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Training, wenn du krank bist: Was die Halsregel taugt

Schnupfen oder Halsweh: Deutsche Sportmediziner raten schon dann zur Pause. Fieber oder Gliederschmerzen: Sport ist tabu. So kommst du danach sicher zurück.

Andrea Geschrieben von Andrea

Die Nase läuft, der Hals kratzt, und morgen steht Beintraining im Plan. Gehst du ins Fitnessstudio, oder bleibst du unter der Decke?

Kurze Antwort: Hast du Fieber, Gliederschmerzen, Schüttelfrost oder Husten, machst du Pause, bis du wieder gesund bist. Bei reinem Schnupfen sind die deutschen Sportmediziner strenger als viele Ratgeber: Sie empfehlen auch dann eine Sportpause. Willst du trotzdem etwas tun, dann höchstens locker, und nie mit Fieber.

Hier erfährst du, was die bekannte Halsregel sagt, warum Fieber die Grenze ist, wann du wieder trainieren kannst und was eine Woche Pause dich wirklich kostet.

Darf man trainieren, wenn man krank ist?

Das hängt davon ab, wie krank du bist. Und hier unterscheidet sich der deutsche Rat von dem, was du oft im Internet liest.

Viele Ratgeber nutzen die sogenannte Halsregel: Sitzen die Beschwerden oberhalb des Halses, darfst du leicht trainieren. Sitzen sie unterhalb, machst du Pause. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ist vorsichtiger. In ihren zehn goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben steht: Bei Husten, Schnupfen, Heiserkeit, Fieber, Gliederschmerzen, Grippe oder anderen akuten Erkrankungen ist unbedingt eine Sportpause notwendig. Danach kannst du allmählich wieder anfangen. Die Deutsche Herzstiftung sagt dasselbe: Schon bei leichten Infektsymptomen wie Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten das Training pausieren.

Die vorsichtige Linie ist also die deutsche Empfehlung. Die Halsregel ist eine Faustregel, mit der du einschätzen kannst, wie ernst es ist, keine Erlaubnis, dich durchs Training zu quälen.

Die Halsregel: über oder unter dem Hals?

Über dem Hals heißt Schnupfen, verstopfte Nase, Niesen und ein leicht gereizter Hals. Das ist die typische Erkältung, die sich laut dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums meist über ein paar Tage entwickelt.

Unter dem Hals heißt Husten, Druck auf der Brust, Muskel- und Gelenkschmerzen und Fieber. Bei einer echten Grippe (Influenza) kommen diese Beschwerden oft plötzlich: Morgens fühlst du dich noch fit, ein paar Stunden später liegst du mit Fieber zwischen 38 und 40 Grad und Schüttelfrost im Bett. Hier gibt es keine Diskussion: Pause.

Willst du genauer sein, dann prüf dich mit diesen Fragen:

  • Habe ich Fieber, oder fühle ich mich heiß und schlapp?
  • Tut mir der Körper weh, nicht nur der Hals?
  • Huste ich?
  • Bekomme ich schlechter Luft als sonst?

Sagst du bei auch nur einer davon ja, ist die Antwort heute nein.

Kann man mit einer Erkältung trainieren?

Hier stehen die meisten, und hier gibt es zumindest eine beruhigende Nachricht. In einem amerikanischen Versuch bekamen 50 junge Erwachsene absichtlich ein Erkältungsvirus in die Nase getropft. Die eine Gruppe trainierte jeden zweiten Tag 40 Minuten mit moderater Intensität, während sie erkältet war. Die andere Gruppe blieb in Ruhe. Die Erkältung dauerte in beiden Gruppen gleich lang und war gleich stark. Das Training machte sie weder besser noch schlimmer.

Du kannst eine Erkältung also nicht wegtrainieren, wie manche hoffen. Und es gibt auch keinen Grund, mit Schnupfen ins Studio zu müssen, um nichts zu verlieren. Wie du weiter unten siehst, verlierst du in ein paar Tagen Pause praktisch nichts.

Hast du nur Schnupfen, fühlst dich sonst fit und willst dich trotzdem bewegen, dann halte es klein:

  • Geh spazieren statt ins Studio. Die Herzstiftung schreibt, dass du an die frische Luft gehen und spazieren kannst, sobald du dich wieder fitter fühlst. Das ist auch Bewegung.
  • Kein schweres Krafttraining. Heute ist nicht der Tag für Rekorde oder Sätze bis zum Muskelversagen.
  • Hör sofort auf, wenn es dir schlechter geht. Wird dir schwindelig, unwohl oder tut dir die Brust weh, gehst du nach Hause.
  • Denk an die anderen. Wer erkältet im Fitnessstudio trainiert, teilt Kurzhanteln und Bänke mit vielen Leuten. Bleib ein paar Tage weg.

Ist es gefährlich, krank zu trainieren?

Bei Fieber kann es das sein. Die DGSP und die Herzstiftung sind sich einig: Bei Gliederschmerzen oder Fieber ist körperliche Schonung nötig und Sport tabu.

