Makroer: sådan regner du dine makroer ud på to minutter

Det korte svar: Find dine kalorier først, sæt proteinet til 1,8 til 2,9 gram per kilo, giv fedt 15 til 35 procent af kalorierne, og lad kulhydraterne fylde resten. Det er hele metoden. Den tager to minutter, den koster ingenting, og den er den samme, uanset om du vil tabe fedt eller bygge muskler.

Jeg skriver det så direkte, fordi makroer er blevet til noget, folk betaler penge for. Der findes coaches, der sælger "din personlige makroplan" til flere hundrede kroner, og der findes apps, der får det til at ligne raketvidenskab. Det er det ikke. Det er fire små regnestykker og et valg, du selv skal træffe.

I denne artikel får du forklaringen på, hvad makroer er, de fem trin i den rækkefølge, de skal tages i, et regneeksempel for en person på 80 kg, og til sidst det ærlige svar på, om du overhovedet behøver at regne med dem.

Hvad er makroer?

Makroer er en forkortelse for makronæringsstoffer. Det er de tre ting i maden, som kalorierne kommer fra:

Protein: 4 kcal per gram
Kulhydrat: 4 kcal per gram
Fedt: 9 kcal per gram

Alt, du spiser, er en blanding af de tre. Kyllingebryst er mest protein, ris er mest kulhydrat, olivenolie er rent fedt, og en pizza er en pæn portion af alle tre. Når nogen siger, at de "tæller makroer", betyder det bare, at de holder øje med, hvor mange gram af hver af de tre de spiser om dagen, i stedet for kun at kigge på det samlede kalorietal.

Der er en pointe i det. To personer kan spise præcis 2.000 kcal om dagen og få vidt forskellige resultater, hvis den ene spiser 60 gram protein og den anden 160. Kalorierne bestemmer, om vægten går op eller ned. Makroerne bestemmer en del af, hvad vægten består af, og hvor sulten du er undervejs.

Den dyre måde og den smarte måde

Der er to måder at få sine makroer regnet ud på.

Den dyre er at betale nogen for at gøre det. Du udfylder et skema, og et par dage senere får du et pænt dokument med tre tal i, regnet ud med præcis den metode, du får gratis lige om lidt.

Den smarte er at gøre det selv. Rækkefølgen er vigtig, så tag trinnene i den orden, de kommer her.

Trin 1: Kalorier først

Makroer er en fordeling af dine kalorier, så du skal have kalorietallet, før du kan fordele noget.

Det er det trin, de fleste springer over, og det er det, der betyder mest. En perfekt makrofordeling af et forkert kalorietal giver et forkert resultat. En sjusket fordeling af det rigtige kalorietal virker fint.

Dit kalorietal afhænger af dit mål. Vil du tabe dig, spiser du omkring 20 procent under dit vedligehold. Vil du bygge muskler, spiser du et lille stykke over: cirka 200 kcal som mand og cirka 100 kcal som kvinde. Dit vedligehold finder du hurtigst med kalorieberegneren, og hele metoden med at finde og justere tallet står i hvor mange kalorier du skal spise.

Har du det tal, er resten nemt.

Trin 2: Protein

Spis 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Et nemt startpunkt er cirka 2 gram per kilo.

Protein kommer først af tre grunde. Det er det, muskler bygges af, så uden nok protein er der ikke noget at bygge med, uanset hvor godt du træner. Det er det, der beskytter musklerne, når du er i kalorieunderskud, så det, du taber, er fedt og ikke muskel. Og det er det makronæringsstof, der mætter bedst og koster mest energi at fordøje, hvilket gør et underskud meget nemmere at holde.

Vejer du 80 kg, er målet 145 til 230 gram om dagen, og 160 gram er et fint sted at starte. Er du meget overvægtig, regner du med din målvægt i stedet for din nuværende vægt. Vejer du 120 kg og sigter mod 85, bruger du 85 i regnestykket. Ellers ender du med et tal, der er urealistisk at spise, uden at det giver dig noget ekstra.

