Das Wort ist englisch, und so heißt es auch in deutschen Fitnessstudios. Bulken heißt, eine Zeit lang etwas mehr zu essen, als du verbrauchst, damit der Körper Energie hat, um Muskeln aufzubauen. Wenn der Überschuss klein gehalten wird, nennt man das einen Lean Bulk.
Ein Bulk in der Praxis
Ein Mann mit 80 kg hält sein Gewicht mit etwa 2.600 kcal. Er rechnet 200 kcal dazu und isst 2.800 kcal am Tag. Er peilt an, 0,5 bis 1 kg pro Monat zuzunehmen, und er isst etwa 160 Gramm Protein, also etwa 2 Gramm pro Kilo. Eine Frau macht dasselbe mit 100 kcal Überschuss und 0,25 bis 0,5 kg pro Monat.
Wann solltest du bulken?
Fang an, wenn du schlank genug bist: etwa 10 bis 15 Prozent Körperfett oder weniger als Mann, etwa 18 bis 23 Prozent als Frau. Liegst du darüber, fang mit einem Cut an. Je mehr Fett du hast, desto weniger vom Überschuss wird zu Muskeln.
Hör wieder auf, wenn du etwa 5 Prozentpunkte über deinem Startpunkt bist oder wenn du 15 bis 20 Prozent als Mann und 23 bis 28 Prozent als Frau erreichst. Dann wechselst du zu einem Cut, kommst wieder runter und bulkst erneut. Jede Runde hinterlässt etwas mehr Muskeln beim selben Körperfettanteil.
Die Ernährung ist nur die Hälfte. Das Training muss dem Überschuss einen Grund geben, zu Muskeln zu werden: schwere Grundübungen, genug Sätze und Gewichte, die mit der Zeit steigen.
”Dirty Bulk” wirkt nicht besser
Das alte Rezept war, alles zu essen, was du in die Finger bekommst. Das Problem ist, dass es eine Grenze dafür gibt, wie schnell der Körper Muskeln aufbaut. Alles, was du über diese Grenze hinaus zunimmst, ist Fett, und das verlängert nur den Cut, der danach kommt.
In BodySmart
BodySmart hat Krafttrainingspläne, die für den Muskelaufbau gebaut sind. BodySmart zeigt dein Höchstgewicht und deine Rekorde pro Übung, und unter “Körpermaße” kannst du Gewicht und Taillenumfang loggen, damit du siehst, ob das Tempo passt.
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