Das ernste Risiko ist eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Laut Herzstiftung folgt sie oft auf eine Virusinfektion der Atemwege oder des Magen-Darm-Trakts, und sie ist schwer zu erkennen, weil die Beschwerden an den Infekt selbst erinnern. Besonders gefährdet sind Menschen, die sich nach einem Infekt nicht lange genug geschont haben. In vielen Fällen heilt eine Herzmuskelentzündung folgenlos aus. Wer sich aber zu früh belastet, riskiert gefährliche Komplikationen bis hin zu Herzrhythmusstörungen und plötzlichem Herztod. Genau davor schützt dich die Fieberregel.

Bei einem Magen-Darm-Infekt mit Durchfall und Erbrechen machst du ebenfalls Pause. Er zählt zu den akuten Erkrankungen, bei denen die DGSP eine Sportpause verlangt, und auch er kann eine Herzmuskelentzündung nach sich ziehen.

Wann kannst du wieder trainieren?

Die Herzstiftung gibt dafür eine klare Anleitung. Sie ist für Menschen mit Herzerkrankungen geschrieben, aber sie ist auch für alle anderen ein guter, vorsichtiger Maßstab:

  1. Warte, bis du zwei bis drei Tage ohne Beschwerden bist. Nicht nur, bis eine Tablette das Fieber gedrückt hat. Ein guter Test ist der Alltag: Kommst du die Treppe wieder hoch wie sonst?
  2. Fang locker an. Leichtere Gewichte, weniger Sätze, keine Sätze bis zum Muskelversagen. Spür am nächsten Tag nach, wie es dir geht.
  3. Steigere dich über ein bis zwei Wochen. Nach Gefühl, und mit Blick auf den eigenen Körper.

Bei einem gewöhnlichen grippalen Infekt liegt die Pause laut Herzstiftung meist zwischen sieben und 14 Tagen, bei einer echten Grippe bei mindestens 14 Tagen. Je stärker der Infekt war, desto länger die Pause. Fühlst du dich noch matt und energielos, wartest du mit dem Sport. Und bist du unsicher, ob du schon belastbar bist, lass es ärztlich abklären.

Was kostet eine Woche Pause?

Fast nichts. Das ist wahrscheinlich der wichtigste Satz in diesem ganzen Artikel, denn es ist die Angst, Fortschritte zu verlieren, die Leute mit Fieber ins Studio treibt.

In einem Versuch mit trainierten Männern machten die Teilnehmer zwei Wochen komplett Pause vom Krafttraining. Sie verloren keine Kraft an der Beinpresse und behielten ihre Muskelmasse. Eine große Auswertung von über 100 Studien zeigt, dass die Kraft sinkt, je länger die Pause dauert, und dass Menschen über 65 und Untrainierte mehr verlieren als jene, die schon eine Weile trainieren. Aber ein oder zwei Wochen mit Erkältung oder Grippe sind nicht der Punkt, an dem du etwas verlierst, das du spürst.

Du hast Monate damit verbracht, Muskeln aufzubauen. Die verschwinden nicht in sieben Tagen im Bett. Was etwas kosten kann, ist, wenn aus der Pause eine Gewohnheit wird. Mach deshalb das erste Training, sobald du wieder gesund bist, auch wenn es leicht ist. Es geht mehr darum, deine Trainingsgewohnheit am Laufen zu halten, als um das Gewicht auf der Stange.

Wenn du zurück bist, ist es völlig in Ordnung, dass die ersten Trainings leichter sind als vorher. Das ist praktisch ein Deload, und der tut dir wahrscheinlich gut. Danach machst du mit progressiver Überlastung weiter wie gewohnt.

Und wenn du über 65 bist?

Hier ist es etwas anders. Ältere verlieren in einer Pause mehr Kraft als Jüngere. Das ist kein Grund, mit Fieber zu trainieren. Aber es ist ein Grund, dich wieder zu bewegen, sobald du dich fitter fühlst: ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, ein paar Runden durch die Wohnung. Ein bisschen leichte Bewegung, während du gesund wirst, macht den Weg zurück ins normale Training leichter.

Hast du eine chronische Erkrankung, etwa eine Herzerkrankung, COPD oder Diabetes, dann folge dem Rat deiner eigenen Ärztin oder deines eigenen Arztes statt einer Faustregel. Für Menschen mit Herzerkrankungen hat die Herzstiftung eigene Hinweise, und nach einer festgestellten Herzmuskelentzündung gilt: mindestens drei Monate Pause und erst nach einer erneuten Herzuntersuchung wieder Sport.

Zusammenfassung

  • Fieber, Gliederschmerzen, Schüttelfrost oder Husten: Pause, Sport ist tabu.
  • Bei Schnupfen und Halsweh raten die deutschen Sportmediziner ebenfalls zur Pause. Ein Spaziergang ist in Ordnung, sobald du dich fitter fühlst.
  • Training macht eine Erkältung nicht kürzer, aber moderates Training machte sie in einer Studie auch nicht länger.
  • Fang wieder an, wenn du zwei bis drei Tage ohne Beschwerden bist, locker, und steigere dich über ein bis zwei Wochen.
  • Eine oder zwei Wochen ohne Training kosten dich fast keine Kraft und keine Muskeln.

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Quellen

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