Naar de inhoud
Aan de slag

Sporten als je ziek bent? Zo gebruik je de nekregel

Snotneus of keelpijn: train licht als je zin hebt. Koorts, hoesten of spierpijn: neem rust. Zo gebruik je de nekregel en weet je wanneer je weer kunt trainen.

Andrea Geschreven door Andrea

Je neus loopt, je keel kriebelt, en morgen staan benen op je schema. Ga je naar de sportschool, of blijf je onder het dekbed?

Kort antwoord: zitten je klachten boven de nek (snotneus, verstopte neus, een beetje keelpijn) en heb je geen koorts, dan mag je trainen, maar lichter dan normaal. Zitten ze onder de nek, of heb je koorts, spierpijn of koude rillingen, dan neem je rust tot je beter bent. Dat is ook de regel die de Hartstichting geeft.

Hier lees je hoe de nekregel werkt, waarom koorts de grens is, wanneer je weer kunt trainen en wat een week rust je echt kost.

Mag je trainen als je ziek bent?

Ja, soms. Het hangt ervan af waar je klachten zitten en hoe ziek je bent.

De Hartstichting zegt het vrij direct: heb je alleen klachten boven de nek, zoals een loopneus, oorpijn of keelpijn, en géén koorts, dan kun je sporten, maar minder intensief. Heb je klachten zoals hoesten, kortademigheid, spierpijn, een verhoogde hartslag in rust of koorts, dan wordt sporten afgeraden. Thuisarts, de site van de huisartsen, zegt bij griep hetzelfde over koorts: ga niet sporten of trainen als je koorts hebt.

Zie het als een vuistregel, en luister daarnaast naar hoe je je voelt.

De nekregel: boven of onder de nek?

Boven de nek betekent een snotneus, een verstopte neus, niezen en een licht geïrriteerde keel. Dat is de gewone verkoudheid. Licht trainen is dan meestal prima.

Onder de nek betekent hoesten, kortademigheid, pijn in je spieren en een hogere hartslag dan normaal als je stilzit, en daarbij koorts. Dat zijn tekenen dat je hele lichaam bezig is een infectie te bestrijden. Dan neem je rust.

Wil je het iets preciezer weten, check jezelf dan met deze vragen:

  • Heb ik koorts, of voel ik me warm en beroerd?
  • Doen mijn spieren pijn, niet alleen mijn keel?
  • Hoest ik?
  • Heb ik minder lucht dan normaal?
  • Is mijn hartslag in rust hoger dan anders?

Zeg je ja op één van deze vragen, dan is het antwoord vandaag nee.

Kun je trainen met een verkoudheid?

Daar staan de meeste mensen, en hier komt het goede nieuws. In een Amerikaans onderzoek kregen 50 jonge volwassenen expres een verkoudheidsvirus in hun neus gedruppeld. De ene groep trainde om de dag 40 minuten op gemiddelde intensiteit terwijl ze verkouden waren. De andere groep hield zich rustig. De verkoudheid duurde in beide groepen even lang en was even erg. De training maakte haar niet beter en niet slechter.

Je kunt een verkoudheid dus niet wegtrainen, zoals sommige mensen hopen. Maar gematigd trainen maakt haar ook niet langer.

Het belangrijke woord is gematigd. Zo pak je het aan als je traint met een snotneus:

  • Minder gewicht en minder sets. Lichter dan normaal, zodat je de sportschool verlaat met meer energie dan je kwam. Dit is niet de dag voor records.
  • Blijf ver van uitputting. Stop een paar herhalingen voordat je niet meer kunt.
  • Kortere trainingen. Doe de belangrijkste oefeningen en sla de rest over.
  • Stop als je je onderweg slechter voelt. Word je duizelig, voel je je niet goed of krijg je pijn op de borst, dan ga je naar huis.
  • Denk aan de anderen. Een verkoudheidsvirus gaat ook via de handen, en in een sportschool pakken veel mensen dezelfde dumbbells en banken vast. Veeg het materiaal af, of train een paar dagen thuis.

Een wandeling is ook training. Voel je je half beroerd, dan is een rondje in de frisse lucht vaak een betere keuze dan zware squats.

Is het gevaarlijk om te trainen als je ziek bent?

Bij een gewone verkoudheid zonder koorts niet. Met koorts kan het wel.

