Skal du træne, når du er syg? Sådan bruger du halsreglen

Næsen løber, halsen skraber, og i morgen står der ben i programmet. Skal du tage i centret, eller skal du blive under dynen?

Kort svar: Sidder symptomerne over halsen (snue, tæt næse, lidt ondt i halsen), må du gerne træne, bare lettere end normalt. Sidder de under halsen, eller har du feber, ondt i hele kroppen eller kulderystelser, holder du pause, til du er rask. Det er den regel, de danske lægehåndbøger også bruger.

Her får du halsreglen forklaret, hvorfor feber er grænsen, hvornår du kan træne igen, og hvad en uges pause faktisk koster dig.

Må man træne, når man er syg?

Ja, nogle gange. Det afhænger af, hvor sygdommen sidder, og hvor syg du er.

Lægehåndbogen på sundhed.dk skriver det ret direkte: Har du lukket eller løbende næse og ondt i halsen, kan du træne med lidt lavere intensitet. Har du hoste, feber, kulderystelser eller påvirket vejrtrækning, anbefales pause. Samme side gør også opmærksom på noget, de færreste blogs nævner: der findes næsten ingen studier af det her. Rådene bygger på sund fornuft og erfaring fra idrætsmedicinen, ikke på store forsøg.

Det er ikke en grund til at ignorere dem. Det er en grund til at bruge dem som en tommelfingerregel og lytte til, hvordan du har det.

Halsreglen: over eller under halsen?

Over halsen betyder snue, tæt næse, nysen og en let irriteret hals. Det er den almindelige forkølelse. Her er let træning som regel fint.

Under halsen betyder hoste, trykken for brystet, ondt i musklerne og leddene, kvalme, diarré og feber. Det er tegn på, at hele kroppen er i gang med at bekæmpe en infektion. Her holder du pause.

Skal du være lidt mere præcis, så tjek dig selv med de her spørgsmål:

Har jeg feber, eller føler jeg mig varm og skidt?
Gør det ondt i kroppen, ikke bare i halsen?
Hoster jeg fra brystet?
Har jeg fået mindre luft end normalt?

Svarer du ja til bare ét af dem, er svaret i dag nej.

Kan man træne med en forkølelse?

Det er her, de fleste står, og her er den gode nyhed. I et amerikansk forsøg fik 50 unge voksne dryppet et forkølelsesvirus i næsen med vilje. Den ene gruppe trænede 40 minutter hver anden dag ved moderat intensitet, mens de var forkølede. Den anden gruppe holdt sig i ro. Forkølelsen varede lige længe og var lige slem i begge grupper. Træningen gjorde den hverken bedre eller værre.

Så du kan ikke træne en forkølelse væk, sådan som nogle håber. Men moderat træning gør den heller ikke længere.

Det vigtige ord er moderat. Gør sådan her, når du træner med snue:

Skær ned på vægten og antallet af sæt. Lettere end normalt, så du går fra centret med mere energi, end du kom med. Det er ikke dagen for rekorder.
Hold dig langt fra udmattelse. Stop flere gentagelser før, du ikke kan mere.
Kortere pas. Tag de vigtigste øvelser, og spring resten over.
Stop, hvis du får det værre undervejs. Bliver du svimmel, utilpas eller får ondt i brystet, går du hjem.
Tænk på de andre. En forkølet person i et træningscenter deler håndvægte og bænke med mange. Tør udstyret af, eller træn derhjemme et par dage.

En gåtur er også træning. Har du det halvskidt, er en tur i frisk luft tit et bedre valg end tunge squat.

Er det farligt at træne, når man er syg?

Ved en almindelig forkølelse nej. Ved feber kan det være.

Feber svækker musklerne og gør kroppen mere varm og tør, og en infektion med feber får kroppen til at nedbryde muskelprotein. Lægehåndbogen skriver, at det tager omkring fire til fem gange så lang tid at bygge muskelproteinet op igen, som det tog at nedbryde det. Hård træning med feber giver dig altså ikke noget. Den tager bare længere tid at komme sig over.

