og trener fortsatt hver muskel ofte.

En nybegynnerøkt kan være så enkel som dette.

Økt A

Squat: 3 sett x 8–10
Benkpress: 3 sett x 8–10
Roing: 3 sett x 8–10

Økt B

Markløft: 3 sett x 6–8
Pull-ups eller nedtrekk: 3 sett x 8–10
Skulderpress: 3 sett x 8–10

To minutters pause mellom settene. Tre øvelser høres ut som for lite, men som nybegynner får du fremgang på nesten ingenting, og det som holder deg tilbake, er teknikk og arbeidskapasitet, ikke mangel på øvelser.

Er du forbi nybegynnerstadiet, kan økta vokse til seks eller sju øvelser: en tung beinøvelse, et press, et trekk, en øvelse for baklår, skulderpress eller sidehev og en øvelse for armer eller bakre skulder. Hold to til tre minutters pause etter de tunge basisøvelsene og ett til to minutter etter isolasjonsøvelsene. Det er samme oppskrift som når du selv skal lage et treningsprogram: Velg øvelser, fordel dem på dagene, og sørg for at hver muskelgruppe får nok sett i løpet av uka.

Når er full body ikke det beste valget?

Full body virker for nesten alle mål og nivåer hvis programmet er laget ordentlig. Men "virker" og "best" er to forskjellige ting. Er du forbi nybegynnerstadiet, og er muskelvekst hovedmålet ditt, vil mange trenere peke på et oppdelt program i stedet. Det er ikke tilfeldig at kroppsbyggere som trener uten prestasjonsfremmende stoffer, ofte velger overkropp/underkropp, push/pull/legs eller en inndeling etter kroppsdeler.

Det er fire grunner.

Treningsmengde. Det finnes et passende antall sett for hver muskelgruppe, og jo lenger du har trent, desto mer kan det være behov for. Skal alle muskelgrupper ha den mengden i hver økt, blir økta urimelig lang. Du kan spre settene utover flere dager (12 sett i uka kan være 6 sett to ganger, 4 sett tre ganger eller 3 sett fire ganger), men det fører til de neste tre punktene.

Tretthet. En full body-økt er hardere, både fysisk og mentalt, enn en økt med to muskelgrupper. Selv med færre sett for hver muskel vil du ofte yte mindre i øvelsene som ligger sist i økta enn hvis du trente musklene friske på en annen dag.

Ledd og sener. Muskler henter seg raskt inn og kan ofte trenes flere ganger i uka. Ledd og sener kan trenge lengre tid. Det samme antallet sett fordelt på tre eller fire dager belaster leddene oftere enn en fordeling på to dager.

Mer enn to ganger i uka er ikke nødvendigvis bedre. To ganger i uka virker som regel bedre enn én. Men når det samlede antallet sett er det samme, finnes det ikke tydelig dokumentasjon for at tre eller fire ganger er bedre enn to for en erfaren som vil bygge muskler.

Vil du ha en lengre sammenligning av de to tilnærmingene, har vi en artikkel om full body eller split.

De tre full body-programmene i BodySmart

Vi har tre programmer som dekker de tre versjonene ovenfor.

"Full Body x2" er versjonen for to dager. Åtte uker, en A-økt og en B-økt, som du legger med minst én hviledag imellom. Hver økt treffer hele kroppen, så hver muskelgruppe blir trent to ganger i uka. Øktene er lange, det er prisen for to dager. Det er programmet hvis to dager er det kalenderen gir deg.

"Full Body" er standardvalget for tre dager. Åtte uker, tre økter i uka, og hver dag har sin egen tunge beinøvelse: squat den ene dagen, hoftehev den andre, utfall den tredje. Hver muskelgruppe treffes tre ganger, så hver økt kan holdes kort. Det er der jeg ville startet hvis jeg var i tvil.

"Full Body rotasjon" er for erfarne med fire dager. Programmet varer i åtte uker og består av fire korte økter. Hver dag begynner med ett tungt løft, mens resten av arbeidet er lettere: squat på dag 1, benkpress på dag 2, rumensk markløft på dag 3 og skulderpress på dag 4. Da kan du trene hvert tunge løft mens du er frisk, uten å belaste de samme leddene med det samme tunge løftet fire ganger i uka. Øktene tar rundt 45 minutter, så programmet passer for deg som gjerne vil trene ofte, men ikke lenge.

Appen teller settene dine per muskelgruppe gjennom uka, så du kan se at fordelingen holder, og lagrer rekordene dine per øvelse, så du kan se om du faktisk øker vekten.

Hva med ...

Kvinner? Samme svar. Musklene og målene er ikke annerledes, og et full body-program lar deg legge ekstra fokus på sete og bein tre ganger i uka uten å droppe overkroppen.

Eldre og folk med mye stress? Full body på to eller tre dager er ofte et bedre valg enn et oppdelt program på fire dager, nettopp fordi det er færre treningsdager og mer tid til å hente seg inn. Unngå versjonen med fire dager hvis du allerede har vanskelig for å restituere deg.

Kaloriunderskudd? Full body på to eller tre dager er et av de beste valgene når du går ned i vekt. Du holder frekvensen oppe med få økter, og du har energi til å trene tungt når du ikke skal på senteret fem ganger i uka.

Hvis du bare liker det? Så fortsett. Programmet du faktisk får trent, slår programmet som er "optimalt" på papiret. Full body kan kjøres fra første dag på senteret til mange år senere, hvis det er det du har lyst til.

Oppsummering

Et full body-program trener hele kroppen i hver økt med basisøvelser, seks til åtte øvelser per økt.
Med to og tre dager i uka er full body standardvalget, fordi det er den eneste måten å treffe hver muskelgruppe to eller tre ganger i uka på.
Tre dager (mandag, onsdag, fredag) er den beste versjonen for de fleste. To dager virker hvis det er det du har. Fire dager krever rotasjon og er for erfarne med et konkret mål.
Er du erfaren, og er muskelvekst målet, gjør et oppdelt program det ofte lettere å fordele settene og holde kvaliteten oppe.
BodySmart har "Full Body x2", "Full Body" og "Full Body rotasjon" for to, tre og fire dager.