Het ernstige risico is een hartspierontsteking (myocarditis). Volgens de Hartstichting is een virus de belangrijkste oorzaak, bijvoorbeeld het griepvirus of het coronavirus. Ga je sporten terwijl je lichaam een infectie bestrijdt, dan is de kans groter dat de infectie ook je hartspier bereikt. De kans dat je myocarditis krijgt is klein. Maar de klachten lopen uiteen van niets merken tot levensbedreigend, en bij een deel van de mensen blijft er schade aan de hartspier over. Zwaar trainen met koorts levert je dus niets op, en het is precies dat risico waar de koortsregel je tegen beschermt.

Heb je buikgriep met diarree en overgeven, dan neem je ook rust. Volgens Thuisarts kun je daardoor uitdrogen, en de kracht heb je toch niet.

Wanneer kun je weer trainen?

Een simpele regel die voor de meeste mensen werkt:

  1. Wacht tot de koorts weg is, en neem daarna nog 1 tot 3 dagen rust. Dat is het advies van Thuisarts bij griep. Niet alleen tot een pil de koorts even heeft onderdrukt. De Hartstichting zegt hetzelfde: neem ook een paar dagen rust nadat je je weer beter voelt.
  2. Begin met een lichte training. Lichtere gewichten, minder sets, geen sets tot uitputting. Let erop hoe je je de dag erna voelt.
  3. Bouw op over een paar trainingen. Voel je je goed na de eerste, dan kun je bij de tweede of derde weer normaal trainen.

Was je echt ziek, met hoge koorts of een week griep, geef het dan wat meer tijd. Volgens Thuisarts kan het na griep 1 tot 3 weken duren voordat je je weer helemaal goed voelt. Blijf je je beroerd voelen na het trainen, dan is het geen tijd om door te drukken, maar om met je huisarts te praten.

Wat kost een week rust?

Bijna niets. Dat is misschien de belangrijkste zin van dit hele artikel, want het is de angst om vooruitgang te verliezen die mensen met koorts laat trainen.

In een onderzoek met getrainde mannen namen de deelnemers twee weken volledige rust van krachttraining. Ze verloren geen kracht op de leg press en hielden hun spiermassa. Een groot overzicht van meer dan 100 onderzoeken laat zien dat je kracht afneemt naarmate de pauze langer duurt, en dat 65-plussers en ongetrainde mensen meer verliezen dan wie al een tijd traint. Maar een week of twee met een verkoudheid of griep is niet waar je iets verliest dat je merkt.

Je hebt maanden besteed aan spieren opbouwen. Die verdwijnen niet in zeven dagen in bed. Wat wel iets kan kosten, is dat de pauze een gewoonte wordt. Doe daarom je eerste training zodra je beter bent, ook als die licht is. Het gaat er meer om je sportgewoonte vast te houden dan om het gewicht op de stang.

Als je terug bent, is het prima dat je eerste trainingen lichter zijn dan voorheen. In de praktijk is dat een deload, en die kun je waarschijnlijk goed gebruiken. Daarna ga je verder met progressieve overbelasting, zoals je gewend bent.

En als je ouder bent dan 65?

Dan ligt het iets anders. Ouderen verliezen meer kracht tijdens een pauze. Dat is geen reden om met koorts te trainen. Maar het is wel een reden om te bewegen zodra het kan. Thuisarts raadt bij griep aan: lig je veel in bed, ga er dan 2 tot 3 keer per dag 5 tot 10 minuten uit en loop even rond, omdat dat beter is voor je spieren. Een rondje door de kamer, een paar keer opstaan uit een stoel, een korte wandeling: een beetje lichte beweging terwijl je herstelt, maakt het makkelijker om terug te komen bij je normale training.

Heb je een chronische ziekte, zoals een hartziekte, COPD of diabetes, volg dan het advies van je eigen arts in plaats van een vuistregel.

Samenvatting

  • Klachten boven de nek (snotneus, verstopte neus, lichte keelpijn) zonder koorts: train licht als je zin hebt.
  • Klachten onder de nek, koorts, spierpijn of koude rillingen: neem rust.
  • Trainen maakt een verkoudheid niet korter, maar gematigd trainen maakt haar ook niet langer.
  • Begin weer 1 tot 3 dagen nadat de koorts weg is, met een lichte training, en bouw op over een paar trainingen.
  • Een week of twee zonder training kost bijna geen kracht of spieren.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen

App Store Google Play