Den alvorlige risiko er hjertemuskelbetændelse (myokarditis). Den kommer oftest efter en virusinfektion og er heldigvis sjælden, og de fleste tilfælde er milde. Men ifølge sundhed.dk kan den i sjældne tilfælde være årsag til pludselig død under sport, og man kan ikke se den på symptomerne tidligt i forløbet. Det er den, feberreglen beskytter dig imod.

Har du maveinfektion med diarré og opkast, holder du også pause. Du mister væske og salt, og du har næppe kræfterne alligevel.

Hvornår kan du træne igen?

En enkel regel, der virker for de fleste:

Vent, til feberen er væk, og du har det almindeligt godt igen. Ikke bare, til en pille har taget toppen af den.
Start med et let pas. Lettere vægte, færre sæt, ingen sæt til udmattelse. Mærk efter dagen efter.
Byg op over et par pas. Har du det fint efter det første, kan du gå op på normal træning ved det andet eller tredje.

Var du rigtig syg, med høj feber eller influenza i en uge, så giv det lidt længere tid. Kroppen er stadig ved at genopbygge det, infektionen tog. Bliver du ved med at have det skidt efter træning, så er det ikke tid til at presse på, men tid til at tale med lægen.

Hvad koster en uges pause?

Næsten ingenting. Det er nok den vigtigste sætning i hele artiklen, for det er frygten for at miste fremgang, der får folk til at træne med feber.

I et forsøg med trænede mænd holdt deltagerne to ugers fuld pause fra styrketræning. De mistede ikke styrke i benpres, og de beholdt deres muskelmasse. En stor gennemgang af over 100 studier viser, at styrken falder jo længere pausen bliver, og at ældre over 65 og utrænede mister mere end dem, der har trænet i et stykke tid. Men en uge eller to med en forkølelse eller influenza er ikke der, hvor du mister noget, du kan mærke.

Du har brugt måneder på at bygge muskler. De forsvinder ikke på syv dage i sengen. Det, der kan koste noget, er, at pausen bliver til en vane. Tag derfor første pas, så snart du er rask, også selvom det er let. Det handler mere om at holde træningsvanen i gang end om vægten på stangen.

Når du er tilbage, er det fint, at de første pas er lettere end før. Det er i praksis en deload, og den har du sandsynligvis godt af. Derefter kan du gå videre med progressiv overbelastning, som du plejer.

Hvad så med dig, der er over 65?

Her er det lidt anderledes. Ældre mister mere styrke i en pause, og jo længere man ligger i sengen, jo sværere er det at komme op igen. Det er ikke en grund til at træne med feber. Men det er en grund til at komme op og bevæge dig, så snart du kan: en tur rundt i stuen, et par rejse-sætte-sig fra en stol, en kort gåtur. Lidt let bevægelse, mens du er ved at blive rask, gør det lettere at komme tilbage til den normale træning.

Har du en kronisk sygdom, som hjertesygdom, KOL eller diabetes, så følg de råd, du har fået af din egen læge, frem for en tommelfingerregel.

Opsummering

Symptomer over halsen (snue, tæt næse, let ondt i halsen): træn let, hvis du har lyst.
Symptomer under halsen, feber, ondt i kroppen eller kulderystelser: hold pause.
Træning gør ikke en forkølelse kortere, men moderat træning gør den heller ikke længere.
Start igen, når feberen er væk, og du har det godt, med et let pas, og byg op over et par pas.
En uge eller to uden træning koster næsten ingen styrke eller muskler.

Skal du træne, når du er syg? Sådan bruger du halsreglen

Må man træne, når man er syg?

Halsreglen: over eller under halsen?

Kan man træne med en forkølelse?

Er det farligt at træne, når man er syg?

Hvornår kan du træne igen?

Hvad koster en uges pause?

Hvad så med dig, der er over 65?

Opsummering

Læs også

Kilder

Lignende artikler

Tager du på i overgangsalderen? Det siger studierne

Styrketræning i overgangsalderen: derfor skal det være tungt