Hvorfor det er et interval og ikke ét tal, og hvor i intervallet du skal ligge, står i artiklen om hvor meget protein du skal spise. Den korte version: Vælg det tal, du kan holde hver dag.

Gram protein gange 4 giver kalorierne fra protein. 160 gram er 640 kcal.

Trin 3: Fedt

Fedt skal udgøre 15 til 35 procent af dine samlede kalorier. 25 procent er et fornuftigt udgangspunkt.

Fedt er ikke noget, du skal minimere. Kroppen bruger det til at optage vitaminer og til at producere hormoner, og går du for langt ned, mærker du det på energien, humøret og træningen. Derfor er der en bund på 15 procent, og derfor er 25 procent et bedre sted at starte, hvis du ikke har en holdning.

Regnestykket er: Dine kalorier gange procentdelen, delt med 9. Spiser du 2.100 kcal og vælger 25 procent, giver det 525 kcal fra fedt, og 525 delt med 9 er cirka 58 gram fedt om dagen. For en person på 80 kg svarer det til lidt over 0,7 gram per kilo, og hele intervallet på 15 til 35 procent svarer til cirka 0,4 til 1 gram per kilo på det kalorietal.

Hvor i intervallet du ligger, er op til dig. Kan du godt lide fed mad, nødder, ost og olie, så læg dig højt. Foretrækker du at bruge kalorierne på brød, ris og frugt, så læg dig lavt. Det er et spørgsmål om, hvad du kan holde ud at spise, når vi når til uge otte.

Trin 4: Kulhydrater er resten

Kulhydrater får de kalorier, der er tilbage, når protein og fedt er sat af.

Det er ikke, fordi kulhydrater er ligegyldige. Det er brændstof til træningen, og de fleste træner bedre og har det bedre med en ordentlig portion af dem. Men i modsætning til protein og fedt har kroppen ikke et bestemt minimum, den skal have for at fungere. Så de tager den plads, der er tilbage.

Regnestykket: Dine kalorier minus kalorierne fra protein minus kalorierne fra fedt, delt med 4. Så har du gram kulhydrat om dagen.

Bemærk, hvad det betyder: Der findes ikke et rigtigt tal for kulhydrater. Der findes kun det tal, der får dit regnestykke til at gå op. Sætter du fedtet højt, bliver der færre kulhydrater, og omvendt. Begge dele virker lige godt, så længe kalorierne og proteinet er på plads. Lavkulhydrat er ikke magisk, og højkulhydrat er det heller ikke. Det er en smagssag, og det er faktisk gode nyheder.

Regneeksempel: en person på 80 kg, der vil tabe sig

Lad os tage det hele i ét regnestykke.

Trin 1, kalorier: Vedligehold for en person på 80 kg med et almindeligt aktivitetsniveau ligger omkring 2.600 kcal. 20 procent under er cirka 2.100 kcal om dagen.

Trin 2, protein: 80 kg gange 2 er 160 gram. 160 gange 4 er 640 kcal.

Trin 3, fedt: 25 procent af 2.100 er 525 kcal. 525 delt med 9 er cirka 58 gram.

Trin 4, kulhydrater: 2.100 minus 640 minus 525 er 935 kcal. 935 delt med 4 er cirka 234 gram.

Dagens makroer bliver altså 160 gram protein, 58 gram fedt og 234 gram kulhydrat, og det lander på 2.100 kcal. Det tog under to minutter.

Skulle den samme person bygge muskler i stedet, ville kalorietallet være cirka 2.800 kcal, proteinet det samme, fedtet lidt højere i gram (fordi 25 procent af mere er mere), og kulhydraterne ville få hele resten. Metoden ændrer sig ikke, kun kalorietallet i trin 1.

Trin 5: Juster, så du kan holde det

Det sidste trin er det, ingen skema tager højde for: dig.

Inden for de intervaller, du lige har fået, må du rykke rundt, som du vil. Lidt mindre fedt, lidt mere kulhydrat. Lidt mere protein, fordi du kan lide det, og lidt mindre af det andet. Så længe proteinet ligger mellem 1,8 og 2,9 gram per kilo, fedtet ligger mellem 15 og 35 procent, og det samlede kalorietal ikke rykker sig, virker det.

