Proteinbarer: mellanmål eller godis med protein?
En bar får skriva 'högt proteininnehåll' med bara 5 g protein per 100 kcal. Skyr har 16. Så läser du innehållsförteckningen, och när en proteinbar är vettig.
Skrivet av Frederik Är en proteinbar ett bra mellanmål, eller är det godis med ordet protein på förpackningen? Det korta svaret: Det beror på baren, och det kan du se på varudeklarationen på tio sekunder. En bar får skriva "högt proteininnehåll" på framsidan när 20 % av energin kommer från protein. Det motsvarar 5 g protein per 100 kcal. Skyr har 16.
Så en proteinbar kan vara ett förnuftigt mellanmål, och den kan vara en chokladkaka med lite tillsatt protein. Båda står på samma hylla.
Här får du de tre saker du ska titta efter på förpackningen, en tabell som visar var en bar ligger jämfört med skyr, ägg och choklad, och när en bar faktiskt är vettig.
Vad är en proteinbar?
En proteinbar är ett praktiskt mellanmål med mer protein än många vanliga bars. Innehållet varierar mycket, så läs näringsdeklarationen innan du bestämmer dig.
En proteinbar är en bearbetad produkt och inte automatiskt en fullvärdig måltid. Om bearbetad mat är ett problem i sig har vi skrivit om i ultraprocessad mat.
Tränar du är vår rekommendation 1,8 till 2,9 g protein per kilo kroppsvikt om dagen, och varför protein är värt att jaga står i varför protein är så bra. Frågan är bara om en bar är ett bra sätt att få i sig det.
1. Räkna protein per 100 kcal
Den viktigaste siffran står inte på förpackningen, men du kan räkna ut den. Hitta näringsdeklarationen och titta i kolumnen "per 100 g". Dela protein med energi i kcal och gånga med 100.
Skyr har till exempel 11,0 g protein och 70 kcal per 100 g. 11 delat med 70 gånger 100 ger 16 g protein per 100 kcal.
Den siffran berättar hur mycket protein du får för kalorierna. Och kalorierna räknas, oavsett vad det står på framsidan. Har du ett kalorimål kan du hitta det med kaloriräknaren.
2. Förstå orden på framsidan
EU:s regler bestämmer när ett livsmedel får använda orden om protein:
- "Proteinkälla" får bara användas när minst 12 % av energin kommer från protein.
- "Högt proteininnehåll" får bara användas när minst 20 % av energin kommer från protein.
Ett gram protein ger 4 kcal. Så 12 % av energin motsvarar 3 g protein per 100 kcal, och 20 % motsvarar 5 g. En bar kan alltså lagligt skriva "högt proteininnehåll" och ge under en tredjedel så mycket protein per kalori som skyr ger. Det är inte fusk. Det är bara en låg gräns.
3. Titta efter socker och polyoler
En bar kan smaka sött även om det står väldigt lite socker i deklarationen. Förklaringen kan vara polyoler, en grupp sötningsmedel som oftast har namn som slutar på "-itol", till exempel maltitol eller erytritol.
Polyoler räknas in under kolhydrater, men inte som socker. Reglerna definierar sockerarter så att polyoler inte ingår. En bar kan därför ha lite eller inget socker och ändå vara söt. Den får kalla sig "sockerfri" när den har högst 0,5 g sockerarter per 100 g.
Polyoler har också färre kalorier än socker: 2,4 kcal per gram mot 4 kcal för socker. Erytritol ger 0 kcal.
Priset kan vara magen. Ett livsmedel med över 10 % polyoler ska ha texten »Överdriven konsumtion kan ge laxerande effekt« på förpackningen. Står den meningen på din bar vet du att det finns en hel del polyoler i den. Innehåller baren sötningsmedel ska det dessutom stå »Innehåller sötningsmedel« vid namnet.
För erytritol har EU:s livsmedelssäkerhetsmyndighet EFSA satt ett acceptabelt dagligt intag på 0,5 g per kilo kroppsvikt, bland annat på grund av risken för diarré. För den som väger 70 kg motsvarar det 35 g. Äter du flera sockerfria produkter om dagen är det värt att kontrollera ingredienslistan.
Var ligger en proteinbar?
Proteinbars skiljer sig mycket åt. Därför finns det ingen siffra för ”en typisk bar”. Läs etiketten på den du köper och jämför med vanlig mat.
| Livsmedel | Protein per 100 kcal | Energi från protein |
|---|---|---|
| Vassleprotein (pulver, typiskt) | 17 g | 69 % |
| Skyr 0,2 % | 16 g | 63 % |
| Ägg, kokt | 9 g | 38 % |
| Gränsen för "högt proteininnehåll" | 5 g | 20 % |
| Gränsen för "proteinkälla" | 3 g | 12 % |
| Choklad med nötter | 2 g | 6 % |
| Mjölkchoklad | 1 g | 5 % |
| Müslibar | 1 g | 6 % |
| Banan | 1 g | 5 % |
Ska en bar ge lika mycket protein per kalori som skyr måste ungefär 63 % av energin komma från protein. Kolla själv hur nära din bar kommer.
En bar med omkring 20 g protein kan jämföras med knäckebröd med ost eller keso med müsli. Vanlig mat ger ofta större variation av näringsämnen. Läs mer om keso och skyr.
När är en proteinbar vettig?
Jag har inget emot proteinbarer. Jag har något emot att de säljs som hälsokost. Så här använder du dem förnuftigt:
En bar är vettig när:
- Du är på språng, det inte finns något kylskåp i närheten och alternativet är ingenting.
- Den ersätter en chokladkaka som du annars hade ätit. Då får du mer protein än chokladen hade gett dig.
- Du har svårt att nå ditt proteinmål, och baren passar in i dagens kalorier.
En bar är godis med protein när:
- Du äter den utöver allt annat, för att den känns nyttig.
- Den ersätter en riktig måltid varje dag.
- Den har mindre än 5 g protein per 100 kcal. Då är den ett mellanmål med lite protein, oavsett vad förpackningen säger.
Behöver du bara ett enkelt proteintillskott är pulver det mer direkta valet. Vassleprotein ger oftast 17 g protein per 100 kcal. Om du behöver det står i proteinpulver: ja eller nej, och när du dricker det spelar mindre roll än reklamen säger, se när ska du dricka din proteinshake. Vad som annars är värt att lägga pengar på har vi samlat i kosttillskott.
Sammanfattning
- Räkna ut protein per 100 kcal utifrån deklarationen. Skyr ger 16, ägg 9 och choklad 1 till 2.
- "Högt proteininnehåll" kräver bara 5 g protein per 100 kcal, och "proteinkälla" bara 3 g.
- Polyoler räknas inte som socker. Över 10 % polyoler ska ge varningen »Överdriven konsumtion kan ge laxerande effekt«.
- En bar är vettig på språng eller i stället för en chokladkaka, inte utöver dagens mat.
- Skyr och keso ger 16 till 18 g protein per 100 kcal. Det är måttstocken en bar ska jämföras med.
Läs också
- Proteinpulver: ja eller nej?
- Keso och skyr: så bra som alla säger?
- Ultraprocessad mat: ska du undvika den?
- När ska du dricka din proteinshake?
- Kosttillskott: vad fungerar och vad är bortkastat?
