Recomp ist die Abkürzung, der du am häufigsten begegnest. Body Recomposition heißt, dass du in derselben Phase Muskelmasse aufbaust und Fett verlierst, statt ein Ziel nach dem anderen anzugehen. Das geht, aber nur für manche und nur für eine Weile.
Warum das Gewicht stillsteht
Stell dir einen Monat vor, in dem du ein halbes Kilo Fett verlierst und ein halbes Kilo Muskeln aufbaust. Die Waage zeigt dieselbe Zahl wie vorher. Trotzdem sitzt die Hose lockerer um die Taille, die Ärmel werden enger, und du hebst mehr als vor vier Wochen. So können zwei oder drei Monate aussehen, wenn ein Recomp funktioniert.
Für wen es funktioniert
Drei Gruppen haben eine echte Chance: Anfänger mit einigem Fett zum Abnehmen, Menschen, die nach einer langen Pause zurückkommen und die Muskeln schon einmal hatten, und Menschen, die jahrelang trainiert haben, ohne die Gewichte zu steigern. Hast du ein Jahr oder länger vernünftig trainiert und bist einigermaßen schlank, geht es so langsam, dass du mehr davon hast, einen Bulk oder einen Cut zu wählen.
Das Rezept hat vier Teile:
- Ein kleines Kaloriendefizit von 10 bis 20 Prozent, am besten am unteren Ende, und ein Tempo von etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche.
- 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag.
- Schweres Krafttraining mit progressiver Überlastung, zwei bis vier Tage pro Woche.
- Messungen über das Gewicht hinaus: Taillenumfang, Fotos im selben Licht alle vier Wochen und dein Trainingsprotokoll.
Meist hört es nach ein paar Monaten auf, wenn Kraft und Taille stillstehen. Dann wählst du die Phase nach deinem Körperfettanteil.
Es ist kein Dauerzustand
Viele bleiben jahrelang bei “ein bisschen von allem” hängen und warten darauf, dass es weitergeht. Was am Anfang wie eine Superkraft wirkte, wird zum Treten auf der Stelle, wenn du kein Anfänger mehr bist.
In BodySmart
Unter “Körpermaße” auf der Statistikseite kannst du Gewicht und Taille loggen, und BodySmart speichert deine Rekorde pro Übung. Geht die Taille runter, während die Gewichte steigen, funktioniert es, egal was die Waage sagt.
Mehr dazu
- Kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?Ja, wenn du Anfänger bist, Übergewicht hast oder nach einer Pause zurückkommst. Für alle anderen geht es zu langsam, um darauf zu setzen. Hier liest du, wer, warum und wie.
- Bulk oder Cut: erst Muskeln aufbauen oder erst Fett verlieren?Liegt dein Körperfettanteil unter etwa 15 % als Mann oder 23 % als Frau, dann zuerst Bulk. Liegt er höher, dann zuerst Cut. Warum das so ist und wie du es machst.
- So verlierst du Fett, ohne Muskeln zu verlierenDu verlierst Fett und behältst die Muskeln mit einem moderaten Kaloriendefizit, genug Protein, denselben schweren Gewichten wie vorher und so wenig Cardio wie möglich. Hier sind die Regeln.
