Proteinbarer: snacks eller godteri med protein?
En bar kan skrive 'høyt proteininnhold' med bare 5 g protein per 100 kcal. Skyr har 16. Slik leser du varedeklarasjonen, og når en proteinbar gir mening.
Skrevet av Frederik Er en proteinbar en god snack, eller er det godteri med ordet protein på pakken? Det korte svaret: Det kommer an på baren, og det kan du se på varedeklarasjonen på ti sekunder. En bar kan skrive «høyt proteininnhold» på forsiden når 20 % av energien kommer fra protein. Det tilsvarer 5 g protein per 100 kcal. Skyr har 16.
Så en proteinbar kan være et fornuftig mellommåltid, og den kan være en sjokoladebar tilsatt litt protein. Begge deler står i den samme hylla.
Her får du de tre tingene du skal se etter på pakken, en tabell som viser hvor en bar ligger sammenlignet med skyr, egg og sjokolade, og når en bar faktisk gir mening.
Hva er en proteinbar?
En proteinbar er en praktisk snack med mer protein enn mange vanlige barer. Innholdet varierer mye, så les næringsdeklarasjonen før du bestemmer deg.
En proteinbar er et bearbeidet produkt og ikke automatisk et fullverdig måltid. Om bearbeidet mat er et problem i seg selv, har vi skrevet om i ultraprosessert mat.
Trener du, er vår anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kroppsvekt om dagen, og hvorfor protein er verdt å jakte på, står i hvorfor protein er så bra. Spørsmålet er bare om en bar er en god måte å få det i seg på.
1. Regn ut protein per 100 kcal
Det viktigste tallet står ikke på pakken, men du kan regne det ut. Finn næringsdeklarasjonen, og se i kolonnen «per 100 g». Del protein på energi i kcal, og gang med 100.
Skyr har for eksempel 11,0 g protein og 70 kcal per 100 g. 11 delt på 70 ganget med 100 gir 16 g protein per 100 kcal.
Det tallet forteller deg hvor mye protein du får for kaloriene. Og kaloriene teller, uansett hva som står på forsiden. Har du et kalorimål, kan du finne det med kaloriberegneren.
2. Forstå ordene på forsiden
EUs regler bestemmer når en matvare kan bruke ordene om protein:
- «Kilde til protein» kan bare brukes når minst 12 % av energien kommer fra protein.
- «Høyt proteininnhold» kan bare brukes når minst 20 % av energien kommer fra protein.
Ett gram protein gir 4 kcal. Så 12 % av energien tilsvarer 3 g protein per 100 kcal, og 20 % tilsvarer 5 g. En bar kan altså lovlig skrive «høyt proteininnhold» og gi under en tredjedel av proteinet per kalori som skyr gir. Det er ikke juks. Det er bare en lav grense.
3. Se etter sukker og polyoler
En bar kan smake søtt selv om det står veldig lite sukker i deklarasjonen. Forklaringen kan være polyoler, en gruppe søtstoffer som gjerne har navn som slutter på «-itol», for eksempel maltitol eller erythritol.
Polyoler regnes med under karbohydrater, men ikke som sukker. Reglene definerer sukkerarter slik at polyoler ikke er med. En bar kan derfor ha lite eller ikke noe sukker og likevel være søt. Den kan kalle seg «sukkerfri» når den har høyst 0,5 g sukkerarter per 100 g.
Polyoler har også færre kalorier enn sukker: 2,4 kcal per gram mot 4 kcal for sukker. Erythritol gir 0 kcal.
Prisen kan være magen. En matvare med over 10 % polyoler skal ha teksten «Overdrevent forbruk kan ha en avførende virkning» på pakken. Står den setningen på baren din, vet du at det er en del polyoler i den. Inneholder baren søtstoffer, skal det i tillegg stå «Inneholder søtstoff(er)» ved navnet.
For erytritol har EUs mattrygghetsmyndighet EFSA satt et akseptabelt daglig inntak på 0,5 g per kilo kroppsvekt, blant annet på grunn av risiko for diaré. For en person på 70 kg tilsvarer det 35 g. Spiser du flere sukkerfrie produkter om dagen, er det verdt å sjekke ingredienslisten.
Hvor ligger en proteinbar?
Proteinbarer er svært forskjellige. Derfor finnes det ikke ett tall som beskriver «en typisk bar». Les etiketten på den du kjøper, og sammenlign den med vanlig mat.
| Matvare | Protein per 100 kcal | Energi fra protein |
|---|---|---|
| Myseprotein (pulver, typisk) | 17 g | 69 % |
| Skyr 0,2 % | 16 g | 63 % |
| Egg, kokt | 9 g | 38 % |
| Grensen for «høyt proteininnhold» | 5 g | 20 % |
| Grensen for «kilde til protein» | 3 g | 12 % |
| Sjokolade med nøtter | 2 g | 6 % |
| Melkesjokolade | 1 g | 5 % |
| Müslibar | 1 g | 6 % |
| Banan | 1 g | 5 % |
Skal en bar gi like mye protein per kalori som skyr, må omtrent 63 % av energien komme fra protein. Sjekk selv hvor nær baren din kommer.
En bar med rundt 20 g protein kan sammenlignes med et måltid av knekkebrød med ost eller cottage cheese med müsli. Vanlig mat gir ofte mer variasjon i næringsstoffer. Les mer om cottage cheese og skyr.
Når gir en proteinbar mening?
Jeg har ikke noe imot proteinbarer. Jeg har noe imot at de selges som helsekost. Slik bruker du dem fornuftig:
En bar gir mening når:
- Du er på farten, det ikke finnes et kjøleskap i nærheten, og alternativet er ingenting.
- Den erstatter en sjokoladebar du ellers ville ha spist. Da får du mer protein enn sjokoladen ville gitt deg.
- Du sliter med å nå proteinmålet ditt, og baren passer inn i dagens kalorier.
En bar er godteri med protein når:
- Du spiser den i tillegg til alt det andre fordi den føles sunn.
- Den erstatter et ordentlig måltid hver dag.
- Den har mindre enn 5 g protein per 100 kcal. Da er den en snack med litt protein, uansett hva pakken sier.
Mangler du bare et enkelt proteintilskudd, er pulver det mer direkte valget. Myseprotein gir vanligvis 17 g protein per 100 kcal. Om du trenger det, står i proteinpulver: ja eller nei, og når du drikker det, betyr mindre enn reklamene sier, se når bør du drikke proteinshaken din. Hva ellers som er verdt å bruke penger på, har vi samlet i kosttilskudd.
Oppsummering
- Regn ut protein per 100 kcal fra deklarasjonen. Skyr gir 16, egg 9 og sjokolade 1 til 2.
- «Høyt proteininnhold» krever bare 5 g protein per 100 kcal, og «kilde til protein» bare 3 g.
- Polyoler regnes ikke som sukker. Over 10 % polyoler skal gi advarselen «Overdrevent forbruk kan ha en avførende virkning».
- En bar gir mening på farten eller i stedet for en sjokoladebar, ikke i tillegg til dagens mat.
- Skyr og cottage cheese gir 16 til 18 g protein per 100 kcal. Det er målestokken en bar skal holdes opp mot.
Les også
- Proteinpulver: ja eller nei
- Cottage cheese og skyr: så gode som alle sier?
- Ultraprosessert mat: bør du unngå den?
- Når bør du drikke proteinshaken din?
- Kosttilskudd: hva virker, og hva er bortkastet?