Det er ikke en undtagelse fra reglerne. Det er reglen. Den fordeling, du kan holde i seks måneder, slår den fordeling, der er teoretisk optimal i tre uger. Så vælg ud fra, hvad du kan lide at spise, hvad der er nemt at få fat i, hvad din mave tåler, og hvad der passer ind i den hverdag, du faktisk har.

Hvad så med fedttab versus muskelopbygning?

Intervallerne er de samme. Det overrasker mange, men det er sådan, det er.

Protein er 1,8 til 2,9 gram per kilo, uanset om du er i underskud eller overskud. Fedt er 15 til 35 procent, uanset mål. Det eneste, der ændrer sig, er kalorietallet i trin 1, og dermed hvor mange gram der er tilbage til kulhydrater i trin 4. I underskud bliver der færre, i overskud bliver der flere, og det passer fint, fordi det er kulhydraterne, der driver de hårde træningspas, som et overskud skal bruges på.

Er du i underskud, så læg proteinet i den høje ende af intervallet. Det er der, mætheden og beskyttelsen af musklerne betyder mest.

Hvad så med, hvor maden kommer fra?

Makroer siger ingenting om, hvad du spiser, kun hvor meget. 160 gram protein kan komme fra kylling, fisk, æg og skyr, eller fra proteinbarer og fastfood. Regnestykket er det samme, men du er ikke.

Vores anbefaling er enkel: Dæk hver af de tre makroer med mad, du kan lide, som du tåler, og som du ikke bliver træt af. Magert kød, fisk, æg og magre mælkeprodukter til proteinet. Nødder, olie, avocado og æg til fedtet. Ris, kartofler, havregryn, brød, frugt og grøntsager til kulhydraterne. Lad størstedelen af maden være den slags, der også giver vitaminer, mineraler og fibre, og brug resten på det, du har lyst til. Hvorfor opdelingen i sund og usund mad ikke er den rigtige måde at tænke på, står i glem sund og usund mad, og hvorfor sukker ikke er det problem, det gøres til, står i er sukker farligt.

Behøver du at tælle makroer?

Nej. Og det er vigtigt at sige højt.

Det, der afgør, om du taber fedt eller bygger muskler, er kalorierne. Det, der afgør, om resultatet ser godt ud, er proteinet og træningen. Fedt og kulhydrater er en finjustering ovenpå. Så hvis du kun orker at holde øje med to tal, så hold øje med kalorierne og proteinet, og lad resten falde, hvor det falder. Det er 90 procent af gevinsten for 20 procent af besværet.

Vil du have en færdig plan, du bare kan følge, kan du bygge den selv med tallene ovenfor. Hvordan du går fra tre tal til en uges mad, står i lav din egen kostplan. Og synes du, at hele idéen om at tælle noget som helst lyder som en straf, så læs skal du tælle kalorier, før du beslutter dig.

Makroerne sørger for, at du har materialet. Træningen sørger for, at det bliver brugt til noget. Så uanset hvor pænt dit regnestykke ser ud, er det i træningscentret, det bliver til muskler.

Opsummering

Makroer er protein (4 kcal per gram), kulhydrat (4 kcal per gram) og fedt (9 kcal per gram). Det er en fordeling af dine kalorier, så kalorietallet kommer først.
Protein: 1,8 til 2,9 gram per kilo kropsvægt, start omkring 2. Er du meget overvægtig, regner du med din målvægt.
Fedt: 15 til 35 procent af kalorierne, start på 25. Kulhydrater får resten.
80 kg og 2.100 kcal giver cirka 160 gram protein, 58 gram fedt og 234 gram kulhydrat. Samme metode for muskelopbygning, kun med et højere kalorietal.
Juster frit inden for intervallerne. Den fordeling, du kan holde, er den rigtige. Og kan du kun overskue to tal, så tag kalorier og protein.