Der Cut ist das Gegenstück zum Bulk. Cutten heißt, eine begrenzte Zeit lang etwas weniger zu essen, als du verbrauchst, um Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren. Es ist weiterhin eine Trainingsphase, keine Pause vom Training.
Ein Cut mit Zahlen
Eine Frau mit 70 kg hält ihr Gewicht mit 2.200 kcal. Sie zieht 20 Prozent ab und isst etwa 1.760 kcal am Tag. Ein vernünftiges Tempo sind 0,3 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, für sie etwa 0,2 bis 0,7 kg. Sie isst 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo, gern am oberen Ende, und trainiert mit denselben schweren Gewichten nach ihrem Plan weiter.
So ziehst du es durch
Das Defizit liegt bei 10 bis 25 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf. Je weniger Fett du noch hast, desto kleiner sollte das Defizit sein. Beurteile dein Gewicht am Wochenschnitt über zwei bis vier Wochen und pass danach an.
Das Training hat eine Aufgabe: dem Körper zu sagen, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Bleib bei deinen Grundübungen und versuch, die Kraft zu halten. Cardio ist freiwillig, und wenn du es nutzt, nimm die kleinste Menge, die das Gewicht bewegt. Einzelne Tage oder ein bis zwei Wochen auf Erhaltungsbedarf können einen langen Cut leichter durchhaltbar machen.
Bist du ein Mann und hast dich auf etwa 10 bis 12 Prozent Körperfett heruntergecuttet, oder eine Frau auf etwa 18 bis 20 Prozent, ist es ein guter Zeitpunkt, einen Bulk zu starten.
Leichte Gewichte bringen keine “Definition”
Viele wechseln im Cut zu leichten Gewichten und vielen Wiederholungen, um “definierter” zu werden. Das bewirkt das Gegenteil. Definition sind Muskeln mit weniger Fett darüber, und wenn die schweren Gewichte verschwinden, verliert der Körper den Grund, die Muskeln zu halten. Halten deine Zahlen im Squat, Bankdrücken und Rudern durch den Cut, hast du deine Muskelmasse behalten.
In BodySmart
Unter “Körpermaße” auf der Statistikseite loggst du Gewicht und Taillenumfang. BodySmart speichert auch deine Gewichte pro Übung, damit du siehst, ob die Kraft hält, während das Gewicht sinkt.
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