Recomp is de afkorting die je het vaakst tegenkomt. Body recomposition betekent dat je in dezelfde periode spiermassa opbouwt en vet verliest, in plaats van één doel tegelijk na te streven. Het kan, maar alleen voor sommige mensen, en alleen een tijdje.
Waarom je gewicht gelijk blijft
Stel je een maand voor waarin je een halve kilo vet verliest en een halve kilo spier opbouwt. De weegschaal geeft hetzelfde getal als eerst. Toch zit je broek losser om je middel, je mouwen zitten strakker en je tilt meer dan vier weken geleden. Zo kunnen twee of drie maanden eruitzien als een recomp werkt.
Voor wie het werkt
Drie groepen hebben een echte kans: beginners met wat vet om te verliezen, mensen die na een lange pauze terugkomen en de spieren al eens hebben gehad, en mensen die al jaren trainen zonder ooit het gewicht te verhogen. Train je al een jaar of langer verstandig en ben je redelijk slank, dan gaat het zo langzaam dat je meer hebt aan een bulk of een cut.
Het recept heeft vier onderdelen:
- Een klein calorietekort van 10 tot 20 procent, liefst aan de lage kant, en een tempo van ongeveer 0,25 tot 0,5 kg per week.
- 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Zware krachttraining met progressieve overbelasting, twee tot vier dagen per week.
- Metingen naast je gewicht: je tailleomtrek, elke vier weken foto’s in hetzelfde licht en je trainingslogboek.
Meestal stopt het na een paar maanden, als je kracht en je taille stil blijven staan. Dan kies je een fase op basis van je vetpercentage.
Het is geen blijvende toestand
Veel mensen blijven jarenlang hangen in “een beetje van allebei” en wachten tot het doorgaat. Wat in het begin als een superkracht voelde, wordt stilstand zodra je geen beginner meer bent.
In BodySmart
Bij de lichaamsmetingen op de statistiekenpagina kun je zowel je gewicht als je taille bijhouden, en de app bewaart je records per oefening. Gaat je taille omlaag terwijl je lifts omhooggaan, dan werkt het, wat de weegschaal ook zegt.
Lees meer
- Kun je tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen?Ja, als je beginner bent, overgewicht hebt of terugkomt na een pauze. Voor alle anderen gaat het te langzaam om op te rekenen. Hier lees je wie, waarom en hoe.
- Bulken of cutten: eerst spieren opbouwen of eerst vet verliezen?Ligt je vetpercentage onder ongeveer 15 als man of 23 als vrouw, bulk dan eerst. Ligt het hoger, cut dan eerst. Lees waarom, en hoe je het aanpakt.
- Zo verlies je vet zonder spieren te verliezenJe verliest vet en behoudt je spieren met een gematigd calorietekort, genoeg eiwit, dezelfde zware gewichten als eerst en zo weinig mogelijk cardio. Dit zijn de regels.
